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CN Fitness News

Mythos Nachbrenneffekt

Seit Jahren hört man immer wieder von dem sogenannten „Nachbrenneffekt“. Doch was ist damit gemeint und gibt es ihn wirklich? Oder handelt es sich um einen unbewiesenen Mythos der Fitnessbranche?

© Goffkein - stock.adobe.com


Unter dem Nachbrenneffekt versteht man in diesem Zusammenhang nicht etwa den Effekt einer Zusatzeinrichtung eines Turbinenstrahltriebwerkes, sondern viel mehr den erhöhten Kalorienumsatz nach einem körperlichen Training.

 

Gibt es den Nachbrenneffekt tatsächlich?
Dieser existiert ganz gewiss und das ist ganz trivial zu erklären: Der Körper braucht für die Regeneration nach dem Training ebenfalls Energie und dieser Mehraufwand kann als Nachbrenneffekt beschrieben werden. Wenn man in diesem Kontext von regenerativen Prozessen spricht, muss man sich natürlich fragen, welche Prozesse im Körper die Energie benötigen.

Zum einen muss der Körper nach einer sportlichen Beanspruchung wieder in einen Ruhemodus gelangen und dazu muss er angesammelte Stoffwechselprodukte abtransportieren. Für diesen Abtransport bzw. die Weiterverarbeitung braucht der Körper wiederum Energie. Ein weiterer Faktor ist die erhöhte Sauerstoffaufnahme des Körpers, auch nach dem Training. Auch diese setzt mehr Energie um als im Ruhezustand.

Je nachdem, welche Art von Training absolviert wurde, zum Beispiel Kraft- oder Ausdauertraining, wird der Körper auch stark in die Herstellung von Proteinen und/oder in die Synthese von Hämoglobin investieren müssen. All diese Prozesse und noch einige mehr setzen nach dem Sport mehr Energie um als sonst im Ruhezustand und daher kann man mit Fug und Recht behaupten, dass der Nachbrenneffekt tatsächlich existiert!

 

Stärke und Umfang des Nachbrenneffektes
Uneinigkeit herrscht hingegen in der Frage, durch welche Belastung der Nachbrenneffekt wie stark provoziert wird und wie groß dieser überhaupt ist. Um den Nachbrenneffekt für jedermann greifbar zu machen, wird dieser meist in der physikalischen Größeneinheit Kilokalorien dargestellt. Hier nun ein paar Beispiele aus aktuellen Studien, wie groß der Nachbrenneffekt nach verschiedenen Belastungen sein kann:

In einer Studie aus dem Jahre 2011 hat man an der Appalachian State University in North Carolina mit Probanden ein 45-minütiges Fahrradtraining bei einer Intensität von 57% der maximal erreichten Wattzahl durchgeführt. Dies entsprach einer Trainingsherzfrequenz von etwa 85% der maximalen Herzfrequenz.

Bei den Probanden wurde noch bis zu 14 Stunden nach der Belastung ein signifikant erhöhter Energieumsatz gemessen und dieser Betrug immerhin ca. 190 kcal. Das entspricht ungefähr 37% des Kalorienumsatzes, den die Probanden während der Belastung hatten (519 kcal).

 


Je intensiver die Belastung, desto höher und länger ist der Nachbrenneffekt!


 

In einer anderen Studie aus dem Jahre 2010 untersuchten Wissenschaftler der Southern Illinois University übergewichtige Männer. Die Männer absolvierten ein Ganzkörperkrafttraining mit je 10 Übungen á 10 Wiederholungen und hatten im Schnitt einen um ca. 100 kcal erhöhten Umsatz bis zu 3 Tage nach der Belastung. Erstaunlich bei dieser Studie war allerdings, dass die eine Gruppe nur einen Satz pro Übung absolvierte (Gesamtdauer ca. 15 min) und die andere Gruppe drei Sätze pro Übung (Gesamtdauer ca. 35 min), aber beide keinen Unterschied seitens des Nachbrenneffektes aufwiesen.

Forscher postulieren hier, dass die Intensität eines Trainings anscheinend einen größeren Einfluss auf den Nachbrenneffekt haben kann als der Umfang eines Trainings! Dies bestätigen auch noch weitere Studien und bekräftigen damit den modernen Trend des High-Intensity-Trainings in Bezug auf die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Training.

 

Wird der Nachbrenneffekt etwa überschätzt?
Allerdings hat die Auseinandersetzung mit dem Nachbrenneffekt auch negative Aspekte. Sobald man dem Sportler gegenüber das Phänomen Nachbrenneffekt erwähnt, könnte dieser auf die Idee kommen, möglichst schnell nach dem Training möglichst viel zu essen, da es ja weiterhin verbrannt wird. Diesen Rat kann man durchaus an Leistungssportler geben oder an diejenigen, die eher Masse zulegen wollen.

Allerdings wollen die meisten Menschen, die große Ohren bei der Erwähnung des Nachbrenneffektes bekommen, ja meist Ihren Körperfettgehalt reduzieren und genau dann sollte man den Nachbrenneffekt nicht überschätzen. Wenn man mal einen hohen Wert von ca. 100-200 kcal annimmt, so entspricht das gerade mal einer Scheibe Brot. Also Finger weg vom Brot und den Effekt genießen!

 

Fazit:
Es gibt ihn wirklich, den Nachbrenneffekt. Das ist eine gute Nachricht für alle, die abnehmen wollen, denn ihr Trainingsfleiß wird sozusagen doppelt belohnt. Aber aufpassen! Man darf deshalb nicht mehr essen, denn sonst wird der Nachbrenneffekt im wahrsten Sinn des Wortes wieder aufgezehrt.