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Die Wahl des richtigen Trainingsgewichts

Egal, ob man an Maschinen oder mit Kurz- und Langhanteln trainiert – immer hat man die Qual der Wahl. Lieber mit leichten oder mit schweren Gewichten trainieren? Macht das einen Unterschied oder geht es nur darum, überhaupt Gewicht zu bewegen?

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Spielt meine Zielsetzung eine Rolle? Kann ich mit leichten oder mit schweren Gewichten meine Ziele genauso gut erreichen?

Am Anfang einer jeden Trainingsplanung steht die Frage nach dem Ziel. Nur wenn diese Frage geklärt ist, können Fragen nach der geeigneten Trainingsmethode und dem Trainingsgewicht beantwortet werden. 

 


Muskelaufbau funktioniert sowohl mit leichtem und mit schwerem Trainingsgewicht.


 

Die drei häufigsten Zielsetzungen im Krafttraining sind Muskelaufbau (Hypertrophie-Training), Kraftaufbau und das Training der Kraftausdauer. Alle Zielsetzungen lassen sich mit Krafttraining verwirklichen. Damit aber optimale Ergebnisse erreicht werden, müssen einzelne Parameter des Trainings wie Wiederholungszahl oder Trainingsintensität angepasst werden. 

 


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Der Weg ist das Ziel

Ein Muskel besteht aus unterschiedlichen Arten von Muskelfasern, die in drei Kategorien eingeteilt werden können. Typ 1 sind die sogenannten ST-Fasern (slow twitch = langsam zuckend). Diese ziehen sich verhältnismäßig langsam zu den anderen Muskelfasertypen zusammen, sind dadurch aber auch ermüdungsresistenter und werden bei Leistungen im Kraftausdauerbereich angesprochen.

Fasern vom Typ 2 ziehen sich schneller zusammen, ermüden dadurch allerdings auch schneller. Sie eignen sich eher für Kraftleistungen. Es gibt noch einen dritten Muskelfasertyp, der allerdings keine eigene Kategorie erhält, sondern eine Unterkategorie des Typs 2 bildet. Diese sogenannten Typ 2b-Fasern spielen bei Leistungen im Maximalkraftbereich eine wichtige Rolle. Sie ziehen sich noch schneller zusammen als die Typ 2-Fasern, ermüden aber auch deutlich schneller. Bei jedem Menschen sind die Anteile der Muskelfasertypen unterschiedlich verteilt und in unterschiedlicher Menge vorhanden. 

 


Das effektivste Hypertrophie-Training ist das Training bis zum Muskelversagen.


 

Die einzelnen Muskelfasern können durch unterschiedliches Training in puncto Intensität und Wiederholungszahl trainiert werden. So werden die Muskelfasern vom Typ 1 verstärkt bei einem Kraftausdauertraining mit 20 und mehr Wiederholungen trainiert. Eine Übersicht über die Wiederholungszahlen und Trainingsformen zeigt die Abbildung unten. Diese Einteilung ist zwar etwas grob, gibt aber eine Orientierung wie man zur Erreichung der einzelnen Ziele trainieren sollte. 

Wer bevorzugt Kraftausdauertraining machen möchte, muss mit einer recht hohen Wiederholungszahl trainieren, was natürlich einem hohen Trainingsgewicht entgegensteht. Wer hingegen seine Maximalkraft trainieren möchte und ein leichtes Gewicht verwendet, wird ohne große Mühe auf eine hohe Wiederholungszahl kommen. Ganz so einfach ist es aber nicht, die Wiederholungszahl bzw. das Trainingsgewicht strikt am Trainingsziel festzumachen, wie wir am Beispiel des Hypertrophietrainings sehen werden.

 



 

Die Vorteile liegen auf der Hantel

Mit Hypertrophie-Training wird der trainierte Muskel zum Dickenwachstum angeregt. Es sollte also im Vordergrund eines Ästhetik- und Körperformungstrainings stehen. Die vorgegebene Wiederholungszahl sind 8-10 Wiederholungen. 

Immer mehr Studien zeigen jedoch, dass die Wiederholungszahl auf das Dickenwachstum der Muskulatur kaum einen Einfluss hat. Es scheint also ein anderes Kriterium wichtiger zu sein. In aktuellen Studien wird immer deutlicher herausgestellt, dass das maßgebliche Kriterium das Training bis zum Muskelversagen ist. Das bedeutet, so lange zu trainieren, bis innerhalb eines Satzes keine weiteren Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht möglich sind. 

 


Die Zielsetzung entscheidet über die richtige Wiederholungszahl.


 

Ob das Gewicht nun leicht oder schwer ist, scheint laut einer aktuellen Studie zweitrangig. Die Forscher der McMaster-Universität konnten zeigen, dass auch mit einem leichten Trainingsgewicht Muskelwachstum erreichbar ist, sofern bis zum Muskelversagen trainiert wird. Das ist vor allem für Trainierende wichtig, die mit körperlichen Einschränkungen kämpfen und deshalb von schweren Gewichten eher Abstand nehmen müssen.

Außerdem für Einsteiger, die anfangs mit einem leichten Trainingsgewicht starten und sich dann nach und nach an schwerere Gewichte herantasten möchten. Leichtere Gewichte haben den großen Vorteil, dass die Übungen sauberer ausgeführt werden können und die Verletzungsgefahr geringer ist. Fürs Techniktraining sind sie also eher geeignet. 

Bei Fragen rund um die Wahl des Trainingsgewichts, kannst Du Dich jederzeit an Deinen Trainer im Studio wenden. Er hilft Dir bei Fragen immer gerne weiter.

 

Fazit

Die Frage nach leichtem oder schwerem Trainingsgewicht muss für jede Zielsetzung unterschiedlich beantwortet werden. 

Für das Training der Kraftausdauer empfehlen sich aufgrund der hohen Wiederholungszahlen leichtere Gewichte, für das Maximalkrafttraining eher schwerere. Beim Hypertrophie-Training scheint die Wahl des Trainingsgewichts nicht so wichtig zu sein. Hauptsache, es wird bis zum Muskelversagen trainiert. 

 

Trainingsziele und Wiederholungszahlen

 

 Kraftausdauer   20 und mehr Wiederholungen   40-50% der Maximalkraft
 Hypertrophie  8-10 Wiederholungen  60-85% der Maximalkraft
 Maximalkraft  1-5 Wiederholungen  > 85% der Maximalkraft