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CN Fitness News

Let it Burn – Warum Aufwärmen wichtig ist

Aufwärmen ist wichtig, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Er muss auf die optimale „Betriebstemperatur“ gebracht werden. Unsere Körpertemperatur von 37 Grad Celsius reicht zwar für die Tätigkeiten im Alltag, ist für die Ausübung sportlicher Aktivitäten jedoch nicht ideal.

© baranq - stock.adobe.com


Beim Sport benötigt der Körper wesentlich mehr Energie als im Ruhezustand, so dass der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten muss. Eine durch das Aufwärmen erhöhte Körpertemperatur von 38,5 bis 39 Grad Celsius trägt dazu bei, dass die Stoffwechselvorgänge deutlich schneller und effizienter ablaufen. 

Durch das Warm-up atmen wir schneller und auch tiefer, wodurch deutlich mehr Sauerstoff aufgenommen und verwertet werden kann. Gleichzeitig wirkt sich das Aufwärmen positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Das Blutvolumen wird erhöht und die eingesetzten Muskeln werden zusätzlich mit großen Mengen an Blut versorgt und bekommen eine Extraportion an Sauerstoff und Nährstoffen. 

Dadurch werden sie leistungsfähiger und geschmeidiger und sind weniger anfällig für Verletzungen. Körperbereiche, die bei sportlicher Betätigung nicht so stark beansprucht werden, wie beispielsweise das Verdauungssystem, werden jedoch schlechter durchblutet. Aus diesem Grund sollten Sie auch nicht mit vollem Bauch trainieren. 

Aber nicht nur die Muskeln, sondern auch Gelenke, Bänder und Sehnen profitieren von einem schonenden Warm-up. Der Knorpel der Gelenke sowie die Bandscheiben der Wirbelsäule besitzen keine eigenen Blutgefäße, die sie mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Vielmehr bekommen sie die notwendigen Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit. Dazu saugen sie die Flüssigkeit bei kurzer Entlastung auf und geben sie bei Belastung wieder ab. 

Durch die Bewegung der Gelenke, zum Beispiel beim Aufwärmen, wird die Produktion der Gelenkflüssigkeit erhöht und der Knorpel so mit einer größeren Menge an wertvollen Nährstoffen versorgt. Gleichzeitig saugt der Knorpel beim Aufwärmen mehr Wasser auf, wodurch sich seine Oberfläche vergrößert. Er hat dadurch eine viel bessere „Stoßdämpferwirkung“ und die Belastung für die Gelenke wird deutlich reduziert. 

Auch Sehnen und Bänder werden durch das Warm-up auf das bevorstehende Training vorbereitet und sind somit weniger verletzungs- und entzündungsanfällig. 

 

Hier die Wirkungen des Aufwärmens im Überblick:

  • Erhöhung der Körperkerntemperatur, wodurch die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge und die Enzymaktivität steigt. Erhöhung der physischen Leistungsbereitschaft.
  • Öffnung und Weitstellung der Kapillaren. Dadurch wird die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur verbessert und Stoffwechsel-Endprodukte werden besser abtransportiert.
  • Steigerung der Herzfrequenz, bessere Blutzirkulation, bessere Durchblutung der beim Training eingesetzten Muskulatur.
  • Verbesserung der Energiebereitstellung in der Muskulatur.
  • Muskulatur, Sehnen und Bänder werden elastischer und dehnfähiger.
  • Zunahme der Produktion von Synovialflüssigkeit („Gelenkschmiere“) und dadurch verringerter Reibungswiderstand in den Gelenken.
  • Optimierung der Nervenleitgeschwindigkeit und Steigerung der Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren.
  • Psychisch-geistige Einstimmung auf die Belastung, Steigerung der Motivation. Anstieg der Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit. 
     

Wie man sieht, ist das Aufwärmen ein sehr wichtiger Bestandteil des Fitnesstrainings, der auf keinen Fall ausgelassen werden sollte. Es ist jedoch darauf zu achten, dass das Warm-Up langsam angegangen und dem Körper nicht zuviel abverlangt wird. 

Und wie lange sollte man sich aufwärmen? Ideal ist eine Dauer von 8 bis 12 Minuten – diese Zeit ist notwendig, um das cardiopulmonale System anzuregen. 

Gut trainierte Sportler wärmen sich intensiver und länger auf, als wenig trainierte Sportler. Das Aufwärmen sollte aber nicht zu einer vorzeitigen Ermüdung führen, da sich dem Aufwärmen ja unter Umständen noch Krafttrainings-Einheiten anschließen.

Dem allgemeinen Aufwärmen mit Ausdauerübungen kann ein spezielles Aufwärmen mit Kraftübungen folgen. Dabei werden die Muskelgruppen besonders auf die im Krafttraining auftretenden Belastungen vorbereitet.

Da das Aufwärmen zweifellos ein sehr wichtiger Bestandteil ist, das den Körper nicht nur optimal auf das Training vorbereitet, sondern ihn auch vor Verletzungsgefahren schützt, sollte es vor jedem Training eingeplant werden.