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Fit in 30 Minuten

Hast Du wenig Zeit und möchtest dennoch effektiv trainieren? Ist es möglich mit einer halben Stunde Training fit zu werden? Ja, das geht! Viele von uns denken, sie können sich und ihren Körper nur gesund und fit erhalten, wenn sie sich stundenlang im Fitness-Studio abmühen – am besten täglich. Dass dies gar nicht sein muss, zeigen wir im folgenden Artikel.

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Spätestens jetzt gehören Ausreden wie: „Ich habe keine Zeit fürs Training“ der Vergangenheit an, denn 30 Minuten kann sich jeder von uns nehmen – schließlich wissen wir alle, wie wichtig Sport für unsere Gesundheit, gutes Aussehen und eine schlanke Linie ist. Danach bleibt sogar noch Freiraum für Entspannung, für Ausflüge oder einfach ein gutes Buch.

Die moderne Sportwissenschaft zeigt, dass man auch mit einem kurzen Training von nur etwa 30 Minuten und hohen Trainingsintensitäten viel erreichen kann. Bereits seit annähernd hundert Jahren wissen viele Leistungssportler, dass hochintensives Training fit macht. Die ersten wissenschaftlichen Erkenntnisse über das hochwirksame aber kurze Training wurden 1996 gewonnen. 

Ein japanischer Wissenschaftler namens Tabata verglich moderates Ausdauertraining und hochintensives Intervalltraining auf ihre Effekte hinsichtlich der Verbesserung der Ausdauerleistung und Fettverbrennung. Das Ergebnis: 4 Minuten hochintensives Tabata-Training sind effektiver als 30 Minuten moderates Ausdauertraining. Zumindest dann, wenn zusätzlich noch Ausdauertraining betrieben wurde, um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Seitdem wurde in diesem Bereich geforscht und immer mehr hochintensive Trainingsformen sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich entwickelt. 

 


Der Nachbrenneffekt sorgt für schmelzende Fettpolster


 

Im Leistungssport setzen bereits viele Trainer auf hochintensive Methoden, um ihre Athleten noch fitter zu machen und auch immer mehr Personal Trainer lassen ihre Schützlinge auf diese Weise trainieren. Selbst bei Promis ist hochintensives Training hoch im Kurs. Der Personal Trainer David Kirsch zum Beispiel erleichterte Heidi Klum so um ihren Schwangerschaftsspeck. 

 

Die Mischung macht´s

Bezeichnend für diese Kurzprogramme ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining mit sehr kurzen Pausen. Für noch mehr Effektivität werden die Übungen hochintensiv ausgeführt. Als Trainingsmethode hat sich das Zirkeltraining bewährt, da es einen schnellen Wechsel zwischen den einzelnen Geräten oder Übungen ermöglicht. 

Das sorgt für eine Dauerbelastung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer nachhaltig verbessert. Die kurzen Pausen sind für die Verbesserung der Ausdauer sogar notwendig. Zwar lassen sich Kraft und Ausdauer auch separat mit einem Kurzprogramm trainieren, noch fitter macht aber die Kombination aus beidem. Im Folgenden werden einige hochintensive Programme vorgestellt. Aufgrund der starken Beanspruchung des Körpers ist es wichtig, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. 

 

Tabata

Intensität: sehr hoch
Geeignet für: Fortgeschrittene
Trainingsziel: Fettabbau, Verbesserung der Ausdauer
Dauer: 4 Minuten

Tabata dauert nur 4 Minuten. Diese sind allerdings so hochintensiv, dass diese kurze Zeit zum Auspowern absolut ausreichend ist. Und so funktioniert´s: 20 Sekunden hochintensive Belastung wechseln sich mit 10 Sekunden Erholung ab. Das ganze wiederholt sich achtmal. So ergeben sich 4 Minuten Trainingszeit. 

Die hohe Fettverbrennung ergibt sich aus dem Nachbrenneffekt des Trainings. Prinzipiell eignet sich jede Übung für ein Tabata-Training. Vorzugsweise sollten aber solche verwendet werden, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen, um so die Fettverbrennung maximal anzukurbeln. Ein Tabata-Programm kann aus verschiedenen Übungen bestehen, es können aber auch acht Runden mit derselben Übung durchgeführt werden. Körpergewichtsübung eigenen sich für das Trainingsprogramm am besten, da der Wechsel zwischen den Geräten entfällt. 

Mögliche Trainingsprogramme: 

Beispiel 1: 2 x Liegestütze, 2 x Kniebeugen, 2 x Klimmzüge, 2 x Ausfallschritte.
Beispiel 2: 8 x Rudern am Rudergerät oder Sprint.

 


4 Min. Tabata ist besser als 30 Min. moderates Ausdauertraining


 

High Intensity Training (HIT)

Intensität: hoch
Geeignet für: Fortgeschrittene
Trainingsziel: Kraftaufbau, Muskelwachstum
Dauer: ca. 45 Minuten

Die HIT-Methode besteht aus zwei Komponenten. Ziel ist es, möglichst viele Wiederholungen pro Übung zu schaffen. Die Bewegungsausführung ist dabei aber langsam und pro Übung wird nur ein Satz ausgeführt. Dieser aber so lange, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. 

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 10 bis 15 Wiederholungen möglich sind. Anschließend geht es mit der nächsten Übung weiter. Ein Trainingsprogramm besteht üblicherweise aus 10 Übungen. Jede Wiederholung wird langsam ausgeführt. Das Anheben des Gewichtes sollte etwa 3 Sekunden, das Absenken 4 bis 5 Sekunden dauern. 

Für das High Intensity Training eignet sich vor allem das Training an Geräten und mit Hanteln. Hinsichtlich Muskelwachstum ist das Einsatztraining in dieser Form einem klassischen Dreisatztraining überlegen. Nach einem Training sollte man allerdings erst einmal 2-3 Tage Trainingspause einplanen.

Mögliche Trainingsprogramme: 

Beispiel 1: 1 x Bankdrücken, 1 x Seitheben, 1 x Dips, 1 x Kniebeugen mit Langhantel, 1 x Beinpresse, 1 x Sit-ups, 1 x  Hyperextension, 1 x Kreuzheben, 1 x Latziehen, 1 x Bizeps-Curls.

Beispiel 2: 1 x Brustpresse, 1 x Latzugmaschine, 1 x Beinpresse, 1  x Beinbeuger, 1 x Beinstrecker, 1 x Lower-back, 1 x Rotationsmaschine, 1 x Rumpfbeugemaschine, 1 x Ruderzug, 1 x Butterfly.

 

Meltdown

Intensität: hoch
Geeignet für: Fortgeschrittene
Trainingsziel: Fettabbau
Dauer: ca. 20 Minuten

Das Meltdown-Programm ist ein Ganzkörpertrainingsprogramm, das als Zirkel mit drei Runden ausgeführt wird. Jede Runde besteht aus vier Übungen. Da mit diesen vier Übungen möglichst der ganze Körper trainiert werden soll, bieten sich Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken oder Dips an. Diese trainieren mehrere Muskelgruppen. Nach jeder Runde wird eine 2-minütige Pause eingelegt. Zwischen den einzelnen Übungen wird keine Pause gemacht, der Wechsel von Übung zu Übung sollte direkt stattfinden. Bei langsamer Bewegungsausführung werden 8 bis 10 Wiederholungen gemacht und bei schneller 12 bis 15 Wiederholungen. Üblicherweise wird mit schnellerer Bewegungsausführung trainiert. Das Gewicht ist verhältnismäßig gering. Es beträgt nur 50 bis 60% des maximal möglichen Gewichts. 

Mögliche Trainingsprogramme:
Beispiel 1: 3 x Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben.

Beispiel 2: 3 x Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Kniebeugen.

 


Hochintensives Training mixt Kraft- und Ausdauertraining


 

High Intensity Interval Training (HIIT)

Intensität: sehr hoch
Geeignet für: Fortgeschrittene
Trainingsziel: Muskelaufbau, Fettabbau, Verbesserung der Ausdauer
Dauer: 20 bis 30 Minuten

Das HIIT-Konzept besteht aus den Komponenten hochintensives Training und Intervalltraining. Ähnlich wie beim Tabata-Training wechseln sich Phasen von sehr hoher und niedriger Intensität ab. Beim HIIT ist die Belastungsintensität allerdings nicht ganz so hoch. Dadurch können die einzelnen Übungen länger durchgehalten werden. Belastungszeiten beim HIIT liegen bei etwa 30 bis 60 Sekunden. Dadurch werden die Pausen oftmals etwas länger. 

Auch für diese Form des Trainings bieten sich Körpergewichtsübungen an. Die Ergänzung mit Hanteln, Kettlebells, Slingtrainern und Gymnastikbällen ist beim HIIT - durch die längeren Belastungsintervalle - deutlich einfacher als bei Tabata. Wiederum gleich ist das Einsetzen des Nachbrenneffekts, der zusätzlich zum Training Fett verbrennt. Wer aber nur seine Ausdauer trainieren möchte, kann auch eine HIIT-Einheit auf dem Laufband oder dem Crosstrainer absolvieren. 

Mögliche Trainingsprogramme:
Beispiel 1: 3 Runden mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung: Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Klimmzüge, Dips, Planke, Hampelmann.

Beispiel 2: 2 Runden mit 60 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Entlastung: Ausfallschritte, Klimmzüge, Burpees, Kettlebell-Swings, Froschsprünge.

 

Zirkeltraining an Geräten

Intensität: mittel
Geeignet für: Anfänger
Trainingsziel: Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer
Dauer:  15 bis 30 Minuten

Wenn viele Geräte im Studio frei sind, können diese auch für das Zirkeltraining verwendet werden. Nach einem Satz an einem Gerät wird zum nächsten gewechselt. Zur zusätzlichen Verbesserung der Ausdauer können Ausdauergeräte in den Zirkel eingebaut werden. Eine Möglichkeit des Trainings ist 60 Sekunden an einem Gerät zu trainieren und nach 30 Sekunden Pause dann zum nächsten Gerät zu wechseln. Auf den Ausdauergeräten sollte die Belastungszeit zwischen 5 und 10 Minuten betragen. Manche Fitness-Studios bieten spezielle Trainingszirkel mit ausgewählten Geräten an. Über eine Chipkarte, die ins Gerät gesteckt wird, werden die Daten des Nutzers ausgelesen und das Gerät stellt sich auf die Körpermaße und das passende Trainingsgewicht ein. Die Be- und Entlastungszeiten werden den Trainierenden vom System vorgegeben. 

Mögliche Trainingsprogramme:

Beispiel 1: 2 Runden: Brustpresse, Ruderzug, Schulterpresse, Fahrrad, Bauchmaschine, Beinbeuger, Beinstrecker, Lower-back, Crosstrainer.

Beispiel 2: 2 Runden: Bizepsmaschine, Trizepsmaschine, Latzug, Brustpresse, Bauchmaschine, Beinpresse.

 

Fazit

Tabata, HIT, HIIT, Meltdown oder auch das Zirkeltraining an Geräten: Wenn Du wenig Freizeit hast und dennoch fit werden bzw. bleiben möchtest, dann eignen sich diese Trainingsmethoden besonders gut. Damit regst Du Deinen Stoffwechsel so richtig an und das Fett schmilzt. Der Nachbrenneffekt macht’s! Langes Ausdauertraining ist zwar gut für die Schaffung einer Grundlagenausdauer, kann mit den hochintensiven Trainingsformen sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich jedoch nicht mithalten.

 

Was ist der Nachbrenneffekt?

Auch nach einem intensiven Training verbrennt der Körper weiterhin Energie. Je nach Belastung bis zu 48 Stunden nach dem eigentlichen Training. Diese Energie zieht er aus den lästigen Fettdepots an Bauch, Hüfte und Po. Dadurch werden fast genauso viele Kalorien verbrannt wie beim Training selbst.