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Studio fit & flair Lohr am Main

Tipps gegen Muskelkater

Muskelkater gilt auch heute noch oft als etwas, was nun mal zum Training dazu gehört. Doch langsam setzt sich die Überzeugung durch, dass Muskelkater nicht die „gesündeste“ Reaktion auf körperliche Betätigung ist.

© drubig-photo - stock.adobe.com


Muskelkater vermittelt das untrügliche Gefühl, etwas getan zu haben für den Körper, wenn auch zuviel. Es war nicht gerade hilfreich, dass die Sportexperten die Entstehung des Muskelkaters Jahrzehnte lang falsch erklärten und sich dies bis zum heutigen Tag in den Köpfen hält – fast genauso hartnäckig wie der Muskelkater nach falschem Training.

Früher war man ganz sicher: Muskelkater kommt durch zuviel Laktatbildung (Milchsäurebildung) bei Überlastung zustande. Dann waren es plötzlich Blutergüsse kleinerer Art, die den Schmerz ausmachen sollen. Nun glaubt man zu wissen, dass ungewohnt hohe Belastungen zu Mikroverletzungen auf Muskelfibrillenebene (kleinste Teile der Muskelfasern) das Schmerzphänomen auslöst.

Aber auch dies ist nur eine Teilwahrheit. Denn welche Verletzung schmerzt erst nach 2 Tagen? Um diese Besonderheit des Muskelkaters zu erzeugen, braucht es mehr!

Anhand  von Messungen und Beobachtungen von Leistungssportlern konnten folgende Zusammenhänge aufgezeigt werden:

 

Muskelkater gefährdet ist…
Wer übersäuert Sport betreibt, insbesondere wenn er zusätzlich noch im anaeroben Bereich trainiert. Denn Sauerstoffmangel erhöht die Wahrscheinlichkeit der zusätzlichen Übersäuerung. Sauere Substanzen, die der Körper nicht sofort ausscheiden kann, werden in Sehnen und im Gelenkbereich abgelagert. Werden diese Strukturen dann gereizt durch das Training, kann alleine dies schon zu Schmerzen führen.

 

Muskelkater gefährdet ist…
Wer Muskeln in für den Körper ungewohnter Art und Weise überlastet. Wer z.B. noch nie Hanteltraining, sondern ausschließlich Gerätetraining für die Oberarme gemacht hat, sollte langsam damit starten. Die ungewohnte neuartige Belastung kann tatsächlich zu Mikroverletzungen führen, die Schmerzen auslösen. Die Botschaft des Körpers heißt soviel wie: mach langsamer, mach weniger!

 

Muskelkater gefährdet ist…
Wer zu überhöhtem Muskeltonus neigt. Denn dieser verengt alle Gefäße (Arterien, Venen, Lymphgefäße) und steigert dadurch die Mangelversorgung des Muskels mit Nährstoffen, aber auch mit Sauerstoff. Außerdem wird der Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels verlangsamt und erschwert. Das checken Sie am besten selbst bei sich in Ruheposition: Sie müssen in jeden Muskel mit dem Finger schmerzfrei eindringen können, bis Sie glauben den Knochen zu fühlen. Erzeugen Sie bei diesem Test Schmerzen im Muskel, müssen Sie klären, woher der erhöhte Tonus kommen könnte. Am häufigsten sind hohes Stressniveau, zu hohe Anforderungen und Ziele, schlechter Schlaf, Arbeiten ohne Pause - um nur einige zu nennen. Wenn das der Fall ist, dann müssen Sie Ihren Tag ein bisschen mehr auf Ihre Bedürfnisse abstimmen. Klären Sie das mit Ihrem Trainer!

 

Dies sind die drei „klassischen“ Erklärungsansätze für Muskelkater. Bislang wurde Muskelkater sozusagen als zweispurige Autobahn gesehen, auf der der Weg direkt zum Muskelkater führt. Aber genauso wie die Autobahnen auf vierspurig erweitert wurden, so wurde auch das tiefe Verständnis erweitert wie, wieso und bei wem Muskelkater auftritt. Im Folgenden geht es um ganz neue, bahnbrechende Erkenntnisse:

 

Muskelkater gefährdet ist…
Wer die Verknüpfung von Körperorganen und Muskeln nicht beachtet oder unterschätzt. Dies ist leider ein sträflich vernachlässigter Bereich in der Medizin. Wir wissen heute ganz genau, dass fast jedes Organ zu uns sprechen kann über einen Muskel. Die meisten inneren Organe in unserem Körper sind nicht perfekt versorgt mit Schmerzrezeptoren – den Meldestellen für Schmerz. Deshalb hat sich die Natur ein spezielles „Nachrichtensystem“ entwickelt, mit dem es den Menschen warnen kann vor Gefahren. Leider ist dieses Wissen nicht sehr verbreitet und der Mensch hat die Fähigkeit verloren, auf diese Stimmen zu hören.

Aus Forschungen weiß man beispielsweise, dass bei 80 % der Menschen in der westlichen Welt der Dünndarm nicht perfekt funktioniert. Die Kennmuskeln über die der Dünndarm zu uns spricht, sind die Bauchmuskeln. Geht es dem Dünndarm nicht gut, schwächt er die Bauchmuskeln. Nun nimmt das Schicksal seinen Lauf, denn schwache Bauchmuskeln sind häufig die Ursache für Rückenschmerzen.

Aktive und belesene Menschen wissen, dass in den meisten Fällen Bewegung die Schmerzen lindert – nicht Ruhe und auf Dauer häufig auch nicht Schmerzmittel. Also wird trainiert. Das Training von Rückenstrecker und Bauchmuskeln kann nun aber zur Überlastung der Bauchmuskeln führen. Kompensatorisch arbeiten die Rückenmuskeln mehr in einem Bereich, den sie nicht gewohnt sind. Muskelkater im Bereich von Lendenwirbelsäule und Gesäß, z.T. aber auch der Bauchmuskeln sind die Folge. Der aufmerksame Trainer wird feststellen, dass die Leistungsfähigkeit der Bauchmuskulatur sich nicht so entwickelt wie er es gerne hätte.

Ähnliches können Sie erleben nach einer Erkältung mit Lungenbeteiligung. Wird dann zu früh und zu intensiv Schulter- und Brustbereich trainiert, werden Sie mit großer Sicherheit in diesem Muskelbereich leichter und länger Muskelkater entwickeln. Die Lunge meldet sich zwar mit Husten und Auswurf, zugleich schwächt sie aber auch die Schulter- und Brustmuskulatur.

 

Muskelkater gefährdet ist…
Wer akute Funktionsstörungen aufweist. Im Volksmund nennt man Funktionsstörungen von Gelenken auch gerne „Blockierung“. Ein Begriff, der nicht so glücklich gewählt ist wie der englische Begriff der „Dysfunktion“. Das Problem ist nämlich, dass Sie die Blockierung gar nicht bemerken müssen, weil Sie im Gelenkbereich nicht endgradig unterwegs sind mit Ihrem Training. Dennoch ist die Muskulatur asymmetrisch angespannt und reagiert auf Reize entsprechend der asymmetrischen Anspannung nicht seitengleich.

So kann es bei zu hohem Trainingspensum zu einseitigem Muskelkater kommen. Beobachten Sie mal wie häufig das der Fall ist: Öfter als Sie sich das ausgemalt haben - doch niemand zieht daraus die wichtigen Konsequenzen und schaut genauer, was die Ursache dafür ist. Glücklicherweise korrigiert Ihr Körper die Blockierung meist von selbst, z.T. benötigen Sie aber Hilfe durch einen Arzt, Physiotherapeuten oder Osteopathen. Auch hier gilt: daran denken und aufmerksam beobachten führt häufig an die Ursache eines Problems.

 

Muskelkater gefährdet ist…
Wer seinen Körper nicht zur rechten Zeit mit den rechten Substanzen versorgt. Dabei geht es um Mangelversorgung oder gar um echte Defizite während der Trainingsphase. Wir müssen dabei unterscheiden nach  Substanzen und nach Orten im Körper, wo das Problem entsteht.

Zu den Substanzen:
Bei hohem Trainingsniveau oder hoher körperlicher Belastung geht es darum, den Körper mit denjenigen Substanzen permanent auf hohem Niveau zu versorgen, die ihm das Leben leicht machen. In diesem Falle um alle Substanzen, die den Stoffwechsel beschleunigen, damit die Muskelzelle perfekt antworten kann auf den gesetzten Reiz. Dazu zählen bestimmte Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, aber nicht zu vergessen Kohlenhydrate und Eiweiße.

Wir gehen immer irrtümlicherweise davon aus, dass davon genügend vorhanden ist im Körper. Weit gefehlt. Wir haben zwar zumeist Reserven an Eiweißen und Kohlenhydraten, aber oft eben nicht da, wo wir sie gerade benötigen – im Muskel. Greifen wir einmal Spurenelemente heraus, von denen wir möglicherweise nicht immer genügend vorrätig haben. Wer weiß schon, ob in der Muskelzelle genügend Mangan oder Molybdän vorhanden ist.

Wir brauchen in Zeiten hoher Belastung Mangan, um enzymatische Prozesse in der Zelle zu beschleunigen, insbesondere auf der Ebene des Eiweißstoffwechsels. Wir brauchen Molybdän, um den Kohlenhydratstoffwechsel zu beschleunigen, wenn hohe Belastung das Thema ist. Noch viel wichtiger ist Magnesium, das nicht nur Muskelkrämpfe verhindern kann, sondern einer der wichtigen Stoffwechsel-Beschleuniger ist. Ganz zu schweigen von Selen und Zink, die bei allen Prozessen, bei denen Sauerstoff beteiligt ist eine zentrale antioxidative Wirkung haben.

Zu den Orten:
Bestimmte wichtige Substanzen, die wir im Stoffwechsel der Zelle benötigen, sind nicht immer und überall in ausreichender Menge vorhanden. Wer das glaubt, täuscht sich. Das zeigen Forschungsergebnisse, bei denen Screening Tests in der Zelle gemacht wurden. Leider muss man feststellen, dass solche hochspezifischen Probleme mit der gängigen Labor-Diagnostik in Form von Blutanalyse nicht erkannt werden können.

 

Es sind also viele verschiedene Faktoren, die zu einem Muskelkater führen können. Eine einfache Erklärung gibt es nicht und es wird noch einige Zeit dauern, bis alle Ursachen für Muskelkater eindeutig geklärt sind. Bis dahin bleibt Ihnen nur, auf die Signale Ihres Körpers zu achten, sich nicht zu überlasten und auf Ihren Trainer zuzugehen, wenn Sie Muskelkater bekommen, damit er Sie beraten kann. Und wenn die Schmerzen nicht nachlassen, dann sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren!