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Mit Fitnesstraining gegen Diabetes

Diabetes mellitus ist heute eine der schlimmsten Volkskrankheiten. In Deutschland sind zwischen 6 bis 7 Millionen Menschen von Diabetes betroffen. Hinzu kommt eine Dunkelziffer von geschätzten 3 Millionen Diabetikern.

© Goffkein - stock.adobe.com
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Und diese Zahlen sollen sich in den nächsten zehn Jahren laut Experten noch verdoppeln. Bei der sogenannten „Zuckerkrankheit“ handelt es sich um eine chronische Stoffwechselerkrankung mit erhöhtem Blutzuckerspiegel, die schwere Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann. Ursache ist häufig eine falsche Ernährung und zu wenig Bewegung.

 

Von Diabetes gibt es verschiedene Erscheinungsformen, wobei heute mit ca. 95% die überwiegende Mehrheit der Betroffenen unter Diabetes mellitus Typ 2 (Insulinresistenz) leiden, bislang auch als „Altersdiabetes“ bekannt. Da inzwischen aber bereits Kinder und junge Menschen an Typ-2-Diabetes erkranken, wird diese Form heute auch als „Lifestyle-Diabetes“ bezeichnet. Was zutreffend ist, da es häufig unsere Lebensumstände sind, die diese Erkrankung verursachen, mit zu kaloriendichter Ernährung, zu vielem Sitzen und zu wenig Bewegung.

Ein Mangel an Bewegung bewirkt, dass der Blutzucker nicht „verbrannt“ wird, sondern Fettreserven angelegt werden. Übergewicht stellt einen hohen Risikofaktor für Diabetes Typ 2 dar, denn etwa jede zweite übergewichtige Person erkrankt im Laufe ihres Lebens an Diabetes, wobei das Risiko mit dem Körpergewicht ansteigt. Es gibt jedoch auch noch andere Ursachen, wie beispielsweise genetische Merkmale. Das heimtückische ist, dass Diabetes Typ 2 lange Zeit keine Beschwerden bereitet und somit nicht immer gleich erkannt wird.

Die gute Nachricht ist: Durch eine Lebensstilveränderung mit Umstellung auf eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung sowie ausreichender Bewegung kann Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden. Sogar bei bestehender Erkrankung ist durch regelmäßige körperliche Aktivität eine Linderung des Verlaufs möglich. Entscheidend ist, je früher Betroffene mit dem Fitnesstraining beginnen, desto besser sind die Aussichten, die Lebensqualität zu erhalten.

Bewegung verbessert die Glukoseaufnahme und Glukoseverwertung in der Skelettmuskulatur und steigert die Insulinsensibilität, was wiederum dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken. Wurde früher ausschließlich Ausdauertraining empfohlen, so sind sich neuere Studien darin einig, dass Krafttraining bei Diabetes genauso wichtig ist. Bei Fehlen von Kontraindikationen ist die optimalste Trainingsform ein kombiniertes Kraft-Ausdauertraining unter fachlicher Anleitung.

 

Fitnesstraining für Diabetiker
Unsere Muskeln sind die größten Stoffwechselorgane und auf Hochleistung programmiert, weshalb sich Bewegungsmangel aufgrund unserer evolutionären Bedürfnissen negativ auswirkt. Die Folgen sind Zivilisationskrankheiten wie unter anderem Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Um diese zu vermeiden, sollte neben einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Ballaststoffen dreimal die Woche ein Fitnesstraining auf dem Programm stehen.

Wurde bereits Diabetes diagnostiziert, so solltedt du bei der nächsten Untersuchung deinen Arzt darauf ansprechen und zusätzlich von ihm ein Belastungs-EKG durchführen sowie beim Augenarzt den Augendruck messen lassen. Fitness-Studios haben zwar ebenfalls die Möglichkeit im Rahmen des Eingangs-Checks einen Belastungstest durchzuführen, jedoch sollte dieser bei Diabetikern grundsätzlich nur von einem Arzt ausgeführt werden, unter anderem deshalb, weil nach langjähriger Diabetes nicht selten die Herzkranzgefäße verkalkt sind.

Das Belastungs-EKG gibt an, innerhalb welcher Ober- und Untergrenze du sicher im Ausdauerbereich trainieren kannst. Hast du von deinem Arzt „grünes Licht“ für dein Training erhalten, so bringst du sämtliche Untersuchungsergebnisse in dein Fitness-Studios mit. Wichtig für Diabetiker: Messe kurz vor jedem Training deine Blutzuckerwerte und trainiere nur dann, wenn sich diese im normalen Bereich befinden.

Liegen die Werte darunter, nimm vor dem Training zuerst einige Kohlenhydrate zu dir, bis sich ein normaler Wert einstellt. Hat dein Studio kein Blutzuckermessgerät, so bringe dein eigenes mit, um auch während und nach dem Training die Werte messen zu können, zumindest solange, bis du Erfahrungswerte gesammelt hast.

Zusätzlich solltest du mit deinem Trainer abklären, dass du zuckerreiche Getränke, eine Banane oder Traubenzucker mit auf die Trainingsfläche nehmen darfst, um eine Unterzuckerung zu vermeiden, da der Körper beim Sport mehr Glucose verbrennt. Am besten du führst sowohl Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen, als auch solche, die langsam ins Blut gehen, mit sich.

Spreche die Auswirkungen von Sport auf den Blutzuckerspiegel auch mit deinem Arzt durch und lass dich von ihm beraten, bevor du mit dem Training beginnst. Das gilt insbesondere, wenn du bereits seit längerer Zeit keinen Sport mehr getrieben hast und/oder blutzuckersenkende Tabletten einnimmst. Im Idealfall findet ein regelmäßiger Austausch zwischen deinem Arzt und deinem Fitness-Studio statt.

Ein gesundheitsorientiertes Bewegungsprogramm berücksichtigt sowohl Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination(1). Durch die Bewegung werden von der Muskulatur hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine, ausgeschüttet, die u.a. Wirkung auf Typ-2-Diabetes zeigen und auch die Fettverbrennung aktivieren².

Es wird empfohlen, das kombinierte Kraftausdauertraining mindestens 1-2 Mal pro Woche zu absolvieren unter Einbeziehung aller großer Muskelgruppen bei moderater bis hoher Intensität (70-80 % der maximalen Kraftleistung) Dabei sollten dynamisch-konzentrische Belastungen bevorzugt werden mit drei Durchgängen als Ziel mit jeweils 8-10 Wiederholungen³. Ideal geeignet dafür ist der milon Kraftzirkel.

 

Motivation als wichtiges Element
Nur wenn Ihnen das Bewegungsprogramm Spaß macht, kannst du deinen alten Gewohnheiten auf Dauer entkommen und dich für ein regelmäßiges Training begeistern. Im Fitness-Studio fällt dies leicht, da du nicht nur eine große Auswahl an Trainingsmöglichkeiten hast, sondern auch Kontakte mit Gleichgesinnten knüpfen und dich zum Training verabreden kannst, denn in der Gruppe macht das Schwitzen gleich doppelt so viel Spaß.

Gehe es zu Beginn des Trainings langsam an, überfordere deinen Körper nicht und genehmige ihm regelmäßig Pausen, damit sich die Muskeln erholen können. Dehne die Pausen aber auch nicht zu lange aus. Stecke dir leicht erreichbare Ziele, um dir selbst Erfolgserlebnisse zu gönnen und steigere regelmäßig deine Zielsetzung. In unserem Fitness-Studio wirst du dazu ausführlich beraten und erhältst einen für dich speziell passenden Trainingsplan.

Zusätzlich zum regelmäßigen Training im Studio ist es wichtig, dass du auch mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst. Belohnt wirst du für deine Lebensstilveränderung mit einer guten Figur durch die purzelnden Pfunde und einen strafferen Körper. Dabei wird das Abnehmen zusätzlich durch den Umstand erleichtert, dass trainierte Muskeln auch im Ruhezustand Fett verbrennen.