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Pflanzliche Milchalternativen:

Wie gut sind Mandel-, Hafermilch & Co.? Dank pflanzlichem Ersatz wird der Verzicht auf Kuhmilch immer leichter. Wir verraten, welche Sorten es gibt und wie gesund die Milchalternativen wirklich sind.

© mizina - stock.adobe.com
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Immer mehr Menschen streichen Kuhmilch aus ihrer Ernährung. Unverträglichkeiten, ethische Gründe oder die eigene Gesundheit machen das tierische Produkt zum Ernährungs-No-Go. Mittlerweile sind es nämlich stolze 95% der produzierten Mengen, die aus konventioneller Massentierhaltung und nicht von glücklichen Kühen auf grünen Weiden mitten in den Bergen stammen. Das Problem: Statt groß und stark kann Kuhmilch so sogar krank machen. Enthaltene Wachstumshormone und Antibiotika stehen im Verdacht zahlreiche Krankheiten zu begünstigen und das Zellwachstum von Tumoren zu beschleunigen. Hinzu kommen viele entzündungsfördernde Stoffe, die Allergien, Erkrankungen wie Rheuma aber auch Magen-Darm Beschwerden auslösen können. 

Das macht Kuhmilch für viele Menschen immer unattraktiver. Zum Glück gibt es mittlerweile eine ganze Reihe an pflanzlichen Alternativen, die sich wunderbar als Ersatz eignen. Auch wenn der Geschmack ein ganz anderer ist, passen sie zu Müsli, lassen sich für den Kaffee sogar aufschäumen und beim Backen 1:1 wie Kuhmilch verwenden. Was Du über die pflanzlichen Milchalternativen wissen solltest und welche Sorten es gibt, erfährst Du hier. 

 

Vegane Milch ist keine Milch

Denn auch wenn die pflanzlichen Alternativen umgangssprachlich als „Milch“ bezeichnet werden, darf man sie offiziell nicht so betiteln. Da sie mit Kuhmilch – außer einer ähnlichen Verpackung – wirklich nichts zu tun haben, ist ihr korrekter Name „Pflanzendrink“. Dabei werden – je nach Sorte –  Mandeln, Reis, Hafer oder Sojabohnen eingeweicht, gemahlen, gekocht, gefiltert und pasteurisiert. Heraus kommt eine Flüssigkeit, die in Optik und Konsistenz an ihr tierisches Vorbild erinnert.  

 

Wie gesund sind die pflanzlichen Milchalternativen? 

Ob die Pflanzendrinks gesund sind? Schaut man auf die Nährwerttabelle fällt schnell auf, dass sie einen viel höheren Wassergehalt als Kuhmilch haben und damit um einiges weniger an Kalorien liefern. Ist ihnen jedoch zusätzlicher Zucker hinzugefügt, gilt das nicht mehr. Darauf sollte man beim Kauf also unbedingt achten. Was den Rest der Nährwerte angeht, haben die Pflanzendrinks nicht viel zu bieten. Durch das Erhitzen und Kochen gehen die meisten Mikronährstoffe verloren. 

Um den veganen Milchalternativen ein paar Nährstoffe zu verpassen, reichern einige Hersteller ihre Produkte mit Calcium an, was den Verzehr attraktiver macht. Proteine liefern die meisten Pflanzendrinks nur extrem wenig. Dafür sind sie aber sehr fettarm. Sojamilch ist die einzige vegane Alternative, die genauso viel Eiweiß, manchmal sogar mehr als Kuhmilch liefert. Durch den höheren Gehalt an Kohlenhydraten sind Reis- und Hafermilch etwas kalorienreicher als der Rest. Einen Pluspunkt sammeln aber alle, da sie frei von Milchzucker und damit auch bei einer Laktoseintoleranz gut verträglich sind. Bei einer Glutenunverträglichkeit sollte man statt zu Getreidedrinks zu Sorten auf Mandel- oder Reisbasis greifen. 

Ob die Milchalternativen nun wirklich gesünder sind? So einfach lässt sich das leider nicht sagen. Denn auch hier spielt – wie so oft und auch wie bei Kuhmilch – die Qualität eine entscheidende Rolle. Diese wird regelmäßig von Öko-Test untersucht. Denn auch unter die Milchalternativen schummeln sich schwarze Schafe, die Gentechnik enthalten. Bei Produkten aus Deutschland ist das jedoch nicht der Fall. Als Qualitätsmerkmal dienen außerdem EU-Bio-Siegel, die Gentechnik ablehnen. 

 


Offiziell werden die Milchalternativen als “Pflanzendrinks” betitelt.


 

Wie können pflanzliche Milchalternativen verwendet werden? 

Die Pflanzendrinks lassen sich überall dort, wo sonst Kuhmilch zum Einsatz kommt, verwenden. Jede Sorte bringt jedoch einen speziellen und manchmal auch sehr starken Eigengeschmack mit. Hafer-, Dinkel-, aber auch Sojadrinks schmecken eher getreidig, teilweise auch süßlich. Mandel und Kokos sind nussig, Reismilch ist die süßeste von allen. Zum Backen eignen sich alle, genauso wie auch bei vielen anderen Gerichten. Da zählt meistens der persönliche Geschmack. Nur das Aufschäumen für den Kaffee funktioniert nicht mit allen. Dafür greift man am besten zu den sogenannten „Barista“-Varianten, die mittlerweile die meisten Hersteller mit im Sortiment haben. 

 

Welche Milchalternativen gibt es? 

Beim persönlichen Favoriten gehen die Geschmäcker weit auseinander. Wie gut, dass es so viele Alternativen gibt. Am besten probierst Du Dich selber durch. Hier die beliebtesten Milchalternativen: 

 

Mandelmilch: nussig und mild

Mandelmilch gibt es sowohl aus gerösteten als auch ungerösteten Mandeln. Geschmacklich ist die ungeröstete Variante etwas milder. Beide haben ein schön nussiges Aroma und sind auch bei einer Laktose- oder Glutenunverträglichkeit bestens geeignet. Da Mandeln zu trocken sind, um sie zu pressen, werden die Nüsse fein gemahlen und mit Wasser angerührt. Dabei besteht das Endprodukt aus nur 2 bis 10 Prozent Mandeln pro Liter und ist damit nicht besonders kalorienhaltig. 

Nährwerte pro 100 Milliliter: 47 Kalorien, 0,9 Gramm Eiweiß, 3,8 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett

 

Sojamilch: proteinreich und fettarm

Um Soja wird immer wieder wild diskutiert. Kritisiert werden schlechte Ökobilanz und Gentechnik, um die man sich jedoch bei biologisch erzeugten Produkten, die ein EU-Bio-Siegel tragen, keine Sorgen machen muss. Ins rechte Licht gerückt punkten Sojadrinks mit einem hohen Eiweißgehalt und einem milden, leicht an Vanille erinnernden Geschmack. Perfekt, um Soßen zu verfeinern. Außerdem lässt er sich sogar aufschäumen. 

Nährwerte pro 100 Milliliter: 39 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 2,5 Gramm Kohlenhydrate, 1,8 Gramm Fett

 

Reismilch: Süß, dafür kalorienreich

Unter den Pflanzendrinks gilt Reismilch insgeheim als die kleine Kalorienbombe. Sie liefert besonders viel Kohlenhydrate, ist dafür jedoch so gut wie fettfrei. Sie ist besonders süß und erinnert geschmacklich ein bisschen an Milchreis, was nicht besonders überrascht, da sie aus Vollkornreis und Wasser hergestellt wird. 

Nährwerte pro 100 Milliliter: 46 Kalorien, 0,1 Gramm Eiweiß, 9,2 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett

 

Kokosmilch: isotonisch und fettarm 

Nicht verwechseln, zwischen der cremigen Kokosmilch aus der Dose und dem viel wässrigerem und fettärmeren Kokosdrink liegen Welten. Beide werden zwar aus der Kokosnuss hergestellt, die Kokosmilch zum Kochen entsteht jedoch, wenn das Fruchtfleisch gemahlen und ausgepresst wird. Das macht sie um einiges gehaltvoller als den Kokosdrink, der eher an Kokoswasser oder Saft erinnert. So lässt er sich wunderbar auch nach dem Sport als isotonisches Getränk genießen, das Mineralstoff- und Salzspeicher auffüllt. 

Nährwerte pro 100 Milliliter: 33 Kalorien, 0,7 Gramm Eiweiß, 3,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Fett

 


Pflanzliche Milchalternativen sind fettarm und auch für Allergiker wunderbar geeignet.
 



Hafermilch: getreidig & süß

Hafermilch wird aus ganzen Haferflocken hergestellt und enthält dadurch gute Ballaststoffe und spezielle Zuckermoleküle, die sich positiv auf Verdauung und Darmflora auswirken sollen. Als Getreidedrink ist er jedoch nicht für Allergiker, die auf Gluten reagieren, geeignet. Außerdem enthält er im Vergleich zu den anderen Sorten mehr Kohlenhydraten. Durch den leicht süßlichen Geschmack passt Hafermilch perfekt zum Müsli und eignet sich wunderbar zum Backen. 

Nährwerte pro 100 Milliliter: 46 Kalorien, 0,6 Gramm Eiweiß, 8,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,2 Gramm Fett

 

Hanfmilch: reich an Antioxidantien

Noch gilt Hanfmilch als unentdeckter Start unter den Pflanzendrinks. Da er aus reinen Hanfsamen hergestellt wird, ist er besonders reich an zellschützenden Antioxidantien und gutem Omega-3. Diese Nährwerte machen ihn zum geheimen Jungbrunnen, der jedoch seinen Preis hat. Für Hanfmilch muss man fast das doppelte als für andere Milchalternativen bezahlen. 

Nährwerte pro 100 Milliliter: 40 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 2,2 Gramm Kohlenhydrate, 2,9 Gramm Fett.

 

Ob Hafer-, Mandel-, Kokos- oder Reismilch ist wirklich Geschmacksache. Fest steht: Es gibt genug und vor allem gute Alternativen, um Kuhmilch zu ersetzen. Das erleichtert die Umstellung und kann sogar ein Grund sein, öfter zur pflanzlichen Alternative zu greifen. Zu kaufen gibt es die veganen Drinks übrigens mittlerweile in jedem Supermarkt.