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Pausenzeit – der Einfluss auf das Muskelwachstum

Mit der Frage nach der optimalen Satzpause befasst sich die Fitnessbranche schon sehr lange. Entsprechend zahlreich, unterschiedlich und vielfältig sind auch die Theorien, die hierzu existieren. Einen Konsens, was die beste Strategie ist, gibt es noch immer nicht. Dieser Beitrag soll etwas Licht ins Dunkel bringen.

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Ist es sinnvoll die Satzpausen abhängig vom Trainingsziel zu verlängern bzw. zu verkürzen? Mit dieser Frage befasst sich nachfolgender Beitrag.

Kürzere Pausen für mehr Kraft

Im Rahmen einer Studie ließen Sportwissenschaftler trainingserfahrene Männer über 12 Wochen lang ein Krafttraining - bestehend aus Kniebeugen und Bankdrücken - mit 120 Sekunden Satzpause bzw. mit 60 Sekunden Pause absolvieren. 

Vor und nach dem 12-wöchigen Test wurden die Muskelstruktur untersucht und Leistungstests im Hinblick auf Kraft durchgeführt. Hinsichtlich des Kraftzuwachs war die Gruppe mit 60 Sekunden Pause ihrer Vergleichsgruppe mit 120 Sekunden Pause überlegen. Dagegen konnten keine Unterschiede bezüglich der Zunahme von Muskelmasse festgestellt werden.

Kürzere Pausen = größere Muskeln?

Aus insgesamt 35 verschiedenen Studien zum Thema Satzpausen wurden im Rahmen einer eingehenden Untersuchung folgende Rückschlüsse gezogen: zur Steigerung von Kraft stellen Satzpausen von 3 bis 5 Minuten die beste Wahl dar, während Trainierende, die an Muskelaufbau oder Kraftausdauer interessiert sind, sich eher an kürzere Satzpausen von 30-60 Sekunden halten sollten. 


Kürzere Pausen sind besser für das Muskelwachstum als längere.


Auch in den meisten Fitnesstrainer-Ausbildungen wird gelehrt, dass man für eine Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft längere Satzpausen ab 90 Sekunden einplanen sollte. Das Muskelwachstum dagegen unterstützt man am besten, wenn man zwischen den Sätzen nur 60 Sekunden pausiert. Für eine Maximierung der Kraftausdauer Leistungsfähigkeit werden hingegen Satzpausen von 30 Sekunden empfohlen.

Was steckt hinter diesen Empfehlungen?

SatzpauseBei Satzpausen von 90 Sekunden können die Muskelspeicher wieder ausreichend gefüllt werden, um fit für den nächsten Satz zu sein. Da es beim Kraftaufbau um die Maximierung der zu erbringenden Leistung und nicht um Muskelwachstum geht, verbraucht der Körper mehr Energie und muss sich daher auch länger erholen.

Satzpausen von 30 Sekunden bergen ein hohes Potential der sogenannten „Laktat-Akkumulation“, also der Bildung von Milchsäure (= Laktat) im Muskel, welche aufgrund der zu kurzen Satzpause vor dem nächsten Satz nicht vollständig aus dem Muskel abgebaut werden kann und sich so in ihm sammelt. 

Wird der Körper gezielt auf diese Art trainiert, lernt er mit dieser Situation umzugehen und reagiert mit Anpassungen, wie z.B. einem schnelleren Abtransport von Laktat, was wiederum zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit beiträgt. Im Fachjargon spricht man von einer Verbesserung der Laktat-Toleranz. 


Für eine Steigerung der Maximal- und Schnellkraft bedarf es längerer Satzpausen.


Satzpausen von 60 Sekunden stellen den Mittelweg dar. Es wird behauptet, dieser Mittelweg sorge für eine verbesserte Ausschüttung von Hormonen wie dem Wachstumshormon Testosteron, das für eine erhöhte Eiweiß-Neubildung sorgt.

Kurze Satzpausen sorgen für mehr Wachstumshormone. In einer Untersuchung wurde an trainingserfahrenen männlichen Probanden im Rahmen eines schweren Trainings mit 6 Wiederholungen pro Satz der Einfluss unterschiedlicher Satzpausen im Bereich von 60, 90 oder 120 Sekunden auf die Bildung von Wachstumshormonen getestet. 

Es zeigte sich, dass lediglich bei der 60-sekündigen Satzpause ein signifikanter Anstieg an dem sogenannten IGF-1, einem Insulin ähnlichen Wachstumshormon eintrat. Das ließ die Forscher darauf schließen, dass sich mit dieser Pausenzeit das beste Muskelwachstum ergeben müsste.

Leichtes Cardio-Training statt Ruhepausen

Im „Strength and Conditioning Journal“ konnte man die Ergebnisse einer Studie nachlesen, die sich mit einem völlig anderen Ansatz zur Gestaltung von Satzpausen befasste. Die Forscher verglichen die standardmäßige passive Satzpause mit einer aktiven Satzpause, bestehend aus Joggen oder leichtem Seilspringen. 

Die Ergebnisse verblüfften, denn die im Rahmen von 30-60 Sekunden abgehaltenen aktiven Pausen bewirkten Vorteile in Bezug auf den Abtransport von Stoffwechselendprodukten und verbesserter Ansteuerung von Muskelfasern. Je mehr Muskelfasern aber in einem Training angesprochen werden, desto eher ist von einem Muskelwachstum auszugehen.

60-90 Sekunden Pause für mehr Testosteron

Im „Journal of Strength and Conditioning“ wurde eine Studie veröffentlicht, die folgende Trainingsmethoden miteinander verglich: zum einen 10 Wiederholungen bei 70% des maximal möglichen Gewichts und 60-90 Sekunden Satzpause und zum anderen drei Wiederholungen bei 85% des maximal möglichen Gewichts und ebenfalls 60-90 Sekunden Satzpause. 

Im Ergebnis konnte bei beiden Gruppen eine signifikante Anhebung des Testosteronspiegels beobachtet werden. Auch für die schweren Sätze war also keine längere Satzpause notwendig, um die Testosteronbildung zu beeinflussen.

Kurze Satzpausen für mehr Wachstumshormone

SatzpausenViele weitere Studien befassten sich mit der Frage, wie sich unterschiedliche Satzpausen auf die Ausschüttung muskelaufbauender Hormone im Blut auswirken. Sie stellten relativ eindeutig fest, dass kürzere Satzpausen zu einer Erhöhung von Testosteron und Wachstumshormonen führen.

Neue Studien werteten aus inwieweit sich diese gesteigerten Hormonwerte tatsächlich auf das Muskelwachstum auswirken. Sie kommen zu dem Ergebnis, dass hier kein zwangsläufiger Zusammenhang besteht. Andere Faktoren wie das oben erwähnte IGF-1 scheinen für das Muskelwachstum wichtiger zu sein.

Lange Satzpausen für mehr Muskelmasse bei Untrainierten

Eine interessante Studie noch: An der Kennesaw State University in Georgia (USA) wurde an untrainierten Männern im Rahmen eines 10-wöchigen Gewichtstrainings der Einfluss von kurzen Satzpausen mit 60 Sekunden bzw. längeren Satzpausen mit 150 Sekunden auf das Muskelwachstum untersucht. Es konnte gezeigt werden, dass sich bei Untrainierten mit längeren Satzpausen deutlich bessere Muskelzuwächse einstellten als mit den kurzen 60-sekündigen Pausen. Dies ist ein interessantes Ergebnis, denn bei Trainierten ist es genau umgekehrt.

Fazit:

Unterm Strich betrachtet kann man trotz teilweise uneinheitlicher Ergebnisse einige Aussagen zum Thema Satzpausen machen: Wer es auf Kraftsteigerung abgesehen hat, sollte lieber längere Pausen machen. Wer Muskelwachstum erzielen möchte, sollte als Trainierter kürzere Satzpausen bis 60 Sekunden, als Neuling dagegen etwas längere Satzpausen bis 150 Sekunden machen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich den neuen Anforderungen anzupassen.