Im folgenden Artikel möchte ich deshalb einige Tipps dazu geben, wie man mit einfachen Änderungen des Lebensstils sehr viel für die Gesundheit seines Darms und somit auch für die allgemeine Gesundheit tun kann.
Eine gesunde Ernährung kann ein guter Weg gegen Darmerkrankungen sein
So wie sich gesunde Ernährung positiv die Gesundheit von Herz, Gehirn, Muskel und Knochen auswirken kann, so kann auch die Gesundheit des Darms von der Ernährung beeinflusst werden. Für ca. 80% eines intakten Immunsystems ist ein gesunder Darm verantwortlich.
Der Darm ist ein wichtiger Teil des Verdauungssystems, und viele verschiedene Einflüsse können dazu führen, dass er nicht richtig funktioniert. Einige davon sind zum Beispiel ungesunde Ernährung, mangelnde Bewegung und Stress. Die Behandlung eines kranken Darms umfasst Diät- und Lebensstiländerungen, Medikamente und in besonders schlimmen Fällen sogar aufwendige Operationen.
Darmkrebs beispielsweise ist eine der schwerwiegendsten Erkrankungen des Darms. Zu den häufigsten Risikofaktoren für Darmkrebs gehören das Alter, ungesunde Ernährung, entzündliche Darmerkrankungen, das Rauchen, extremer Bewegungsmangel und starker Alkoholkonsum.
Laut medizinischen Studien gibt auch einen starken Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Darmerkrankungen und Darmkrebs.
Wie wirkt sich Fettleibigkeit auf die Darmgesundheit aus?
Untersuchungen des amerikanischen Krebs-Instituts zufolge ist der Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und erhöhtem Darmkrebsrisiko möglicherweise auf mehrere Faktoren zurückzuführen, darunter ein erhöhter Insulinspiegel im Blut, der bei fettleibigen Personen viel häufiger auftritt. Erhöhte Insulinwerte können die Entwicklung bestimmter Tumore auch im Darm fördern.
Die Zusammenhänge zwischen der Ernährung, dem Gewicht, mangelnder Bewegung und dem Darmkrebsrisiko gehören Forschungsergebnissen zufolge zu den stärksten unter allen bekannten Krebsarten. Schätzungsweise 50 bis zu 75% der Darmkrebsfälle können durch eine Änderung des Lebensstils, wie der Umstellung auf gesunde Ernährung, verhindert werden.
Dabei geht es hier nicht nur um das reine Körpergewicht. Gesunde Ernährung und körperliche Betätigung können auch dann von Vorteil sein, wenn es nicht nur um das Abnehmen geht.
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für die Darmgesundheit.
Was gibt es allgemein zu beachten?
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und hochwertigen tierischen Produkten sowie einem sehr geringen Anteil an Fast Food und verarbeiteten Fleischprodukten, wird laut der American Cancer Society mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Um die Gesundheit des Darms zu fördern, sollte man die folgenden Empfehlungen beachten:
Zu viel Zucker vermeiden
Studien haben ergeben, dass Menschen mit Darmerkrankungen und Darmkrebs sich häufig zuckerreich und ballaststoffarm ernähren. Der Zucker wird zwar nicht direkt mit dem Darmkrebs in Verbindung gebracht, aber zuckerhaltige Lebensmittel enthalten oft viele Kalorien und können dadurch zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen, was dann wiederum das Risiko für Darmerkrankungen erhöht.
Die Zuckeraufnahme sollte auf weniger als 25 Gramm pro Tag begrenzt werden. Natürlich vorkommender Zucker in Obst und Milchprodukten ist in Maßen hingegen in Ordnung und kann nützliche Vitamine und Mineralstoffe liefern. Bei Getränken sollte man auf zuckerfreie Alternativen wie Wasser und ungesüßte Tees sowie Kaffee setzen.
Pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen
Die Ernährung sollte reich an Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, Nüssen sowie Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen sein. Pflanzliche Ernährung bedeutet nicht, ausschließlich Pflanzen zu essen, aber der überwiegende Teil der Nahrung sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln und hochwertigen eiweißhaltigen Produkten bestehen, die viele nützliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern und reich an Ballaststoffen sind.
Es ist wichtig, sich nicht einseitig zu ernähren und eine Vielfalt an verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zu essen. Jede Pflanze liefert unterschiedliche Nährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Zu viel Zucker sollte vermieden werden, um Darmerkrankungen vorzubeugen.
Vollkornprodukte bevorzugen für eine gesunde Darmflora
Vollkornprodukte sind Getreideprodukte, die nicht von ihrem nährstoff- und ballaststoffreichen Äußeren befreit wurden. Laut allgemeinen Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, dass mindestens die Hälfte der täglichen Getreideprodukte in Form von Vollkornprodukten zu sich genommen wird. So gut wie jedes Getreideprodukt ist auch als Vollkornprodukt erhältlich.
Besonders leicht erhältliche Vollkornprodukte sind zum Beispiel: Gerste und Quinoa, Vollkornnudeln und Vollkornmehl, Naturreis und Hirse, nicht geschälter Buchweizen sowie Haferflocken. Diese Lebensmittel enthalten mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe als ihre verarbeiteten Gegenstücke, wie Weißmehl und weißer Reis.
Den Verzehr von verarbeitetem Fleisch einschränken
Mit dem täglichen Verzehr von minderwertigem Fleisch steigt das Darmkrebsrisiko um bis zu 20%. Die Art und Weise, wie Fleisch zubereitet wird, kann ebenfalls zu einem erhöhten Risiko beitragen. Fleisch sollte nicht bei zu hohen Temperaturen gebraten werden, damit keine Verkohlung entsteht. Durch das Verkohlen bildet das Fleisch Chemikalien, die als heterozyklische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe bezeichnet werden und mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden.
Zu den häufigsten Risikofaktoren für Darmkrebs gehören u.a. ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel.
Die Ballaststoffaufnahme erhöhen für eine gute Verdauung
Ballaststoffreiche Ernährung ist gut für die allgemeine Gesundheit und die des Darms. Ernährungsexperten empfehlen täglich mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Dabei sollte man eine Vielzahl von Vollkornprodukten, buntem Obst und Gemüse, Nüssen und Samen sowie Hülsenfrüchten in die eigene Ernährung mit aufnehmen.
Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit des Darms, da sie für eine regelmäßige Verdauung sorgen und Verstopfungen verhindern, indem sie die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt transportieren. Dies kann das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden und anderen Darmerkrankungen erheblich senken.
Bewegung regt die Darmfunktion an
Regelmäßiger Sport hilft dem Darm in Schwung zu kommen. Die Verdauung wird durch den Sport angeregt und gefördert. Es muss aber nicht direkt anstrengender Leistungssport sein. Ein halbstündiger täglicher Spaziergang kann schon sehr viel zur allgemeinen Gesundheit und zur Darmgesundheit beitragen.
Fazit
Wie man sieht, ist es möglich, durch einige kleine Änderungen des Lebensstils schon viel für die eigene Gesundheit und einen gesunden Darm zu bewirken. Wenn man erst einmal das entsprechende Bewusstsein für die Gesundheit des Darms entwickelt wurde, dann ist das Ändern der Lebensgewohnheiten meist nur noch ein kleiner Schritt, besonders dann, wenn man sich vor Augen führt, welche Risiken drohen, wenn man nicht auf seine Gesundheit achtet.
Autor: Dimitri Rutansky: https://dimitri-rutansky.de
Bildquellen:
Fleisch: unsplash.com – Eiliv Sonas Aceton
Obst in Kokosschale: unsplash.com – Jo Sonn
Darmillustration: stock.adobe.com – ag visuell
Zuckerlöffel: unsplash.com – Sharon McCutcheon
