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CN Fitness News

Können Muskeln zählen?

Was ist die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau? Diese Frage stellen sich nicht nur Sportler, sonder auch Trainer und Physiotherapeuten. Dabei stellt sich noch eine andere Frage: Können Muskeln eigentlich zählen?

© Wayhome Studio - stock.adobe.com


Warum eigentlich Krafttraining?
Muskelaufbau ist eine der Zielsetzungen, die Mitglieder mit dem Besuch eines Fitnessclubs verbinden. Muskelaufbau kann aus gesundheitlichen, ästhetischen, funktionellen und motorischen Motiven heraus betrieben werden. Immer mehr Gründe sprechen dafür, sich - egal ob jung oder alt, Mann oder Frau - in den Fitnessclub zu begeben und für das ein oder andere zusätzliche Kilogramm Muskeln zu sorgen.

Muskelaufbau ist nämlich schon lange nicht mehr nur dem Kraftsportler vorbehalten, sondern wird inzwischen auch von Ärzten gegen eine Vielzahl von Krankheiten regelmäßig empfohlen. Nicht zu vergessen der präventive Ansatz von Krafttraining, wenn es darum geht, sich vor dem altersbedingten Muskelschwund, zu schützen!

Muskeln sind die Triebwerke unserer Gesundheit – sie stützen uns im Alltag, machen uns widerstandsfähiger gegen Krankheiten und machen uns rundum fitter. Es ist also durchaus nachvollziehbar, warum für viele Trainierende der Muskelaufbau eine große Rolle spielt, sei es nun, um abzunehmen, einzelne Körperpartien zu kräftigen oder Schmerzen vorzubeugen.

Wenn es um die Ausführung des Krafttrainings geht, muss man neben der Auswahl richtiger Übungen, der Festlegung der richtigen Trainingsfrequenz und der richtigen Satzzahl pro Muskelgruppe letztlich auch Überlegungen anstellen, mit welcher Wiederholungszahl am besten trainiert werden sollte, um effektiv Muskeln aufzubauen.

 

Wie funktioniert Muskelaufbau?
Um zu bestimmen, welche Wiederholungszahl am besten für ein Muskelwachstum geeignet ist, gilt es zunächst einmal zu klären, was Muskelaufbau eigentlich ist. Der zugrunde liegende Mechanismus hinter Muskelaufbau, den wir in der Lage sind willentlich durch Training zu beeinflussen, nennt sich „Muskelhypertrophie“. Es handelt sich dabei um eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts, welche über eine Zunahme des Dickenwachstums von Muskelfasern herbeigeführt wird.

 


Muskelversagen bedeutet, dass keine weitere Wiederholung mit dem aktuellen Gewicht zu schaffen ist.


 

Damit es zur Muskelhypertrophie kommt, müssen die Muskeln, die man durch Krafttraining zum Wachsen bringen möchte einem Wachstumsreiz ausgesetzt werden. Das heißt, es muss so trainiert werden, dass der Muskel über sein bisheriges Leistungsniveau hinaus belastet wird. Gelingt das, werden ausgehend vom trainierten Muskel sog. hypertrophiespezifische Signale ausgesendet, die in unserem Gehirn eine vermehrte Proteineinlagerung in der trainierten Muskulatur auslösen. Dieser Vorgang ist als verstärkte Proteinsynthese oder als der sog. Anabolismus bekannt.

 

Die richtige Wiederholungszahl für Muskelwachstum
Die allgemeine Lehrmeinung zu diesem Thema stammt von unterschiedlichen Bildungsinstitutionen, die sich darin alle einig sind. Wer also eine Ausbildung z.B. zum Fitnesstrainer absolviert, lernt die unterschiedlichen Zielsetzungen im Krafttraining kennen:

  • 6-8 Wiederholungen für Kraftzuwachs
  • 10-12 Wiederholungen für Muskelwachstum
  • 15 und mehr Wiederholungen für Kraftausdauer

Natürlich bedeutet dies nicht, dass man ausschließlich mit 10-12 Wiederholungen trainieren sollte, um Muskelhypertrophie zu erreichen. Es sollte aber diejenige Trainingsform sein, die häufiger als bei Kraftzuwachs oder Kraftausdauer  genutzt wird.

 

Viele Wiederholungen mit wenig Gewicht
In einer Studie der McMaster University in Kanada wurde der Einfluss verschiedener Intensitäten auf das Muskelwachstum an männlichen trainierten Testpersonen untersucht. Diese absolvierten:

  1. Beintraining mit 90% des Maximalgewichts mit möglichst vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen
     
  2. Beintraining mit 30% des Maximalgewichts mit genau 3 x so vielen Wiederholungen, wie dies beim Training mit 90% der Maximalkraft möglich war
     
  3. Beintraining mit 30% des Maximalgewichts mit möglichst vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen

 


Egal wie viele Wiederholungen gewählt werden – Muskelhypertrophie setzt ein Training bis zum Muskelversagen voraus.



Die Studie belegte vergleichbare Muskelhypertrophie-Effekte, egal ob mit niedriger oder hoher Wiederholungszahl trainiert wird, solange man im Training bis zum Muskelversagen geht. Leichte Vorteile treten möglicherweise ein, wenn Wiederholungszahlen im Bereich ab 20 gewählt werden.

 

Training bis zum Muskelversagen
Eine weitere Studie untersuchte den Unterschied zwischen den bis zum Muskelversagen ausgeführten Sätzen und solchen, die davor abgebrochen wurden, und zwar sowohl im Wiederholungsbereich von 4-5 als auch im Wiederholungsbereich von 25 pro Satz.

Bei einem Training der Beinstrecker wurde festgestellt, dass es letztlich keinen größeren Unterschied machte, ob im Bereich von 4-5 oder 25 trainiert wurde. Große Unterschiede traten jedoch beim Training bis zum Muskelversagen auf. Wurden Trainingssätze vor dem Muskelversagen abgebrochen, war im Vergleich zum Versagenssatz eine deutlich abgeschwächte Proteinsynthese im Anschluss an das Training messbar.

 

Resümee
Wie so oft, wenn man sich mit dem Thema Trainingslehre befasst, bekommt man auch auf die Frage „Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau?“ keine eindeutige Antwort. Die wichtigste Erkenntnis ist, dass in Hinblick auf eine Maximierung des Muskelwachstums der Faktor Muskelversagen entscheidender zu sein scheint als die gewählte Wiederholungszahl. Der Muskel zählt also nicht mit.


 

Wie wird das mögliche Maximalgewicht ermittelt?

Die Maximalkraft kann an jedem Gerät und mit jeder Übung ermittelt werden. Der Test sollte aber nur unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden und eignet sich eher für fortgeschrittene Trainierende. In einem ersten Schritt wird das Gewicht so gewählt, dass sechs Wiederholungen möglich sind. Nach einer dreiminütigen Pause wird das Gewicht so erhöht, dass noch drei Wiederholungen möglich sind. Für den dritten und abschließenden Satz muss das Gewicht so gewählt werden, dass nur noch eine Wiederholung möglich ist.