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Gesund durch Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe und warum heißen Sie so? Früher glaubte man tatsächlich, dass Ballaststoffe den Körper belasten würden – daher der Name. Inzwischen weiß man es besser. Lesen Sie, warum Ballaststoffe unverzichtbar sind.

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Zahlreiche Studien beweisen, dass Ballaststoffe den Köper nicht belasten, sondern ganz im Gegenteil die Gesundheit  fördern. Aber alles schön der Reihe nach - klären wir zunächst einmal, was Ballaststoffe eigentlich sind und wo sie vorkommen.

 

Unverdauliche Pflanzenfasern
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Zellen, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut und somit nicht als Nährstoffe verwertet werden können. Mit Ausnahme des Lignins handelt es sich bei den Ballaststoffen um Kohlenhydrate. Sie werden auch als nicht verwertbare Kohlenhydrate, Pflanzenfasern oder „Dietary Fiber“ bezeichnet. Es wird unterschieden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen.

Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen, die man auch „Füllstoffe“ nennt, zählen Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Sie sind in Wasser nicht löslich, können jedoch große Mengen an Flüssigkeit binden und werden weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Die Zellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände, findet sich besonders in Kleie, Gemüse und Obst und hat eine sehr gute Quellfähigkeit.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden auch als „Quellstoffe“ bezeichnet. Zu ihnen zählen Pektine, Schleimstoffe, Pflanzengummis und Gelstoffe aus Algen. Sie sind in Wasser löslich und werden von den Darmbakterien zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Diese Fettsäuren können dann von den Bakterien verstoffwechselt werden.

 

Wo sind Ballaststoffe enthalten?
Ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, einige Obstarten (möglichst mit Schale), Trockenobst und Nüsse. Ballaststoffkonzentrate, die Kleie oder Leinsamen enthalten, sind ideale Begleiter eines jeden Abnehmprogramms. Die folgenden Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich (Gehalt an Ballaststoffen pro 100g des Lebensmittels):
 

 Getreide   
Weizenkleie 45,0 g
Roggen 13,4 g
Dinkel, Grünkern 9,9 g
Haferflocken 9,5 g

 

 Mehl, Brot   
Weizenvollkornmehl 10,0 g
Roggenvollkornmehl 13,5 g
Roggenknäckebrot 14,1 g
Roggenmischbrot 6,0 g

 

 Gemüse, Salate   
Rosenkohl 4,4 g
Blumenkohl 2,9 g
Topinambur 12,5 g
Bohnen getrocknet  12,0 g

 

 Obst, Trockenobst  
Heidelbeeren 4,9 g
Apfel 2,3 g
Apfel getrocknet 10,7 g
Aprikose getrocknet 11,2 g
Feigen 9,6 g
Sultaninen 5,4 g

 

 Nüsse   
Mandeln 9,8 g
Haselnüsse 7,4 g
Erdnüsse geröstet 11,4 g

 


Früher aß man ballaststoffreicher
Erst im 19. Jahrhundert begann man, Keim und Schale vom stärkehaltigen Getreidekörper mittels moderner Mahlmethoden zu trennen. Dadurch gingen die gesundheitlich besonders wertvollen Stoffe in der Schale - also die Ballaststoffe - verloren. Heutzutage bevorzugen die meisten Menschen Weißmehlprodukte, die nur noch wenige Ballaststoffe enthalten und ernähren sich darüber hinaus relativ kohlenhydratarm, weil sie Fleisch- und Wurstwaren bevorzugen. Dadurch geht der Ballaststoffanteil in der Nahrung immer weiter zurück. Während Menschen früherer Generationen bis zu 100 g Ballaststoffe täglich zu sich nahmen, ging deren Anteil bis heute auf 15 g zurück – viel zu wenig, wie viele Ernährungsexperten meinen!

 

Wirkung von Ballaststoffen
Ballaststoffe gehören zwar nicht zu den lebensnotwendigen Nahrungsbestandteilen, sind für einen geregelten Ablauf der Magen-Darm-Funktion jedoch unverzichtbar.
Ballaststoffe werden nicht wie andere Nährstoffe im Magen und Dünndarm in kleinere Bestandteile zerlegt und dann vom Körper aufgenommen, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden dort weitgehend von den angesiedelten Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut. Durch die entstehenden Gase wird der Stuhl lockerer und weicher, was die Stuhlentleerung erleichtert und vor Hämorrhoiden schützen kann. Die kurzkettigen Fettsäuren verändern den pH-Wert in diesem Abschnitt, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt, da die Zahl der fäulnisbildenden Bakterien ab, die der gärungsaktiven Bakterien zunimmt. Zudem können die Fettsäuren von den Darmbakterien verstoffwechselt werden, wodurch sie sich vermehren und wiederum zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen aufgrund ihres hohen Wasserbindungsvermögens im Darminneren auf und erhöhen somit das Stuhlvolumen. Dadurch wird die Darmbewegung angeregt und die Darmpassagezeit verkürzt, so dass krebserregende Stoffe nur in geringerem Ausmaß auf die Darmwand einwirken können und das Risiko für Darmkrebs verringert wird.

 

Vorbeugung von Krankheiten
Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, hat häufig auch positive Wirkungen auf einen erhöhten Cholesterinspiegel. Ballaststoffe können im Darm aufgrund ihres Quellvermögens Gallensäuren, die für die Verdauung der Nahrungsfette benötigt und normalerweise vom Körper wiederverwertet werden, im Dickdarm binden, so dass sie mit dem Stuhl ausgeschieden werden und dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Aus diesem Grund muss der Körper neue Gallensäure herstellen, wofür er vermehrt LDL-Cholesterin nutzt, welches somit für den Körper unschädlich gemacht wird. Dies hat häufig den Effekt, dass erhöhte Cholesterinspiegel abgesenkt werden.

Einige große Studien, z.B. die EPIC-Studie (Europäische Studie über Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheiten) haben bewiesen, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, seltener an Diabetes Typ II erkranken, eine immer häufiger auftretende Zivilisationskrankheit.

 

Positive Wirkung beim Abnehmen
Auch bei der Vorbeugung oder dem Abbau von Übergewicht spielen die Ballaststoffe eine zentrale Rolle. So erfordern ballaststoffreiche Nahrungsmittel beispielsweise ein längeres und intensiveres Kauen der Nahrung, wodurch die Dauer der Nahrungsaufnahme verlängert wird, der Sättigungseffekt früher eintritt und sich somit die Kalorienzufuhr verringert. Ballaststoffe quellen darüber hinaus schon im Magen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl, da die Magenentleerung verlangsamt wird. Ballaststoffreiche Nahrung enthält meist weniger Fett und Cholesterin, was für den Abbau von Vorteil ist und sich zudem positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.

 

Empfohlene Zufuhrmenge
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Tatsächlich liegt die tägliche Zufuhr jedoch nur bei durchschnittlich 15 Gramm pro Tag und damit deutlich unterhalb der Empfehlungen. Auch die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik rät zu ballaststoffreicher Kost, denn abnehmen kann nur wer satt is(s)t. Empfohlen wird eine Kombination von Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, frischem und getrocknetem Obst sowie Nüssen.

Da die einzelnen Ballaststoffe im menschlichen Organismus unterschiedliche Wirkungen entfalten, sollte möglichst eine breite Vielfalt ballaststoffreicher Lebensmittel verzehrt werden. Es wird geraten, die Hälfte der Ballaststoffe durch Getreide sowie Getreideprodukte und den Rest durch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu decken.
Bei den Getreideprodukten sollten die Vollkornvarianten bevorzugt werden, da sich die Ballaststoffe vorwiegend in den Randschichten des Korns befinden und diese in den Vollkornerzeugnissen noch vorhanden sind.

Bei der Umstellung auf eine ballaststoffreichere Kost kann es in den ersten Tagen zu leichten Bauchschmerzen oder Blähungen kommen, die durch den mikrobiellen Abbau der Ballaststoffe im Darm hervorgerufen werden. Diese Beschwerden verschwinden meist nach einigen Tagen und lassen sich dadurch lindern, dass die Ballaststoffzufuhr langsam gesteigert wird. Da Ballaststoffe jedoch Flüssigkeit zum Quellen benötigen, ist es wichtig, dass Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung gleichzeitig auch viel trinken.

 

Unsere Ernährungstipps:
Achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung: 30g pro Tag sollten es mindestens sein!
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte vor raffinierten Produkten - also Vollkornbrot statt Weißbrot, ungeschälten Reis statt geschältem Reis, Vollkornnudeln statt „normalen“ Nudeln.
Statt Cornflakes essen Sie lieber Hafer- oder Vollkornflocken.
Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.
Statt Schokolade, Gummibärchen & Co. greifen Sie lieber zu Trockenobst.
Bei ballaststoffreichen Speisen trinken Sie bitte ausreichend!