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So funktioniert Cardiotraining am besten

Es gibt immer wieder Fitnesstreibende, die geradezu „Cardio süchtig“ sind. Sie glauben, häufiges und gleichmäßig andauerndes Ausdauertraining auf dem Laufband oder anderen Cardiogeräten sei der beste Weg, in Kondition zu kommen und Fett abzubauen. Das ist nach neueren Erkenntnissen ein Irrtum, der nur viel Zeit kostet und wenig bringt.

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Gleichmäßiges Ausdauertraining ist Zeitverschwendung

Im Variieren liegt stattdessen die Lösung. Mal schnell, mal langsam, dann wieder Power geben und danach runter kommen, mal steil, mal mit geringer Intensität – so wird es beim Cardiotraining auch nicht langweilig.

„Trainiere 30 bis 60 Minuten bei gleichmäßigem Tempo 3- bis 5-mal pro Woche und halte Deine Herzfrequenz auf einem moderaten Niveau“, so lautet teilweise die Empfehlung von Übungsleitern, Fitnesstrainern, Ärzten und anderen Gesundheitsspezialisten. Für sie stellt ein moderat intensives, gleichmäßiges Ausdauertraining das non-plus-ultra dar, wenn es um die Vorbeugung von Herzkrankheiten und Gewichtsverlust geht. 

 

Variabilität ist eindeutig besser

Der über die USA hinaus bekannte amerikanische Personal Trainer und Ernährungsexperte Mike Geary (Autor des Bestsellers „Die Wahrheit über Bauchmuskeln“) ist da ganz anderer Ansicht. Und nicht nur er. Geary´s vielseitige Erfahrung als Coach sowie Studien verschiedener Universitäten aus den USA sowie Tokio, Melbourne, Glasgow und von der Ruhr Universität Bochum lehren uns, Cardiotraining nicht in dieser monotonen Form zu betreiben. Denn eine derartige Gleichförmigkeit bedeutet Zeitverschwendung – zumindest überwiegend.

Um nicht zu einem „Hamster im Rad“ zu werden, der stundenlang langweiliges Herz-Kreislauf-Training absolviert, solltest Du künftig Dein Cardiotraining nach den Erkenntnissen neuer sportwissenschaftlicher Untersuchungen ausrichten. Sie weisen nach, dass ein gleichmäßiges, gleichförmiges Ausdauertraining nicht die gewünschten Ergebnisse bringt. 

Unsere Körper sind dazu ausgelegt, kurzzeitige explosionsartige Aktivitäten mit darauffolgenden Erholungsphasen oder aber stop-and-go Bewegungen anstatt gleichmäßigen Bewegungen zu leisten. Dies entspricht den seit Urzeiten angelegten ständig wechselnden körperlichen Anforderungen des menschlichen Alltags. Variabilität ist deshalb angesagt, denn sie ist beim Training unabdingbar für Leistungsfortschritt und Fettabbau.

 


Mit Hochintensivem Intervalltraining verbrennst Du Fett am besten.


 

Abwechslungsreiches Training stärkt die Immunfunktion

Es gibt noch weitere Vorteile, die ein variables Cardiotraining für die inneren Abläufe im Körper bringt. In Studien wurde festgestellt, dass gleichbleibendes Ausdauertraining - meist definiert als 60 Minuten pro Trainingseinheit an mehreren Tagen pro Woche - die Produktion freier Radikale im Körper erhöht, wodurch Körperzellen entarten können und die Immunfunktion reduziert wird. Es können Muskelschwäche und Entzündungen im Körper entstehen, was wiederum zu chronischen Erkrankungen führen kann.

 

Nicht gleichmäßig, aber regelmäßig trainieren

Darum solltest Du immer darauf achten, dass Du nicht „gleichmäßig“ mit „regelmäßig“ verwechselst. Gleichförmigkeit ist etwas gänzlich anderes als Regelmäßigkeit. Letztere ist genauso wichtig wie Variabilität im Trainingsablauf. Jemand, der regelmäßig variabel trainiert, kann eher freie Radikale eliminieren und er produziert auch weniger Radikale. Im Vergleich zu selten Trainierenden, aber auch zu Leistungssportlern, die sich oft durch Übertrainieren belasten, gewinnt man so einen gewissen Schutz vor oxidativem (entzündungsförderndem) Stress.

 

Hoch variables Zirkeltraining ist noch effektiver

Man kann sein Herz-Kreislauf-Training zwar auch auf ein und demselben Gerät variabel gestalten, aber noch abwechslungsreicher, effektiver und mit mehr Spaß verbunden ist hochvariables Cardiotraining im Zirkel. Hier wechselt man zusätzlich auch immer wieder das Gerät. Hochvariables Zirkeltraining erhöht die Produktion von Antioxidantien, es wirkt dadurch entzündungshemmend und schützt vor oxidativem Stress. Es erhöht zudem die Stoffwechselrate – mit dem Vorteil, an Gewicht zu verlieren. Gleichmäßiges Ausdauertraining dagegen trainiert das Herz lediglich in einer bestimmten Herzfrequenz und nicht für die verschiedenen alltäglichen Stressbelastungen.

Beim hoch variablen Zirkeltraining lernt das Herz, belastbar auf unterschiedliche Anforderungen zu reagieren und sich davon auch wieder zu erholen. Denn auch das Erholen will vom Körper als Gewohnheit gelernt sein, sonst powert man sich aus. Übungen, die das Herz trainieren und die Herzschläge erhöhen und herabsetzen, lassen es besser mit dem täglichen Stress fertig werden. Stress lässt den Blutdruck und die Herzfrequenz mitunter rapide in die Höhe schnellen. Gleichmäßiges Joggen und andere monotone Ausdauersportarten trainieren das Herz nicht so sehr und lernen es ihm nicht, bei plötzlich schnellerem Herzschlag oder höherem Blutdruck damit umzugehen.

 


Variabilität ist unabdingbar für Leistungsfortschritt und Fettabbau.


 

Sportliche Workouts oder Sprinten?

Um ein variables Intensiv-Training oder ein stop-and-go Training zu absolvieren, bieten sich verschiedene Möglichkeiten. Die meisten wettbewerbsorientierten Sportarten wie Fußball, Basketball, Volleyball, Handball, Tennis, Squash, Badminton, Hockey oder Eishockey basieren auf dieser stop-and go Bewegung. Sie beanspruchen das Herz in einer größeren Bandbreite als gleichmäßiges Joggen oder Walken im Freien oder auf dem Laufband. Auch Schwimmen in einer wechselnden Intensität bringt mehr Nutzen als das Schwimmen in gleichmäßigem Tempo. Das Gleiche gilt für das Radfahren. Darum ist Mountainbiking durch Berge und hügeliges Waldgebiet sowie Indoor-Cycling mit wechselndem Workout-Tempo und Widerstand vorteilhafter als mit gleichbleibender Geschwindigkeit.

Eine der effektivsten Formen eines variablen Intensiv-Trainings, um wirklich Fett zu verbrennen und bestimmte Muskeln anzutrainieren, sind nach Mike Geary´s Erkenntnissen die sog. Wind Sprints. Diese werden für 10 bis 30 Sekunden bei maximaler Geschwindigkeit und anschließenden 60 Sekunden ruhigen Erholungslauf ausgeführt. Danach kommt dann der nächste Sprint. 

Auch beim Training im Fußball-Spitzensportbereich findet diese Methode Verwendung. Statt zu laufen, kann man auch zum Springseil greifen. 6 bis 12 dieser Intervall-Sprints sind für die meisten oft schon eine gewisse Herausforderung. Im Fitness-Studio kannst Du auf jedem Cardiogerät unterschiedliche und abwechslungsreiche Trainingseinheiten zwischen hohen und niedrigen Intensitäts-Intervallen wählen. Zusätzliches Krafttraining mit kurzen intensiven Trainings- und Erholungsphasen steigern das Effektivitätsergebnis um ein Weiteres.

Tipp: Melde dich gerne beim Trainerteam. Wir zeigen dir, die du dein Intervalltraining bei uns am besten umsetzen kannst.

 

Was ist besser beim Fettabbau: extensiv oder hochintensiv?

Da viele abnehmwillige Personen relativ schnell Fett und Gewicht abbauen möchten, kommt für sie das Hochintensive Intervalltraining (kurz: HIIT) ganz besonders in Betracht. Das wird von mehreren sportwissenschaftlichen Studien jüngeren Datums aus den USA, Europa und Asien untermauert. In diesen Studien werden beim Intervalltraining grundsätzlich zwei Modelle miteinander verglichen: die Extensive Intervallmethode und das Hochintensive Intervalltraining, die stets mit einem professionellen Trainer durchzuführen sind.

Die Extensive Intervallmethode hat einen relativ hohen Umfang bei vergleichsweise niedriger Intensität. Die Belastungsintensität bewegt sich knapp unter der anaeroben Schwelle, bei 80 bis 85% der maximal möglichen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz ist abhängig von Genetik, Geschlecht sowie Alter und sollte von einem Trainer bestimmt werden. Die einzelnen Belastungsintervalle dauern zwischen 3 und sogar 15 Minuten, die Pausen bis zu 3 Minuten. 

Insgesamt können 6 bis 10 Intervalle durchgeführt werden. Die Gesamtbelastungsdauer beträgt 50 bis 60 Minuten. Bei der extensiven Methode wird die Energie weitestgehend aus Kohlenhydraten bereitgestellt. Die lohnenden Pausen sind dazu da, anfallendes Laktat abzubauen. Die Extensive Intervallmethode trainiert das Herz-Kreislauf-System und verbessert den Stoffwechsel in der Muskulatur. Der Fettabbau ist jedoch geringer.

 


Monotones Ausdauertraining kann die Immunabwehr schwächen.


 

HIIT – die Methode für Fettabbau

Die Hochintensive Intervallmethode HIIT hat dagegen niedrige Belastungsumfänge und die Intensitäten sind sehr hoch. Die Mittelzeitintervalle für Belastungsphasen dauern in der Regel 60 bis 90 Sekunden und werden mit 90 bis 95% der maximalen Herzfrequenz absolviert. Kurzzeitintervalle dauern lediglich 20 bis 40 Sekunden bei 95 bis 100% Belastungsintensität. Beim HIIT werden hohe Laktataufkommen erreicht. Meist wird diese Intervallmethode für eine Erweiterung der anaeroben Leistungsfähigkeit, eine Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit oder die Verbesserung der Wettkampfhärte im Ausdauersport eingesetzt. Und sie eignet sich hervorragend für die Fettverbrennung. Das liegt am sog. Nachverbrennungseffekt (Afterburn), ein durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch und Puls herbeigeführter erhöhter Kalorienumsatz, der auch nach der sportlichen Betätigung noch bis zu 24 Stunden anhält.

 

Intervallmodelle für Normalansprüche

Für das HIIT sind beste Gesundheit sowie ein bestimmtes Maß an bereits vorhandener Ausdauerleistungsfähigkeit die Voraussetzungen – und die Anleitung und Kontrolle eines professionellen Trainers. Für den durchschnittlich fitten Trainierenden gibt es aber auch Intervallmodelle, die zwischen den beiden beschriebenen Extremen liegen. 

Zu empfehlen sind hier Intervalle von 30 bis max. 90 Sekunden mit 60 bis 70% maximaler Herzfrequenz. Es gibt aber auch ein Modell, das 3- bis 5-minütige Phasen mit niedriger Intensität im Wechsel mit 30- bis 90-sekündigen Phasen mit hoher Intensität vorsieht. Zu empfehlen ist hierbei ein Training im Verhältnis 1:2, d.h. z.B. 1 Minute mit leichter Intensität gefolgt von 2 Minuten mit hoher Intensität.

 

Fazit

Du hast Dein Ausdauertraining bis jetzt immer bei leichter, monotoner Intensität über eine lange Dauer betrieben? Dann wird es Zeit, Deinem Herzen und auch Deiner Fettverbrennung einen Kick zu geben. 

Statt die Immunabwehr zu stärken, können gleichbleibende Ausdauereinheiten Dich sogar schwächen. Das verhinderst Du mit hochintensivem Training. Am besten funktioniert diese Methode auf dem Laufband, da dieses Gerät präzise steuerbar ist. Achte jedoch immer auf eine professionelle Anleitung und auf Deine körperliche Verfassung. Frage Dich: Bin ich schon bereit für ein solch intensives Training?

 

Intervalltraining auf dem Laufband

Aufwärmen: 3 bis 4 Minuten schnelles Gehen oder leichtes Joggen

Intervall 1: Rennen mit 12 km/h für 1 Minute

Intervall 2: Laufen mit 6,5 km/h für 1,5 Minuten

Intervall 3: Rennen mit 16 km/h für 1 Minute

Intervall 4: Laufen mit 6,5 km/h für 1,5 Minuten

Wiederhole für ein 20-minütiges intensives Intervalltraining diese 4 Intervalle vier Mal.

 

Extensives und hochintensives Intervalltraining im Vergleich

 

Extensive Intervallmethode

Hochintensive Intervallmethode

Hoher Belastungsumfang
(50-60 Min.)

Niedrige Intensität:
80-85% der max. Herzfrequenz

Trainiert das Herz-Kreislauf-System und verbessert den Stoffwechsel in der Muskulatur

Geringer Fettabbau

Niedriger Belastungsumfang
(15-30 Min.)

Sehr hohe Intensität:
90-95% der max. Herzfrequenz

Zur Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit und der Wettkampfhärte

Hohe Fettverbrennung