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effectiv Trainingscenter

Schlank und straff bis ins hohe Alter

Wir sollten uns nicht damit abfinden, dass wir irgendwann schrumpelig werden und sich unsere Haut immer weiter der Erdanziehungskraft hingibt! Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, fit, gesund und knackig zu bleiben.

© Rido - stock.adobe.com
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Manchmal fallen uns im Fitnesscenter, der Sauna oder im Schwimmbad „Ü-50-ler“ auf, die immer noch einen tollen Körper haben. Nicht viel zu sehen von Falten, schlaffer Haut oder Rettungsringen um die Hüften. Diese Personen haben scheinbar alles richtig gemacht. Doch wie? Was tun die, was man selbst nicht macht? 

 

Muskelaufbau statt -abbau

Da wir solche Personen häufig in Fitnessclubs antreffen, stellt Fitnesstraining offensichtlich in Verbindung mit Erholung einen grundlegenden Pfeiler dar. Die Kräftigung der Muskulatur ist das ultimative Mittel, wenn man schlank und zugleich straff bleiben möchte. Im Laufe der Jahre sinkt der Grundumsatz eines jeden von uns, denn es kommt zu einem langsamen Muskelabbau. Wenn wir dann nicht auf die Bremse beim Essen treten und unseren Kalorienbedarf auf die geänderte Situation einstellen, nehmen wir ganz schnell an Körperfett zu. Durch Muskeltraining können wir dem gut entgegenwirken, denn je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Energie verbraucht unser Körper. Beim Krafttraining tut er dies nicht nur während des Trainings, sondern sogar noch danach. Der sogenannte „Nachbrenn-Effekt“ sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch nach dem Sport weiterhin auf Hochtouren läuft. 

 

Muskeln: das Make-up von innen

Krafttraining ist das „Kosmetikprodukt“ schlechthin! Es formt den Körper und strafft ihn durch Muskeln so gut wie es keine Creme je hinbekommen könnte. Gleichzeitig wird eingelagertem Fett zu Leibe gerückt. Wenn etwas gegen Cellulite hilft, dann Muskeltraining. Am besten nimmt man sich pro Trainingseinheit ca. sechs Geräte vor, die z.B. mit je drei Sätzen und jeweils 10 – 15 Wiederholungen durchgemacht werden. Ob man das Training als Zirkel anordnet, bei dem man nach jedem Satz das Gerät wechselt, oder ob man erst alle Sätze an einem Gerät absolviert, wird dir dein Trainer sagen. Statt auf isolierte Übungen zu setzen, sollte die Geräte-Auswahl jedoch so getroffen werden, dass möglichst viele Muskeln angesprochen werden. Also anstatt Bizeps-Curls zu absolvieren, wäre es sinnvoller, an den Latzug zu gehen. Hier wird zwar vorrangig die breite Rückenmuskulatur trainiert, jedoch helfen der Bizeps und weitere Muskeln bei der Ausführung ebenfalls mit. Warum also nicht mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen?

 

Neben knackigen Kurven verhelfen wir unserem Körper überdies dazu, seine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Wir kompensieren die Kraftabnahme im Alter und erhalten so unsere Autonomie. Außerdem schützen wir mit sportlichen Betätigungen unsere Gelenke vor Verschleißerscheinungen. Beim Training wird Nahrung (sog. Gelenkschmiere) in den Gelenkknorpel eingelagert. Dadurch verdicken die Knorpel und schützen vor Gelenkschäden. Bewegen wir uns zu wenig (oder auch zu viel) kommt es zu einem Knorpelabbau, denn der Knorpel wird nicht ausreichend „geölt“, wodurch die Gelenkflächen aneinanderreiben. 

 

Ausdauernd dabei

Ausdauertraining senkt u.a. den Blutdruck, kräftigt die Atemmuskulatur, steigert die Immunabwehr und verbessert die Energie-Versorgung der Muskelzellen. Darüber hinaus beugen wir Arteriosklerose (Ablagerungen an den Gefäßwänden) vor, das einen Herzinfarkt auslösen kann. Natürlich sollte dabei, genauso wie beim Krafttraining, Power dahinterstecken und das Training eine gewisse Intensitätsschwelle übersteigen. Nur so können Anpassungserscheinungen im Organismus ausgelöst werden, die zu einer Leistungssteigerung führen. Also ruhig mal kräftig in die Pedale treten und einen Gang zulegen. Vorzugsweise steuert man die Belastung über seinen Puls. Die maximale Herzfrequenz beträgt bei einem gesunden Mann 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter. Beim gesundheitsorientiertem Fitnesstraining sollte die Herzfrequenz zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein 43-jähriger Mann würde also bei einer Herzfrequenz zwischen 106 und 141 optimal seine Ausdauer stärken, ohne sich zu übernehmen oder zu unterfordern.

 

Egal ob Muskel- oder Ausdauertraining: beides bedarf der Beständigkeit. Ein bis zweimal Mal pro Woche sollte man sich sportlich betätigen. Diese Empfehlung trifft auch auf Neulinge zu, die bisher noch keinen Sport betrieben haben. Die Intensitäten und Umfänge müssen dabei so bemessen werden, dass das Training gut zu schaffen ist. Frag dazu deinen Trainer! Du wirst schnell Fortschritte spüren können und die Einheiten werden in Kürze zu einer alltäglichen Angelegenheit. Natürlich braucht dein Körper ebenso Ruhe, um sich zu regenerieren – mit zunehmenden Alter noch mehr. Übertraining bewirkt nur das Gegenteil. Einen Tag sollte man sich zwischen den Einheiten mindestens gönnen, um wieder zu Kräften zu kommen. 

 

Das sollte auf den Teller

Eine gesunde Ernährung sollte zwar unser ganzes Leben lang eine Rolle spielen, doch mit steigendem Alter ist sie noch wichtiger. Wie oben erwähnt, kommt es mit den Lebensjahren zu einem sinkenden Grundumsatz. Eiweiß stellt den Nährstoff dar, den man jetzt nicht aus den Augen verlieren darf. Zum einen kann man damit – in Verbindung mit Krafttraining - den Verlust der Muskelmasse so gut wie möglich aufhalten. Zum anderen liefert Protein mit 4 kcal pro 100 Gramm zwar genauso viel Energie wie Kohlenhydrate, doch es sättigt oftmals besser und länger. Dabei muss man nicht nur auf mageres Fleisch, Fisch, Eier und Wurstwaren setzen. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen sowie Nüsse, Quinoa, Hirse und Milchprodukte liefern beträchtliche Mengen Eiweiß. Hülsenfrüchte sind fettarm und verfügen über mehr Vitamin B, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen als eine vergleichbare Portion Fleisch.

 


Unser Tipp: Trinke regelmäßig und besonders nach dem Training einen Eiweißshake. Dieser ist kalorienarm, reich an Eiweiß und super wichtig für deinen Muskelaufbau sowie deine Regeneration.

Hier geht's zu unseren Lieblings-Eiweißsorten

Protein


 

 

Kritisch: Vitamin D und Folsäure

Einen Mehrbedarf haben ältere Personen an Vitamin D. Dieses „Sonnenvitamin“ ist für die Calcium-Aufnahme von wesentlicher Bedeutung und somit auch für den Knochenbau. Da im Alter die Hautsynthese von Vitamin D abnimmt, ist es wichtig, darauf zu achten, dass kein Mangel entsteht. Vitamin D ist schwer in die Ernährung zu integrieren. Ansehnliche Mengen enthalten nur wenige Produkte wie fettreiche Fische, z.B. Hering, sowie Lebertran oder Pilze. Ansonsten gilt es, sich viel in der freien Natur zu bewegen oder, in Rücksprache mit dem Arzt, Vitamin D zu supplementieren.

Hier erfährst du mehr zu Vitamin D3

 

Folsäure ist ein weiterer Nährstoff, der bei vielen Älteren als kritisch anzusehen ist, denn oftmals wird dessen Bedarfsmenge unterschritten. Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist unter anderem für die Blutbildung und die Zellteilung wichtig. Wie seine Wortherkunft (von „folium“ für „Blatt“) schon verrät, stellt vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat eine natürliche Quelle dar. Spargel, Kohl, Hülsenfrüchte, Weizenprodukte, Vollkornbrot, Leber und Eigelb haben es ebenso in sich. 

 

Fisch auf den Tisch

Sparsam gilt es mit Fett umzugehen. Mit 9 Kalorien pro 100 Gramm belastet Fett das Kalorienkonto schnell und nicht selten unbemerkt. Doch man darf gerne öfter mal zu fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Sardine greifen, denn diese Arten enthalten viele ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, deren gesundheitsschützende Wirkung allgemein bekannt ist. Omega-3-Fett beeinflusst die Blutfettwerte positiv, senkt den Blutdruck bei erhöhten Werten, fördert die Durchblutung, hält die Augen gesund und ist nicht zuletzt für eine reibungslose Gehirnfunktion ein großer Einflussfaktor. Mindestens ein Mal pro Woche sollte Fisch verspeist werden.

 


Unser Tipp: Schaffst du es nicht regelmäßig Fisch zu essen, kannst du deinen Omega-3-Bedarf ganz einfach mit Omega-3-Kapseln abdecken.

Zu den Omega-3-Kapseln

Omega 3


 

Trinken – aber richtig! 

Obwohl man mit gestiegenem Alter oftmals weniger Durst empfindet, müssen wir immer ausreichend trinken, um die Zellen mit Wasser zu versorgen. Trinken wir zu wenig, beeinträchtig dies nicht nur unsere Gehirnleistung, sondern schlägt sich auch negativ auf unsere gesamte Fitness aus. Zwei Liter am Tag in kleinen Mengen getrunken, beugt jegliche Ausfallerscheinungen vor. Bei alkoholischen Getränken ist Zügelung angesagt. Nicht nur, dass Alkohol 7 Kalorien pro Gramm liefert – nein, er macht auch alt! Er greift die Zellen an, die für die Entgiftung des Körpers zuständig sind. Die Poren der Haut werden geöffnet und der Teint wird blass und fahl – alles andere als jugendlich also. Können wir aber dennoch nicht auf ein Gläschen verzichten, ist Rotwein für eine gesunde Haut und die geringstmögliche Hautalterung noch die beste Entscheidung.

 


Gehörst du auch zu denjenigen, die gerne Geschmack in ihrem Wasser haben? Dann pimpe dein Wasser doch mit Mineralgetränken auf. Das kohlenhydratharme Getränk beinhaltet Mineralien, die während des Trainings verbraucht werden. Durch eine regelmäßige Zufuhr dieser Mineralien, wird der Körper ausreichend versorgt und ein entsprechender Mangel vorgebeugt.

 

Hier geht's zu unseren Lieblings-Mineralsorten

 


 

 

Fazit

Alt ist nicht gleich alt! Wenn du nicht dick und unbeweglich, sondern schlank, fit und gesund sein willst, gibt es nur ein Rezept: Fitnesstraining sowie eine gesunde Ernährung! Durch Training hältst du dem Muskelabbau entgegen, sorgst Gelenkschäden vor und erhöhst deinen verringerten Kalorienbedarf. Durch clever ausgewählte Lebensmittel versorgst du dich mit allen notwendigen Nährstoffen und verhinderst eine Gewichtszunahme. Dies bedarf jedoch Beständigkeit und Regelmäßigkeit. Pro Woche solltest du 1-2 Mal im Fitnesssstudio trainieren und täglich auf deine Ernährung achten – gegen maßvollen Genuss von Leckereien ist nichts einzuwenden, solange du deine Gesamtkalorien im Auge behältst.

Wünschst du dir ein auf dich abgestimmtes Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion oder zu einem gesünderen Lebensstil? Unsere Gesundheitstrainer beraten dich gerne. Schreibe uns einfach eine E-Mail kontakt@effectiv.de oder rufe uns an (06507-939430).



 

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Wähle Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen ansprechen
  • Bewegung ist unabdingbar für gesunde Gelenke 
  • Deine Ausdauer solltest du im Bereich von 60 – 80 % der maximalen Herzfrequenz trainieren
  • Proteinreich, fettarm und nährstoffreich: Baue Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein! 
  • Achte auf deine Vitamin-D- und Calciumzufuhr, um die Knochen vor dem Abbau zu schützen
  • Setze für eine schöne Haut auf viel Wasser und trinke nur wenig Alkohol