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effectiv Trainingscenter

Jetzt mal langsam! So trotzt du dem immer schnelleren Leben

Schnell die wichtigsten Neuigkeiten in der Zeitung durchblättern, dabei den letzten Bissen Brot runterschlingen und noch im Gehen die Jacke überstreifen – unser Leben wird immer schneller! Und damit tun wir uns und unserem Körper gar nichts Gutes.

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Dem Mitinitiator von „slowtime.Berlin - Die Stadtentschleunigungs-Kampagne“ wurde irgendwann klar, dass es so nicht mehr weitergehen kann. Er hat sich gefragt, warum sich die Menschen nie eine Pause gönnen, warum selbst die Freizeit dazu genutzt wird, scheinbar wichtige Dinge zu erledigen. In der ganzen Hektik bleiben die Freude und der Spaß am Leben oft auf der Strecke. Wollen wir aber weiter Höchstleistungen bringen, müssen wir unserem Körper und Geist Ruhepausen gönnen. Wir müssen einfach mal abschalten und „Fünfe gerade sein lassen“.

Gar nicht so leicht, oder? Doch! Das beweist Johannes Lauterbach mit seinem Ratgeber „slowtime!“. Darin stellt er Entspannungstechniken vor. Manche von ihnen dauern sogar nur wenige Sekunden – wirken aber sofort! Wir stellen dir hier nun einige von über 70 Methoden daraus aus Lauterbachs Buch vor, wie man unterwegs, im Auto und in der Freizeit den Kopf frei kriegt.  Ganz einfach und von jedem zu schaffen!

 

1. Bessere Planung

Es gibt Menschen, die versuchen den ganzen Tag, die verlorene Zeit einzuholen. Schon morgens auf dem Weg zur Arbeit müssen sie rennen, um Bus oder Bahn rechtzeitig zu bekommen. Das muss nicht sein.

So geht’s:
Du überprüfst dein Timing und planst einfach mehr Zeit ein. Steh beispielsweise zehn oder fünfzehn Minuten früher auf. Du kannst auch schon am Vorabend dein Frühstück vorbereiten, die Arbeitstasche packen oder die Kleidung herauslegen. Kleine Maßnahmen mit großer Wirkung. Dein Tag beginnt entspannter. Du brauchst nicht zu hetzen.

 

2. Bewusst gehen

Wie oft am Tag beachtest du beim Laufen deine Füße? Die meisten Schritte, die wir machen, sind uns gar nicht recht bewusst. Wenn du das nächste Mal auf deinen Bus oder deine Bahn wartest, schenke deinen Füßen doch mal deine ungeteilte Aufmerksamkeit.

So geht’s:
Du gehst langsam hin und her und konzentrierst dich auf den Bewegungsablauf. Du hebst einen Fuß, bewegst ihn nach vorn, setzt ihn vor dich ab, verlagerst das Gewicht darauf und hebst dann den anderen Fuß. Achte dabei ganz bewusst auf die Empfindungen in deinen Füßen beim Berühren des Bodens. 

Übungsdauer: 1 bis 3 Minuten

Übungserweiterung:
Du bindest deinen Atem in den Bewegungsablauf mit ein. Beim Einatmen hebst du deinen Fuß und beim Ausatmen senkst und setzet du ihn wieder auf den Boden auf. Wenn du möchtest, kannst du beim Anheben des Fußes auch innerlich sagen „Heben“ und beim Absetzen sagst du in Gedanken „Absetzen“. Dadurch kannst du die Konzentration besser halten.
 


Wollen wir Höchstleistungen erbringen, müssen wir Ruhepausen einlegen


 

3. Im Stau

Laut Statistik steht jeder deutsche Autofahrer in seinem Leben durchschnittlich 219 Tage im Stau. Pro Jahr sind das 70 Stunden, in denen wir oft genervt sind. Nutze die Zeit, die du im Stau stehst, sinnvoll aus.

So geht’s:
Du umschließt mit beiden Händen das Steuer, drückst fest zu und hältst die Anspannung drei bis zehn Atemzüge. Spüre die Anspannung in den Armen und Schultern, im Rücken und Bauch sowie in deinem Gesäß und in den Beinen. Lasse wieder los und genieße dann das angenehme Gefühl der gelockerten Muskeln. Mache dir den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst. Du kannst die Übung mehrmals wiederholen.

Übungsdauer: 1 bis 2 Minuten

Hintergrund:
Diese Übung basiert auf dem Verfahren der Progressiven Muskelentspannung. Dabei erzielen wir Entspannung durch gezielte Muskelanspannung. Der Ablauf ist ganz einfach: Wir kommen zur Ruhe, spannen eine Muskelgruppe an, lassen wieder los und spüren der gerade erlebten Entspannung nach.

Unser Tipp:
Hör dir die Progressive Muskelrelaxation (PMR) von unserer Leonie an. Sie leitet dich angenehm und ruhig durch deine Entspannung.
Jetzt PMR von Leonie anhören

 

4. Auf der Autobahn

Selbst eine Fahrt auf der Autobahn lässt sich für eine stressreduzierende Übung nutzen. Du trainierest deine Aufmerksamkeit und erlebst dabei deine Umwelt neu.

So geht’s:

Dein Handy und das Autoradio sind ausgeschaltet. Du sitzt gerade und atmest ruhig ein und aus. Achte darauf, dass Nacken und Schultern locker sind. Nimm nun aufmerksam und bewusst wahr, was du während der Fahrt siehst: Schilder, Autos, Busse, die Menschen in den anderen Fahrzeugen, die Landschaft, Häuser, Brücken, Raststätten... Tauchen Gedanken an Dinge auf, die du noch erledigen musst, kehre wieder zum Beobachten zurück. Du kannst das Gesehene auch in Gedanken benennen. Auf diese Weise fällt es dir einfacher, im gegenwärtigen Moment zu bleiben.

Übungsdauer: 1 bis 5 Minuten 

 

5. Urlaub für die Sinne

Im Urlaub sind wir in aller Regel neugieriger und aufmerksamer. Fernab von gewohnten Tagesabläufen gibt es viel Neues zu sehen, zu hören und zu riechen. Unsere Sinne sind gefordert, unter anderem auch deshalb fühlen wir uns lebendiger. Auch zu Hause an unserem Wohnort können wir mit unseren Sinnen Urlaub machen.

So geht‘s:
Du schlenderst über einen Wochenmarkt in deiner Umgebung und benutzt dabei bewusst alle Sinne: Du nimmst die intensiven Gerüche wahr, hörst den Verkäufern zu, wie sie ihre Waren anpreisen, siehst die vielen unterschiedlichen Farben und erfühlst mit deinen Händen bunte Tücher oder exotische Früchte. 

Übungsdauer: so lange du Spaß hast 
 


Steh etwas früher auf – so beginnt der Tag entspannter


 

6. Barfuß laufen

Da wir kaum noch barfuß auf weichen Waldböden oder Wiesen laufen wie unsere Vorfahren, hat die Mehrheit von uns Platt-, Senk- und Spreizfüße. Also: Ab und zu Schuhe ausziehen und barfuß laufen. Denn beim Barfußlaufen müssen sich unsere Füße immer wieder an die Unebenheiten des Bodens anpassen. Auf diese Weise wird die Fußmuskulatur trainiert und werden Fehlstellungen verhindert. Und Barfußlaufen beugt nicht nur Rückenproblemen vor, sondern über die Fußreflexzonen wird zusätzlich auch der gesamte Organismus angeregt. Schon wenige Minuten Barfußlaufen entspannen und erfrischen.

So geht’s:
Geh barfuß auf einer Wiese langsam auf und ab. Du spürst bewusst deine Muskeln, während du die Füße hebst und wieder aufsetzt. Versuche vorsichtig den Untergrund zu ertasten. Geh auf Zehenspitzen, der Ferse, den Fußinnen- oder Außenkanten. In den Fußsohlen sitzen viele Nervenenden. Probier auch mal einen anderen Untergrund. Damit regst du die Fußreflexzonen weiter an und baust Stress und innere Unruhe ab.

Übungsdauer: 2 bis 5 Minuten

Diese sechs Übungen sind hervorragend dazu geeignet, den Stress hinter sich zu lassen und abzuschalten – egal, wo man gerade ist. Jeder Ort lässt sich in eine Idylle der Ruhe verwandeln, wenn man die restliche Welt ausblendet und ganz zu sich selbst findet. Kann man es aber auch schaffen, die persönliche Gedankenwelt in Reihen zu lenken, dass wir nicht ständig über Unnötiges grübeln?

 

Den Kopf frei kriegen

Von alleine geht das nicht, denn unser Verstand macht nie eine Pause. Wissenschaftler sagen, dass uns jeden Tag rund 80.000 Gedanken durch den Kopf gehen. Das sind rund 55 Gedanken pro Minute. Selbst wenn wir davon nur einen sehr geringen Teil bewusst wahrnehmen, ist doch jede Menge los in unserem Kopf. Erkennen wir rechtzeitig ruhelose Gedankenprozesse, haben wir die Möglichkeit zu entscheiden, ob wir unseren Gedanken glauben und folgen wollen oder nicht. Wir gewinnen dadurch mehr Klarheit und vermeiden unnötige Grübeleien.

Es lohnt sich deshalb, die eigenen Gedanken besser kennenzulernen. Bei den folgenden Übungen sollte man einen Timer benutzen, damit man sich ganz auf die Übung konzentrieren kann.

Denkpause 1

1. Ordne deine Gedanken ein in: Vergangenheit, Zukunft oder Unsinn. Du wirst überrascht sein, wie viel Unsinn du denkst.

2. Teile deine Gedanken ein in: angenehm, unangenehm oder neutral.

3. Ordne deine Gedanken ein in: träumen, bewerten, planen, wünschen oder erinnern. 

Übungsdauer: jeweils 1 bis 3 Minuten

Denkpause 2

1. Du fragst dich: Welches Problem habe ich in diesem Moment?

2. Du fragst dich: Ist das, was ich denke, wirklich wahr?

3. Du fragst dich: Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen?

4. Du sagst dir innerlich, was du gerade denkst. Du formulierst also beispielsweise: „Ich denke, dass ich zu spät komme“ oder „Ich denke, dass mein Chef meine Arbeit nicht wertschätzt“. Du identifizierst damit den unruhestiftenden Gedanken und distanzierst dich gleichzeitig von der stressigen Situation und den aufkommenden Emotionen. Auf diese Weise beruhigst du deine aufgeregte Gedankenmaschine.

Übungsdauer: 1 bis 3 Minuten

 


Vermeide unnötige Grübeleien, indem du Denkpausen einlegst


 

Fazit

„Halte dir jeden Tag dreißig Minuten für deine Sorgen frei und mache in dieser Zeit ein Nickerchen.“ Dieses humorvolle Zitat stammt von Abraham Lincoln und ist heute wichtiger denn je. Denn nur im Ruhezustand können wir regenerieren. Lebe also nicht ständig unter Druck. Mache dir deinen Gedanken Luft, nutze die Zeit mal fürs Nichtstun und lasse dich nicht stressen. Schon nach kurzer Zeit fühlst du dich besser, fitter und leistungsfähiger.