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Studio fit & flair Lohr am Main

Was ist HIT-Training?

In den letzten Jahren sorgten drei Buchstaben in der Fitnessbranche für Furore: „HIT“. Was verbirgt sich denn eigentlich dahinter? HIT steht für High Intensity Training, also zu gut Deutsch: hochintensives Training.

© Maria Sbytova - stock.adobe.com


Ursprünglich kommt dieser Begriff aus dem Kraftsport und bezeichnete vor allem spezielle Trainingstechniken, um die Muskulatur noch intensiver zu trainieren bzw. zu erschöpfen.

Die Urväter einiger dieser Techniken sind beispielsweise Männer wie Mike Mentzer, ein Bodybuilder zu Arnold Schwarzeneggers Zeiten, und Arthur Jones, ein genialer amerikanischer Gerätehersteller. Sie verfolgten mit der HIT-Methode grundsätzlich das Ziel, in kürzeren, aber dafür intensiveren Trainingseinheiten den Muskel stärker zu erschöpfen und so einen höheren Trainingseffekt zu erzielen. Da allerdings jeder unter HIT-Training etwas anderes verstand, wurden diverse Techniken, Prinzipien und Methoden gemischt und daher rührt auch eine gewisse Uneinigkeit, wenn man heute über HIT redet.

Mike Mentzer hat beispielsweise eine sehr langsame Bewegungsgeschwindigkeit postuliert. Bei seinem Training, welches in der Literatur als „Heavy Duty“ bekannt ist, soll jede Wiederholung exakt 7 Sekunden dauern und mit höchstens 6-10 Wiederholungen zum absoluten Muskelversagen führen. Weiterhin sollten pro Übung maximal 2 Sätze ausgeführt werden. Hier erkennt man schon deutlich den ökonomischen Grundgedanken dieses Trainings.

Weiterhin werden verschiedene Techniken mit HIT in Verbindung gebracht. Die am häufigsten zitierte Technik sind die sogenannten Strippings, also Reduktionssätze. Strippings beruhen darauf, dass man unmitttelbar nach Beendigung eines „schweren“ Satzes das Gewicht um ca. 10% reduziert und anschließend so viele Wiederholungen wie möglich ausführt. Wahlweise kann dies noch einmal ausgeführt werden, sodass man quasi immer mehrere Sätze als einen Verbund trainiert.

Da das HIT-System darauf beruht, immer noch eine letztmögliche Wiederholung durchzuführen, gibt es natürlich noch andere Techniken, die dem entsprechen. Hier ein weiteres Beispiel: Wer zusammen mit einem Trainingspartner trainiert, macht noch einige „erzwungene Wiederholungen“. Das bedeutet, dass der Partner nach der letztmöglichen  Wiederholung noch bei einigen weiteren Wiederholungen hilft, wobei er von Wiederholung zu Wiederholung mehr unterstützt.

Auch sogenannte „Negativwiederholungen“ sind sehr beliebt, wenn es um die Kraftsteigerung geht. Hier kann man auch von Anfang an mit einem Gewicht trainieren, welches eigentlich jenseits des eigenen Maximums liegt (beispielsweise bei 110%). Die Technik basiert darauf, dass ein Partner bei der konzentrischen Kontraktion (das Gewicht heben) behilflich ist und die exzentrische Kontraktion (das Gewicht kontrolliert ablassen) die eigentliche Herausforderung darstellt.

Auch abgefälschte Wiederholungen oder Teilwiederholungen in Bereichen, in denen noch ein paar Wiederholungen möglich sind, werden gerne im HIT angewandt. Hier versteht sich wohl von selbst, dass diese Art zu trainieren, ausschließlich für Fortgeschrittene geeignet ist! Eine Vielzahl dieser Methoden findet man auch unter dem Synonym Wieder-Prinzipien. Dieses sehr ökonomische, aber auch sehr anstrengende Trainingsprinzip, setzte sich jahrzehntelang in der Kraftsportbranche durch und hat sich seit einigen Jahren auch in die Fitnessbranche „eingeschlichen“.

So redet man mittlerweile sogar im Ausdauertraining von sogenannten HIT-Methoden. Hier sind meist recht kurze Intervalle mit unterschiedlichen Pausen gemeint, die letztlich auch zu einer vollkommenen Ermüdung des Organismus führen sollen. Einer der Vorreiter dieser Techniken im Ausdauersport ist sicherlich Dr. Tabata, der im Jahre 1996 in der Zeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercises“ eine Studie veröffentlichte, bei der seine Probanden mit kurzen Intervallen (8x20 Sek. Sprints mit je 10 Sek. Pause) bessere Ergebnisse nach 6 Wochen hatten als seine Probanden mit dem herkömmlichen Dauertraining. Dies war auch im Ausdauersport ein Meilenstein und seit dem ist der Begriff „Tabata-Intervall“ international bekannt und wird auch so exerziert.

HIT bezeichnet folglich nicht mehr nur spezielle Techniken des Krafttrainings, sondern ist auch längst in anderen Sportarten, wie dem Ausdauersport angekommen und wird dort praktiziert. Während die Wissenschaft dies inzwischen ebenfalls aufgegriffen und untersucht hat, ist die Praxis schon viel weiter vorne bei dieser Art von Training.

Abschließend sei hier nur darin erinnert, dass nicht alles, was einen größeren Effekt in kürzerer Zeit bringt, auch immer der Gesundheit zuträglich ist! Bevor Sie Ihrem Körper gegenüber eine derartige Belastung eingehen, stellen Sie sicher, dass er auch bereit dafür ist. Bevor Sie also mit einer Variante des HIT-Trainings starten, konsultieren Sie auf jeden Fall Ihren Trainer, der Ihnen dazu gute Tipps geben kann!

 

HIT-Fazit:
Ziel des High Intensity Trainings ist, den Muskel stärker zu erschöpfen als mit herkömmlichen Trainingsmethoden und so einen höheren Trainingseffekt zu erzielen. Dies kann über verschiedene Techniken wie Reduktionssätze, Negativwiederholungen und abgefälschte Wiederholungen erreicht werden. Mittlerweile wird HIT nicht nur im Kraft-, sondern auch im Ausdauerbereich eingesetzt.