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Glyx-Gefühle - Abnehmen mit dem Glyx

Der Glykämische Index, kurz auch „Glyx“ genannt, gerät immer mehr in den Fokus, wenn es um gesunde Ernährung geht. Was verbirgt sich hinter diesem Begriff, der auch unter Wissenschaftlern heftig diskutiert wird?

© Liddy Hansdottir - stock.adobe.com


Was „Glyx“ bedeutet eigentlich?
Der Glykämische Index – abgekürzt auch Glyx oder GI genannt – ist ein Maß für die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme an und desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das kann zu ernsthaften Problemen führen, wenn man sich ausschließlich von Lebensmitteln mit hohem GI ernährt.

Zahlreiche Studien aus aller Welt deuten darauf hin, dass eine Glyx-reduzierte Ernährung gesundheitliche Vorteile bringt. Übergewicht und Fettleibigkeit sind die Hauptgründe für Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten und sogar einige Krebsarten. Ein niedriger GI-Wert bei Lebensmitteln hilft, der Entstehung von Übergewicht vorzubeugen. Selbst Menschen, die bereits Diabetes haben, kann eine Glyx-reduzierte Ernährung helfen, den Blutzuckerhaushalt besser zu kontrollieren.

 

Zwei Arten von Kohlehydraten
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Körpers und kommen hauptsächlich in Pflanzen (Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide) oder in pflanzlich hergestellten Lebensmitteln vor. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Zucker und Stärke. Diese unterscheiden sich im Prinzip durch die Anzahl der Moleküle. Die verschiedenen Zuckerarten enthalten nur ein oder zwei, Stärke dagegen sehr viele Moleküle. Entsprechend schnell oder langsam funktioniert die Verdauung: Einfachzucker werden im Handumdrehen verdaut, bei Mehrfachzuckern dauert es deutlich länger. Sehen wir uns mal die verschiedenen Kohlenhydratarten etwas genauer an:

Einfachzucker = Monosaccharide
Die einfachste Form eines Kohlenhydrats ist der Einfachzucker mit einem Molekül (Glukose, Fruktose, Galaktose). Fruktose ist der in Früchten enthaltene Zucker. Glukose ist die gängigste Zuckerform und Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskulatur. Der Tafelzucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glukose und Fruktose. Auch die Laktose, d.h. der in Milch enthaltene Zucker, ist ein Zweifachzucker (Glukose und Galaktose). Es gibt aber noch weit mehr Zuckerarten, wie beispielsweise Dextrin, Maltose und Maltodextrin.

 


Meiden Sie raffinierte Produkte, denn sie sind „tot“ und bringen dem Körper außer Kalorien nichts



Stärke = Polysaccharide
Stärke kommt in einer großen Zahl von Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Cerealien, Brot, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, braunem Reis, Graupen etc. vor. Stärke ist ein Mehrfachzucker, der aus mehreren, zu einer Kette verbundenen Einfachzucker-Molekülen besteht. Es gibt zwei Typen von Stärke, nämlich Amylose und Amylopektin, deren prozentuale Anteile eine Auswirkung auf den GI-Wert der Lebensmittel haben.

 

Was sind eigentlich „raffinierte“ Produkte?
Unter „Raffinieren“ versteht man die Behandlung von natürlichem Zucker und natürlicher Stärke, um ein reines Industrieprodukt zu gewinnen. Dieses enthält dann allerdings nur noch Kohlenhydrate und keine Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mehr. Das Produkt ist dann zwar länger haltbar, aber praktisch „tot“ und völlig wertlos für den Organismus. Raffinierte Produkte sind z.B. Haushaltszucker, Weißbrot, weißer Reis, Kartoffelchips, Pommes, Reiscracker, Kuchen und Gebäck. Raffinierte Produkte haben einen hohen GI-Wert und raffinierte Stärke ist genauso schädlich wie raffinierter Zucker. Für eine gesunde Ernährung sollte man daher unbedingt Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierter Stärke wie Weißbrot und einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker wie Tafelzucker meiden!

 

Wie die Verdauung von Kohlenhydraten funktioniert
Einfachzucker können vom Körper sehr schnell verdaut werden, was zu einem ebenso schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Stärke dagegen muss erst in einzelne Zucker-Moleküle aufgespalten werden, was deutlich länger dauert. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, setzt die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin frei, das es den Glukose-Molekülen ermöglicht, in die Zellen einzudringen und dort Energie zu liefern. Insulin spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Fettverwertung, denn bei einem gestiegenen Blutzuckerspiegel werden unsere Zellen dazu „gedrängt“, Glukose statt Fett zu verbrennen.

Unglücklicherweise haben die meisten Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, einen hohen GI-Wert. Bei der Verdauung sorgen sie daher kurzzeitig für einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI-Wert hingegen werden nur langsam verdaut und verursachen daher einen viel niedrigeren und langsameren Anstieg des Blutzuckers und somit auch des Insulinspiegels. Dies hilft, ein hohes Energielevel länger aufrechtzuerhalten, die geistige und körperliche Leistung zu verbessern und unterstützt die Gewichtsabnahme und Vorbeugung lifestyle-bezogener Krankheiten.

 

Zuckerhaltige und raffinierte Lebensmittel meiden!
Man sollte Lebensmittel und Getränke, die einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker und raffinierter Stärke besitzen, möglichst meiden, vor allem dann wenn man abnehmen möchte. Bei der Lebensmittelauswahl sollte man allerdings mehr als nur den Zuckeranteil berücksichtigen. Es ist weitaus wichtiger, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und ihren GI-Wert sowie die insgesamte  Ernährungsqualität eines Lebensmittels inklusive der Menge an kcal, Fetten, Salz und Ballaststoffen zu berücksichtigen. Leider geben die wenigsten Lebensmittelhersteller an, ob der Zucker natürlich ist oder künstlich hinzugefügt wurde.

 

Aufpassen beim GI
Es ist ein weitläufiges Missverständnis, dass alle Zucker einen hohen GI-Wert und Stärke einen niedrigen GI haben. Tatsächlich haben viele zuckerhaltige Lebensmittel keinen hohen GI. Beispiele dafür sind frische, getrocknete oder eingemachte Früchte, fettarme und fettreduzierte Milch, aromatisierte Milchdrinks sowie Joghurt. Dagegen haben stärkehaltige Lebensmittel wie Weißmehl, Kartoffeln, Jasminreis, Reiscracker, fettarmes Popcorn und viele Frühstückscerealien wie Frühstücksflocken, Puffreis und Weizen einen hohen GI-Wert.

 


Wer abnehmen möchte, muss Lebensmittel mit hohem Glyx meiden


 

Viele Faktoren, wie der Zustand eines Lebensmittels (z.B. wie es verarbeitet wurde), sein Fett- und Säuregehalt, der Zucker- und Stärketyp oder die Korngröße können den GI eines Lebensmittels beeinflussen. Industriell verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil wie zum Beispiel Fertiggerichte, tendieren dazu, einen hohen GI zu haben. Auch Brote aus fein gemahlenem Weißmehl haben einen deutlich höheren GI als traditionelle Vollkornbrote.

 

Wie ernähre ich mich richtig?
Eine Ernährung mit niedrigem GI ist nicht schwer zu erreichen. Dazu muss lediglich ein Lebensmittel mit hohem GI-Wert durch ein Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert ersetzt werden. Man muss nur achtsam bei der Auswahl der Kohlenhydrate sein. Hoch raffinierte Kohlenhydrate wie in Weißbrot, zuckerhaltigem Naschwerk oder Cerealien sollten durch weniger verarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse ersetzt werden. Kein Lebensmittel, noch ganze Lebensmittelgruppen müssen ausgelassen werden.

 

Was sind die Vorteile einer Glyx-reduzierten Ernährung?
Wie schon gesagt, führen Lebensmittel mit einem hohen GI zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Ernährt man sich vorwiegend von solchen Lebensmitteln, dann wird die Bauchspeicheldrüse dauerhaft gestresst und es kann früher oder später zur gefürchteten Diabetes-Krankheit kommen. Lebensmittel mit niedrigem Glyx hingegen helfen

  • Den Körperfettanteil zu reduzieren und das Gewicht auf Dauer zu regulieren.
  • Das Risiko von Diabetes Typ 2, diabetesbedingte Komplikationen und Herzkrankheiten zu reduzieren.
  • Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.
  • Das Risiko von Brustkrebs zu senken.

 

Warum hilft eine Glyx-reduzierte Ernährung beim Abnehmen?

  • Weil es länger dauert, Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert zu verdauen, machen sie länger satt.
  • Weil Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert den Insulinspiegel über den Tag reduzieren und damit zu einer besseren Fettverbrennung verhelfen.
  • Weil eine Glyx-reduzierte Ernährung nicht zu einem Abfall des Grundumsatzes führt, wie es bei den meisten Diäten der Fall ist.

 

Muss man alle Lebensmittel mit hohem GI meiden?
Nein, einige Lebensmittel mit hohem GI-Wert wie Kartoffeln oder brauner Reis sind dennoch sehr wertvoll und nahrhaft. Man sollte sie lediglich in nicht zu großen Mengen zu sich nehmen und wenn möglich, mit Lebensmitteln kombinieren, die einen niedrigen GI-Wert aufweisen. Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert sind während hoher, körperlicher Anstrengung und manchmal bei der Behandlung von Diabetikern nützlich.

 

Fazit
Wer sich gesund ernähren möchte, kommt nicht daran vorbei, den Glyx von Lebensmitteln im Auge zu behalten. Lebensmittel mit niedrigem Glyx sind auf jeden Fall zu bevorzugen, weil sie dauerhaft sättigen und nicht permanent die Bauchspeicheldrüse dazu zwingen, Insulin auszuschütten. Auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird durch eine Glyx-reduzierte Ernährung sehr positiv beeinflusst!

 

 

Glykämischer Index von Lebensmitteln

   Gut: niedriger Glyx  Glyx (GI)
1   Blattsalate 10
2 Pilze, Spargel, Bohnen 15
3 Magerquark 20
4 Nüsse und Mandeln 22
5 Apfel, Pfirsich, Nekatarine 30
6 Vollmilch, Vollmilchjoghurt 35
7 Vollkornbrot, Vollkornnudeln 40
8 Vollkornreis, Basmatireis 50

 

   Aufpassen: mittlerer  Glyx (GI)
Spaghetti 55
2 Gebäck, Butterkekse 55
3 Langkornreis 60
4 Pizza Margherita  63
5 Müsliriegel 63
6 Mischbrot, Graubrot 65
7 Pellkartoffeln 65
8 Weizenvollkornbrot 65

  

   Vermeiden: hoher Glyx  Glyx (GI)
1   Cola, Limonade 70
2 Vollmilchschokolade, Zucker 70
3 Kartoffelbrei 73
4 Waffeln 76
5 Eis, Gummibärchen, Ketchup 80
6 Cornflakes, Hamburger 85
7 Kartoffelchips 90
8 Pommes frites 95


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