Unsere Knie sind wahre Alltagshelden und stehen täglich vor Herausforderungen. Wir beugen sie täglich durchschnittlich über 1000 Mal, und bei jedem Schritt tragen sie ein Vielfaches unseres Körpergewichts.
Wie können wir also das größte und komplexeste unserer Gelenke trotz dieser Dauerbelastung in Topform halten und vor vorzeitigem Verschleiß schützen?
Millionen Menschen weltweit leiden unter entzündeten, geschwollenen oder schmerzenden Knien. Es ist kein Geheimnis, dass kein anderes Gelenk so intensiv beansprucht wird wie das Knie. Es muss nicht nur beim Sport, wie Sprinten oder Skifahren, enormen Druck aushalten, sondern auch im Alltag bei jeder Kniebeuge, die sieben- bis achtmal unser Körpergewicht auf das Gelenk legt.
Bewegung als beste Medizin
Um sicherzustellen, dass unsere Knie nicht bei jeder Bewegung unangenehm knacken oder schmerzen, ist Bewegung von größter Bedeutung. Regelmäßiges Fitnesstraining ohne übertriebenen Ehrgeiz ist hierbei das A und O.
Durch die regelmäßige sportliche Betätigung werden Muskeln, Sehnen und Bänder auf gesunde Weise gestärkt. Ein langsames Aufwärmen und Aufbautraining sind dabei unerlässlich. Eine einfache Vorsorgemaßnahme im Alltag besteht darin, öfter Treppen zu steigen anstatt den Aufzug zu nehmen. Jede Treppenstufe stärkt die Muskulatur, fördert den Knochenaufbau und beugt somit Osteoporose vor.
Langes Sitzen im Auto, Büro oder vor dem Fernseher erhöht die Notwendigkeit, aktiv zu bleiben. Wenn ein Gelenk längere Zeit in einer Position verharrt, wird die Knorpelschicht dauerhaft an dieser Stelle belastet und verliert übermäßig Gelenkflüssigkeit.
Das Knie ist ein komplexes Gelenk, das erheblichen Belastungen ausgesetzt ist.
Dies erhöht das Risiko von Knorpelschäden erheblich, ähnlich wie bei einem Kleidungsstück, das immer an derselben Stelle beansprucht wird und dadurch ein Loch bildet. Daher sollte die Arbeits- oder Sitzposition regelmäßig geändert werden, zudem hilft gelegentlich aufzustehen und kurze Strecken zu gehen.
Außerdem sollten die Knie häufiger am Schreibtisch ausgestreckt werden, da dies den Stoffwechsel belebt und die Knie-Gesundheit fördert.
Kniefreundlicher Alltag
Neben Bewegungsmangel ist auch langes Stehen eine Belastung für die Knie, da das volle Körpergewicht auf der Verbindungsstelle zwischen Ober- und Unterschenkelknochen lastet. Daher sollten regelmäßige Pausen eingelegt werden. Zudem ist es hilfreich, die Beine mehrmals täglich baumeln zu lassen, um die Bildung der Gelenkflüssigkeit zu fördern.
Langes Arbeiten in einer verharrenden Position, wie beim Montieren oder Handwerken, sollte vermieden werden, ebenso wie starke Kniebeugungen wie den Schneidersitz oder häufiges Hocken.
Bei diesen Aktivitäten wird die Belastung auf die Gelenkstrukturen erheblich erhöht. Sportarten wie Fußball, Handball, Squash, Tennis, Rudern oder Skifahren, die Drehbewegungen des Knies unter Belastung erfordern, können ebenfalls problematisch sein und die den Knorpel schützenden Menisken besonders verletzungsanfällig machen.
Gelenkschonende Maßnahmen
Eine weitere wichtige Maßnahme zur Gesunderhaltung der Knie ist die Wahl des richtigen Schuhwerks. Flache Schuhe mit dämpfenden Sohlen federn die Stöße beim Gehen ab und entlasten die Gelenke.
Ein gesundes Körpergewicht ist ebenfalls entscheidend, da Übergewicht einer der Hauptrisikofaktoren für Arthrosen und andere Kniebeschwerden ist. Jedes verlorene Kilo entlastet alle Komponenten des Kniegelenks, einschließlich der Bänder, Gelenkkapseln, Knorpel, Menisken und Oberschenkelmuskeln.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Ein deutliches Knacken kann auf eine Meniskusverletzung hinweisen. Nach einem Meniskusriss kann es schmerzhaft sein, in die Hocke zu gehen oder das Knie nach hinten abzuwinkeln.
Starke und stechende Schmerzen sind ein unmissverständliches Warnsignal, das sofort eine ärztliche Untersuchung erforderlich macht. Geschwollene Knie sind ebenfalls ein ernst zu nehmendes Alarmzeichen, das nicht ignoriert werden sollte.
Bei starken oder anahltenden Schmerzen ist es stets ratsam einen Arzt aufzusuchen.
Fitnessstudio und Knie-Gesundheit
Regelmäßiges Training im Fitnessstudio kann die Gesundheit der Knie fördern. Bei bestehenden Knieproblemen ist darauf zu achten, dass die Übungen schonend und altersgerecht sind.
Der Gelenkknorpel ist wie ein Schwamm und erhält die notwendigen Nährstoffe durch den ständigen Wechsel der Belastung während der Bewegung. Sobald der Knorpel belastet wird, werden die Abfallstoffe aus dem Knorpel herausgedrückt.
Daher ist das Liegen auf dem Sofa eher schlecht für den Knorpel, da die Gelenke nicht bewegt werden. Zudem verhindert die „Schonhaltung“ auf der Couch ein adäquates Training der gelenkumgebenden Muskulatur.
Dies ist aber notwendig, um das Gelenk zu stabilisieren. Ein instabiles Gelenk neigt zu höherem Knorpelverschleiß. Insbesondere der Knorpel hinter der Kniescheibe leidet unter muskelbedingten Instabilitäten.
Stoffwechsel und Durchblutung des Kniegelenks lassen sich bei regelmäßigem Training deutlich verbessern. Außerdem schützt eine gestärkte Muskulatur vor Kniegelenksverletzungen und -erkrankungen. Um eine Überbeanspruchung des Bewegungsapparates zu verhindern, empfiehlt sich ein moderates und altersgerechtes Training.
Sehr geeignet sind funktionelle Krafttrainingsgeräte. Pilates hilft, weil die koordinierten Bewegungen eine Überlastung vermeiden. Wackelbretter sind hilfreich, um Koordination und Feinmotorik zu steigern.
Zirkeltraining eignet sich nur dann, wenn die einzelnen Übungen koordiniert, langsam und sicher sind. Yoga kann gegebenenfalls zu einer Überstreckung der Gelenke führen.
Ob die Tiefkniebeuge, die 90° Kniebeuge oder die ganz kleine Kniebeuge für das Knie am besten ist, wird in der Fitness- und Gesundheitsbranche seit Jahren kontrovers diskutiert. Dies hängt neben dem Leistungszustand, Beschwerden im Knie, Stabilität in der Lende und im Fuß auch von der Koordination der Fuß-Knie-Achse ab.
Eine schwache Muskulatur im Bereich des Knies kann die Stabilität des Gelenks beeinträchtigen.
Übungen zur Vorbeugung von Knieschmerzen
Baue die folgenden Übungen in Dein Fitnessprogramm ein, um Knieschmerzen vorzubeugen. Fang langsam an und wende Dich an unsere Fitnessexperten, wenn Du bereits Knieprobleme hast.
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Setze Dich auf die Beinstreckmaschine. Hebe die Beine an, bis sie gerade und parallel zum Boden sind, und senke sie wieder ab.
Wandsitz (zusätzliche Übung für zu Hause): Stelle Dich mit dem Rücken an eine Wand und lasse Dich wie auf einen unsichtbaren Stuhl in die Sitzposition sinken. Bleibe in dieser Position, solange es sich angenehm anfühlt.
Hamstring-Kräftigungsübungen
Beinbeuger: Verwende einen Beinbeuger. Das Knie beugen und die Ferse in Richtung Gesäß führen, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Führe 12 bis 15 Wiederholungen durch. Achte darauf, dass die Beugungen nicht über 60° erfolgen.
Hamstring-Curl mit Kurzhantel (Übung für zu Hause): Das zusätzliche Gewicht der Kurzhantel beansprucht Deine Kniesehnen, wenn Du die Unterschenkel anhebst. Beginne mit einer leichten Kurzhantel. Lege Dich auf den Bauch und verschränke die Arme vor Dir. Platziere die Hantel zwischen Deinen Füßen. Gehe in die Knie und bewege die Fersen in Richtung Deines Gesäßes. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Statt der Hantel kannst Du auch eine Wasserflasche nehmen.
Kräftigungsübung für die Waden
Wadenheben: Die Füße hüftbreit auseinander stellen und die Fersen vom Boden abheben und wieder absetzen. Diese Übung kann auch auf dem Step oder einer Stufe durchgeführt werden, um den Bewegungsradius zu vergrößern.
Auch Wadentraining kann bei der Vorbeugung von Knieschmerzen helfen.
Übungen für Gleichgewicht und Stabilität
Baumstellung: Die Füße stehen parallel zusammen und die Wirbelsäule ist gerade. Den linken Fuß langsam bis zur Wade anheben und die Arme langsam über den Kopf heben. Die Position 30 Sekunden halten und dann die Beine wechseln. Zur Steigerung kann diese Übung mit Hanteln ausgeführt werden.
Beidbeiniger Stand auf dem Wackelbrett: Stelle Dich mit beiden Beinen auf das Balance-Board, die Beine sind leicht gebeugt. Versuche diese Position zu halten, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Zur Steigerung: Stelle Dich mit einem Bein auf das Balance-Board und beuge das Bein leicht. Halte diese Position einige Sekunden, dann ein Beinwechsel.
Ausdauertraining
Achte bei Knieproblemen auf ein schonendes Ausdauertraining. Hierzu bietet sich der Fahrradergometer an. Er bietet ein ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training mit gelenkschonenden Bewegungen, die die Beinmuskulatur kräftigen.
Dehnübungen
Quadrizepsdehnung: Abwechselnd auf einem Bein stehen, den gegenüberliegenden Fußknöchel hinter sich greifen und die Ferse zum Gesäß führen.
Oberschenkelstreckung: Auf den Boden setzen und ein Bein ausstrecken, das andere beugen. Mit dem gestreckten Bein die Zehen greifen.
Fazit
Knieschmerzen können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, aber mit den richtigen Übungen und einem proaktiven Ansatz für die Knie-Gesundheit kannst Du das Risiko von Schmerzen und Beschwerden minimieren.
Denke daran, langsam zu beginnen, auf Deinen Körper zu hören und unsere Fitnessexperten anzusprechen bzw. Deinen Arzt konsultieren, wenn Du Knieschmerzen hast.
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