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Gute Vorsätze – so funktioniert's

Viele wünschen sich zum Jahreswechsel weniger Stress im Alltag sowie mehr Zeit für Familie und Freunde. Stark vertreten ist auch der Wunsch nach mehr körperlicher Aktivität sowie einem gesünderen Ernährungsstil. Einige möchten überflüssige Pfunde loswerden, sich das Rauchen abgewöhnen oder den Alkoholkonsum etwas einschränken.

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Wenn es doch nur so einfach wäre…

Sich neue Ziele zu stecken ist prinzipiell eine gute Sache. Leider berichtet eine Forsa-Studie zum Thema „gute Vorsätze fürs neue Jahr“ von einer erschreckenden Bilanz: Jeder zweite Deutsche hat am Ende des Jahres gute Vorsätze für das neue Jahr. Über 50% davon werden aber in den ersten drei Monaten wieder aufgegeben und die alten Lebensgewohnheiten kehren zurück. Oder die Vorsätze scheitern bereits vor der eigentlichen Umsetzung.

Ein sehr demotivierender Umstand, der tendenziell bei Männern sogar noch etwas häufiger auftritt als bei Frauen! In der Verhaltensforschung spricht man von der sogenannten „Prokrastination“ - also ein Aufschieben von Dingen, deren Erledigung unangenehm erscheint. Hier stellt sich natürlich die Frage nach dem Warum:

  • Warum nehmen wir uns Dinge vor, die wir dann doch nicht umsetzen? 
  • Warum halten wir nicht durch? 
  • Scheitert es an Willenskraft, Disziplin und Kontinuität?

Die richtigen Ziele setzen!

Lebensgewohnheiten grundlegend zu ändern kostet Kraft, Willensstärke und erfordert zwingend eine positive Einstellung zur jeweiligen Zielsetzung. Ein entscheidender Fehler, den viele bei der Festlegung der richtigen Ziele machen ist, dass bei den Vorsätzen häufig übertrieben wird und man sich Veränderungen herbei wünscht, deren Erreichbarkeit entweder gar nicht oder zumindest nicht in der vorgegebenen Zeit möglich ist. 


Nur etwa 50% der guten Vorsätze werden überhaupt umgesetzt.


Die richtige Taktik ist daher, sich besser kleine Ziele zu stecken in einem erreich- und umsetzbaren Rahmen. Wer den Fehler begeht, Ziele zu hoch zu stecken, wird nach einiger Zeit zwangsläufig in Demotivation und Unlust verfallen, da sich die Veränderungen nicht so einstellen, wie man es sich wünscht. Die vorgegebene Zeit läuft ab und mit jedem Tag merkt man, dass man sich vom Ziel ein kleines Stückchen weiter entfernt. Das ist sehr demotivierend.

So geht es besser

Statt sich vorzunehmen 30kg an Gewicht zu verlieren, ist es besser, sich erst einmal 5kg vorzunehmen, diesen mittelfristigen Erfolg zu feiern, um dann neu motiviert die nächsten 5kg anzupacken. Statt als Laufanfänger einen Marathon laufen zu wollen, sollte man sich erst einmal an die 5km-Marke herantasten, um dann im zweiten Schritt einen 10km-Lauf anzupeilen.

Umstellungen der Ernährung müssen nicht von heute auf morgen zu 100% stattfinden. Man sollte sich zuerst einmal über eine oder zwei Mahlzeiten pro Tag Gedanken machen, als mit der Brechstange vorzugehen. Radikale Umstellungen werden vielfach mit Zwängen assoziiert. Wer sich aber zu etwas gezwungen fühlt, dessen Willenskraft wird auch schnell wieder erlahmen.


Ziele richtig definieren ist der wichtigste Schritt zur tatsächlichen Umsetzung.


Bei der Art der Zielsetzung ist es auch wichtig, möglichst genaue Ziele zu definieren. Statt zu sagen „Ich will abnehmen“ sollte die Zielsetzung lauten „Ich will in drei Monaten 5kg abnehmen“. Und dann im Konkreten: „Ab dem 5. Januar werde ich regelmäßig zweimal pro Woche in den Fitnessclub gehen und mich von einem Trainer beraten lassen“.

Der Unterschied ist klar: Mit verwaschenen, verallgemeinernden Vorsätzen lässt sich weit weniger anfangen als mit Variante zwei, bei der es bereits eine konkrete Vorgabe zum wie und wann gibt.

Rechtzeitig beginnen!

Gute Vorsätze werden meist für das neue Jahr gemacht. Für viele beginnt das neue Jahr aber erst dann, wenn man auch wieder voll in den Alltag und ins Berufsleben einsteigt. Oft reicht schon die kleine Zeitspanne von der Idee bis zum Beginn der Umsetzung, um die guten Vorsätze wieder zu verwerfen und ein weiteres Jahr hinauszuschieben. 

Studien zufolge sollte man spätestens 72 Stunden nach dem Jahreswechsel in die Umsetzung der Vorsätze einsteigen. Jeder zusätzliche Tag der verstreicht, stärkt den inneren Schweinehund und verringert damit die Chance, die guten Vorsätze auch wirklich umzusetzen. 

Am besten vereinbart man noch im alten Jahr einen Termin mit einem Trainer für das neue Jahr und bespricht mit ihm, wie die guten Vorsätze erreicht werden können. Man nutzt so frühzeitig die motivierte Gesinnung, um sich für das neue Jahr gewissermaßen zu verpflichten, die aktive Umsetzung der Vorsätze anzugehen. Mit dieser Vorgehensweise lässt sich die „Rückfallquote“ deutlich senken.

Die Einstellung ist entscheidend

Ein weiterer, besonders für die Dauerhaftigkeit eines geänderten Vorsatzes entscheidender Punkt ist die richtige Einstellung. „Menschen sind Gewohnheitstiere“, so heißt es und genau diesen Umstand muss man sich zunutze machen, indem man dafür sorgt, dass aus Vorsätzen eben diese Gewohnheiten werden, die wir fest in unseren Alltag integrieren und über die wir gar nicht mehr nachdenken müssen, weil sie fest im Unterbewusstsein verankert sind.

Wer eine gewisse Zeit trainiert, Spaß daran findet und schon erste Erfolge verzeichnet, wird bald feststellen, dass sich dieses neue, aktive Leben nicht mehr wegzudenken ist. Es wird zur Gewohnheit und man fühlt sich schlecht, wenn mal eine Trainingseinheit ausfällt. 

Auch mit einer Ernährungsumstellung muss man sich wohl fühlen. Es darf sich nicht Stunde für Stunde im Hinterkopf festsetzen, sich einschränken und in Verzicht üben zu müssen. Vielmehr sollte das neue Ernährungsmuster zur Gewohnheit werden und für eine merkliche Anhebung des Wohlbefindens sorgen. Erfolge auf der Waage bedeuten eine Bestätigung und helfen dabei, die neue Ernährungsweise dauerhaft in sein Leben zu integrieren. 

Im Team kämpft es sich leichter

Wenn es um das Erreichen von Zielen geht, bestehen große individuelle Unterschiede zwischen uns allen. Dennoch gelingt es vielen mit einem Partner oder in einem Team leichter, etwas zu verändern, als das Projekt als Einzelkämpfer anzugehen. Von Gleichgesinnten kann man sich Feedback, Kritik und Ideen zur Umsetzung einholen oder sich bei Erfolgen auch einmal loben lassen. Häufig entstehen sogar neue soziale Kontakte, die jeglichen Gedanken an den inneren Schweinehund verschwinden lassen. 


Teamwork kann die Erreichung von Zielen erleichtern.


Dennoch: Wer terminlich stark eingebunden ist oder in seiner Tagesgestaltung sehr flexibel sein muss, sollte sich überlegen, ob es Sinn macht, mit einem Partner zu trainieren. Es gibt nichts Ärgerlicheres als Absagen, die kurz vor einem gemeinsamen Termin, einem Treffen oder einem Kursbesuch ankommen. Teamwork bedeutet einerseits Vorteil, andererseits aber auch Verpflichtung.

Fazit

Jeder zweite Deutsche fasst zum Jahreswechsel einen oder mehrere gute Vorsätze. Leider werden 50% der Vorsätze entweder nicht umgesetzt , wofür es viele Gründe gibt. Setze Dir lieber mehrere kleine Ziele anstatt zu große. Freue Dich über Deine Erfolge. Schließe mit Dir selbst einen „Vertrag“ und definiere einen verbindlichen Zeitplan. Binde Dein soziales Umfeld in Deine Ziele ein, denn gemeinsam geht es leichter.