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CN Fitness News

Richtig schlafen & fit aufstehen!

Schlafen ist kein unnützer Zeitvertreib, sondern eine wichtige Voraussetzung für die Gesundheit. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass dauerhafter Schlafmangel nicht nur die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, sondern auch zu einer Gewichtszunahme führen kann.

© Drobot Dean - stock.adobe.com


 

Zu den wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils zählt neben aktivem körperlichen und geistigen Training, positiver Selbstmotivation und gesunder Ernährung auch die ausreichende Entspannung. Denn zur Leistung gehört die Erholung – zur Anspannung die Entspannung.
Die tragende Säule wahrhafter Entspannung ist aber nicht allein die Pause, das Relaxen im Wachzustand. Nachhaltiger und wichtiger ist ausreichender Schlaf und das wird in unserer, vom hektischen Alltag geprägten Leistungsgesellschaft allzu oft missachtet. Dieser Alltag erzeugt oft chronischen Schlafmangel.

 

Wir sind die Unausgeschlafenen
Andauernder Schlafmangel kann in den Burnout treiben! Viele von uns sind chronisch übermüdet – und die meisten merken es nicht einmal.
Wir Leistungsorientierten überschätzen unsere Ruhezeiten oft und häufen so ein beachtliches Schlafdefizit an. Gerade die typischen Vertreter unserer Leistungsgesellschaft – jüngere, gut trainierte Menschen, die einen fordernden Job haben, tun ansonsten alles für ihre Fitness – bis auf eines: Sie vergessen, ausreichend zu schlafen!

 

Schlafen ist kein „unproduktiver Zeitvertreib“
Viele kürzen die „unnütze, vertane“, inaktive Zeit auf ein Mindestmaß. Vier bis fünf Stunden Schlaf müssen reichen, meinen sie – und führen die auftretenden Folgen wie Gestresstsein, Nervosität und Depressionen nicht auf ihren Schlafmangel zurück, sondern auf den stressigen Tagesablauf. Und so meint man, sieben bis acht Stunden Schlaf wären zu viel, denn damit verschlafe man ja ein Drittel seiner Lebenszeit!
Die Menschen in westlichen Ländern schlafen im Schnitt etwa eine Stunde weniger als vor 20 Jahren. Als ideale Schlafdauer gelten aber immer noch sieben bis neun Stunden. Einige brauchen weniger, einige mehr: Die Gene bestimmen unser individuelles Schlafbedürfnis mit.

 

Richtig schlafen macht schlank
Biorhythmus und Schlafphasen beeinflussen auch den Fettabbau. Alle Lebewesen folgen dem Biorhythmus von Aktivität und Schlaf, von Leistungs- und Regenerationsphase. Die Schlafphase spielt für das Abnehmen eine bedeutende Rolle. Der bekannte Ernährungsmediziner Dr. Detlef Pape empfiehlt, früh zu Abend zu essen – zwischen 17.00 und 19.00 Uhr, spätestens bis 20.00 Uhr – und früh zu Bett zu gehen, damit die Schlafphasen möglichst lang sind
Um ausreichend Energie für die nächtlichen „Reparaturarbeiten“ parat zu haben, mobilisieren Wachstumshormone das im Fettgewebe gespeicherte Fett. Diese machen die „Ausgangstüren“ der Fettzellen frei und so können diese nicht durch zu viel blutzucker-senkendes Insulin blockiert werden.

 

Schlafmangel schafft Übergewicht
Schlaf steuert den Regelkreis von Hunger und Sättigung – und zwar über das hormonell gesteuerte Stoffwechselgeschehen. Dauerhafte Schlafstörungen können die Ursache überflüssiger Pfunde oder gar von Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes mellitus sein. Verantwortlich für die Hunger- und Sattsein-Steuerung sind die Hormone Leptin und Ghrelin. Während Leptin Sättigung bewirkt, steigert Ghrelin das Verlangen nach Nahrung. Gestörter oder mangelnder Schlaf kann die Konzentration des Appetitanregers Ghrelin stark erhöhen und die Leptinausschüttung mindern.

 

Wie schlafen wir uns wieder fit?
Wir müssen alles tun, was zum problemlosen Einschlafen und Durchschlafen beiträgt! Das bedeutet: Keine Schlaftabletten, die gegen unsere innere Uhr arbeiten. Alltagssorgen nicht mit aufregenden Krimi-Spätsendungen verdrängen, was die Sorgen und Gedanken nur nach hinten verschiebt. Besser sind ruhige Entspannungsübungen oder abendliche Yoga- und Entspannungskurse im Fitness-Studio, auch zusätzlich zum aktiven Kraft- und Ausdauertraining. Außerdem bietet der Fitnessclub Kurse zur Stressbewältigung und fernöstliche Entspannungstechniken wie Reiki, Tai-Chi oder Qi-Gong etc. Auch Saunieren und Nutzung von Wellnessangeboten fördert die Entspannung und den Stressabbau.

 

Guter Schlaf stärkt Immunsystem und Gedächtnis
Wichtig ist natürlich das Zurückkehren zu ausreichender Schlafdauer: mindestens sechs, besser noch sieben bis acht Stunden brauchen die meisten, um sich zu regenerieren.
Während des Nachtschlafes werden Organe und Gewebe regeneriert, Infekte bekämpft, Eindrücke verarbeitet, wichtige Erinnerungen verfestigt (gelernt!) und unwichtige verworfen. Wir müssen schlafen, um geistig und immunologisch fit zu bleiben. Damit betreiben wir zugleich aktives Anti-Aging. Wer zu wenig schläft, altert schneller! Insbesondere im Tiefschlaf werden Wachstumshormone und das Hormon Prolaktin freigesetzt, das die Immunkraft stärkt und das Gedächtnis.

 

Kurzschlaf als ideale Ergänzung
Wir sollten unser negatives Schlafkonto auch mit dem altbewährten Mittagsschlaf oder einem Pausennickerchen auffüllen. Zehn oder fünfzehn Minuten machen hier schon viel aus. Die Siesta der Südländer oder der „Anwesenheitsschlaf“ Inemuri der Japaner am Arbeitsplatz haben durchaus ihr Gutes.