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CN Fitness News

Immer schön geschmeidig bleiben

Er gilt als Zeichen für höchste Flexibilität: der Spagat. Es ist immer wieder beeindruckend, wie sich Menschen scheinbar mühelos in diese höchste Ausdrucksform der Beweglichkeit begeben. Mit dem Spagat ist aber auch ein weiteres Bild verknüpft, das der Beschwerdefreiheit.

© Kalim - stock.adobe.com


Wer beweglich ist, hat keine gesundheitlichen Probleme. Aus diesem Grund setzen Profi- und Leistungssportler oft auf ausgedehnte Dehneinheiten. Doch bringt das Dehnen wirklich so viel oder kann es sogar schädlich sein?

 

Moderne Dehnmethoden

Unterschieden werden vorwiegend drei Dehnmethoden: das statische Dehnen, das dynamische Dehnen und das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED). Das statische und dynamische Dehnen sind zudem aktiv und passiv durchführbar.

Für Dehnanfänger eignen sich die statischen Dehnmethoden besonders gut. Hier wird der zu dehnende Muskel langsam in eine Position gebracht, so dass eine leichte Spannung spürbar wird. Diese Position wird für einige Sekunden gehalten. Beim aktiven statischen Dehnen leistet der Gegenspieler (Antagonist) des zu dehnenden Muskels die Haltearbeit. Unterstützen äußere Kräfte, also ein Partner oder ein Trainingsgerät, die Dehnung, spricht man von der passiven statischen Dehnmethode.

 


Dehnen entspannt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist


 

Das dynamische Dehnen ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da ein höheres Maß an Körpergefühl nötig ist. Hierbei wird die Dehnposition wechselweise eingenommen und wieder verlassen. Dabei wird der zu dehnende Muskel langsam und kontrolliert in die Dehn- und wieder in die Entspannungsphase zurückgeführt. Der Muskel wird durch Anspannen des Antagonisten in die Dehnstellung geführt. Auch beim passiven dynamischen Dehnen wirken äußere Kräfte auf den Muskel ein, um ihn zu dehnen.

Bei dem Anspannungs-Entspannungs-Dehnen oder kurz der AED-Methode, bringt man den Muskel wie beim statischen Dehnen in die Dehnposition. Nach fünf Sekunden des statischen Haltens wird die Muskulatur entspannt und dadurch die Spannung gelöst. Daraufhin wird zugleich intensiver nachgedehnt. Diese Position wird wieder fünf Sekunden gehalten und anschließend gelöst usw.

Welche der drei Methoden nun die richtige ist, hängt von der Zielsetzung und der Erfahrung des Trainierenden ab. Hinsichtlich der Verbesserung der Bewegungsreichweite der Muskulatur hat sich jedoch die letztere als die favorisierte herausgestellt.

 

Was bringt´s?

Die positiven Effekte des Dehnens sind vielfältig. Allem voran: Beim Dehnen werden die muskelumgebenden Schichten gleitfähiger und folglich wird die Beweglichkeit verbessert. Langfristig gesehen, beugt Dehnen dadurch Verletzungen vor. Weiterhin wirkt es durchblutungsfördernd und damit auch beweglichkeitsfördernd. Dehnen wirkt allerdings nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche. Mit der Entspannung der Muskulatur entspannt sich auch der Geist. Dieser Effekt tritt vor allem nach der sportlichen Aktivität auf.

Entgegen der landläufigen Meinung verschafft das Dehnen allerdings keine Linderung der Beschwerden bei einem Muskelkater. Im Gegenteil: Es kann die durch hartes Training entstandenen Mikrorisse in der Muskulatur vergrößern und damit die Beschwerden unnötig steigern bzw. die Heilung hinauszögern.

 


Die Länge eines Muskels ist durch Dehnen nicht beeinflussbar


 

Gesundheitliche Relevanz

In unserer Sitzgesellschaft sind viele Menschen von Verspannungen und Verkürzungen der Muskulatur betroffen. Durch einseitige Belastungen verändert sich das Gleichgewicht zwischen den einzelnen Muskeln. Dieses Ungleichgewicht wird auch als „Dysbalance“ bezeichnet. Betroffen sind vor allem Oberschenkel, Hüftbeuger, unterer Rücken sowie Brust- und Nackenmuskulatur. An diesen Stellen lohnt sich das Dehnen, um hartnäckige Verspannungen zu lösen oder diesen vorzubeugen. Auch mit zunehmendem Alter nimmt die Dehnfähigkeit der Muskulatur ab und es kann zu Dysbalancen kommen.

Dehnen ist prinzipiell uneingeschränkt für alle Altersgruppen und Zielsetzungen empfehlenswert, bis auf eine Ausnahme: Hypermobile. Bei dieser besonderen Form der Überbeweglichkeit können die Gelenke über das normale Maß hinaus bewegt werden. Betroffen sind vor allem Frauen. Bei Hypermobilität sind die Gelenke, Sehnen und Bänder instabil und damit anfälliger für Verletzungen. Um Beschwerden vorzubeugen, sollten diese Personen die Spannung in der Muskulatur durch gezieltes Krafttraining erhöhen.

 

Können Muskeln wirklich verkürzen?

Wird von einer verkürzten Muskulatur gesprochen, ist nicht das tatsächliche Kürzerwerden eines Muskels gemeint, sondern vielmehr eine eingeschränkte Beweglichkeit. In der Praxis könnte das folgendermaßen aussehen: Der Arm soll vollständig durchgestreckt werden. Ist die Oberarmmuskulatur nun „verkürzt“, ist das nicht mehr möglich oder wird durch ein starkes Ziehen in der Oberarmmuskulatur zumindest stark erschwert.

Anatomisch gesehen können Muskeln bei ausbleibender Dehnung allerdings nicht verkürzen. Längenveränderungen kommen beim Muskel nur beim Anspannen, also bei einer Kontraktion vor. Entspannt sich der Muskel, nimmt er wieder die ursprüngliche Länge ein. Das bedeutet aber auch, dass ein Muskel beim Dehnen nicht verlängert wird. Vielmehr wird die Schwelle erhöht, an der eine Dehnung als unangenehm empfunden wird.

 

Vor oder nach dem Training?

Einige Experten sind der Ansicht, dass das Dehnen zu hoch gewertet wird, da abwechslungsreiches Sporttreiben sowieso für eine gute Beweglichkeit sorgt. Wiederum andere sehen das Dehnen als einen essentiellen Teil des Sportprogramms. Bleibt also abschließend die Frage zu klären: Zu welchem Zeitpunkt am besten gedehnt werden soll? Ob vor, nach oder während des Trainings? Die Antwort: Es kommt darauf an. Je nachdem, was erreicht werden soll. Bisher konnten Wissenschaftler nicht zeigen, dass das Dehnen vor dem Sport unmittelbar Verletzungen vorbeugt. Andererseits wärmt eine Dehnung den jeweiligen Muskel auf, indem er besser durchblutet wird.

 

Fazit

Bei bewegungsintensiven Sportarten wie Kampfsport oder Tanz ist es durchaus sinnvoll, nach einem kurzen Warm-up ein Dehnprogramm zur Vorbereitung auf die Belastung durchzuführen. Vor einem Maximal- oder Schnellkrafttraining hingegen sollte nicht gedehnt werden, da die Muskelspannung herabgesetzt und so die Kraftleistung gemindert wird. Und das statische Dehnen unmittelbar nach einem Ausdauertraining sorgt für einen verzögerten Abbau von Stoffwechselendprodukten.

 

 Beispiele für Dehnübungen: 

Zur Erläuterung der Dehnmethoden wird immer von einer Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur ausgegangen. In der Ausgangsposition stehen die Beine hüftbreit nebeneinander, der gerade Oberkörper wird langsam zu den Beinen gebogen. Die Beine bleiben dabei gestreckt.

 

Statisches Dehnen:

 Aktiv:  Der Oberkörper wird so weit nach vorne gebeugt, bis eine leichte Dehnspannung spürbar ist. Diese Position wird dann 20-30 Sekunden gehalten.

 Passiv:  Sobald eine leichte Dehnspannung spürbar ist, kann ein Partner die Dehnung durch Druck intensivieren. Diese Position wird dann 20-30 Sekunden gehalten.

 

Dynamisches Dehnen:

 Aktiv:  Sobald eine leichte Dehnspannung erreicht ist, wird die Dehnung durch leichtes Vor- und Zurückwippen intensiviert.

 Passiv:  Sobald eine leichte Dehnspannung spürbar ist, kann ein Partner die Wippbewegungen verstärken.

 

AED-Methode:

Der Oberkörper wird so weit nach vorne gebeugt, bis eine leichte Dehnspannung spürbar ist. Diese Position wird 5-10 Sekunden gehalten. Dann wird die Spannung für etwa 2 Sekunden gelöst und wieder intensiviert. Diese Methode ist besonders mithilfe eines Partners effektiv.