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Vegetarisch fit - ohne Fleisch lebt sich’s oft gesünder

Menschen, die sich fleischlos ernähren, stellen mittlerweile einen immer größer werdenden Teil unserer Gesellschaft dar, Tendenz seit Jahren steigend.

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Was ist dran an der fleischlosen Ernährung, wie wirkt sie sich auf Körper, Geist und Wohlbefinden aus? Leiden Vegetarier an Nährstoffmangel oder leben sie gesünder? 

In Deutschland sind rund 10 Prozent der Bevölkerung Vegetarier, die meisten davon sind Frauen. Die Gründe auf Fleisch oder andere Tierprodukte zu verzichten, sind vielfältig. Am häufigsten werden ethische Gründe, Umweltverschmutzung, Ressourcenverschwendung oder gesundheitliche Gründe und Abnehmwünsche als Motive für eine vegetarische Kostform genannt. 

 

Lacto-, Ovo-Lacto-Vegetarier, Pescetarier oder Veganer?

Hinter diesen Bezeichnungen stehen die unterschiedlichen Arten des Vegetarismus, denn Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. Hier gibt es eine Übersicht: 

 Veganer: 
Veganer ernähren sich rein pflanzlich. Jegliche tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier und auch Honig sind im Speiseplan der Veganer nicht zu finden. 

 Lacto-Vegetarier: 
Sie verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch und Milchprodukte, jedoch keine Eier und damit hergestellte Waren. 

 Ovo-Lacto-Vegetarier: 
Die sogenannten Ovo-Lacto-Vegetarier (Ovo = Ei, Lacto = Milch) essen zusätzlich zu pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier und daraus hergestellte Produkte sowie Milch und Milcherzeugnisse. Joghurt, Quark, Eier und Käse finden sich also neben Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide etc. in der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung wieder. 

 Pescetarier: 
„Ohne Fisch geht’s halt nisch!“ Pescetarier (Pesce = Fisch) gehören streng genommen nicht mehr zu den „echten“ Vegetariern, da sie neben Eiern und Milch auch Fisch verzehren. 

 

Können Vegetarier Nährstoffmangel entwickeln? 

Es trifft zu, dass einige Schlüsselnährstoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln fehlen bzw. unzureichend vorhanden oder schlecht resorbierbar sind. Egal ob Vegetarier oder Fleischesser – es gilt: bewusstes, ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen ist das A und O. Auch ein Fleischesser kann einen Vitaminmangel entwickeln, wenn zu wenig pflanzliche Produkte konsumiert werden. 

Vegetarier sollten, genauso wie Fleischesser, darauf achten, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, d.h. mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag, bei sportlicher Aktivität entsprechend mehr und Kohlenhydrate in ihrer komplexen Form bevorzugen. Nudeln, Brot und Reis aus dem vollen Korn zählen ebenso dazu, wie frisches und getrocknetes Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Produkte liefern vor allem ausreichend B-Vitamine.

Mögliche Mangelnährstoffe für Vegetarier, insbesondere Veganer, sind tierisches Eiweiß, langkettige Omega-3-Fettsäuren und Jod (sofern es sich nicht um Pescetarier handelt), Eisen, Zink, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12. 

 


Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier meist gesünder sind.



 

Gute Eiweißlieferanten

Gute Eiweißlieferanten für Ovo-Lacto-Vegetarier sind möglichst fettarme (wegen der Kalorienbilanz und der gesättigten Fettsäuren) Milch und Milchprodukte wie Quark, Käse, Joghurt und Buttermilch. Die genannten Produkte sind nicht nur eine gute Eiweißquelle für unseren Körper, sondern liefern auch Calcium, Vitamin D und die Vitamine B2 und B12. 

Pflanzliche Produkte werden bezüglich ihres Eiweißgehalts immer noch oft unterschätzt. Vor allem das in der Sojabohne enthaltene Protein deckt den Proteinbedarf extrem gut, da es die gleiche hohe biologische Wertigkeit wie tierisches Eiweiß besitzt. Soja ist außerdem reich an Eisen. Auch andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sind gute Eiweißquellen. Ebenso tragen Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot, Müsli, Kartoffeln, Nüsse und Samen zur „Rundum-Eiweißversorgung“ bei. 

 

Eisen und Vitamin C

Da Vegetarier auf Fleisch verzichten, wird immer wieder vermutet, dass sie einen Eisenmangel aufweisen könnten. Eisen aus tierischen Produkten nimmt der Mensch am besten auf. Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten an sich genug Eisen, jedoch ist das Spurenelement in pflanzlichen Produkten oft in schwer löslichen Komplexen gebunden. Diese kann der Körper nicht gut aufspalten. 

Aber auch hier gibt es einen einfachen Trick: Kombiniert man die eisenreichen Pflanzen mit Vitamin C, ist das Eisen besser verfügbar. Ein Glas Orangensaft oder Obst zum Müsli sorgt also für eine gute Eisenversorgung. Gute Quellen für Eisen sind Vollkornbrot, grünes Blattgemüse, frische Kräuter, Pflaumen- und Traubensaft, Hülsen- und Trockenfrüchte, Pflanzenkeime und -saaten, z.B. Weizenkeime und Sesamsaat. 

 


Vegetarier sind tendenziell schlanker als
Nicht-Vegetarier.


 

Jod – wichtig für’s Gewicht

Zum Problem für Vegetarier könnte das Spurenelement Jod werden. In ausreichenden Mengen findet sich dies vor allem in Seefisch. Pescetarier sind dementsprechend fein heraus. Um als (Ovo-Lacto-)Vegetarier keinen Jodmangel zu bekommen, sollte in jedem Fall jodiertes Speisesalz verwendet werden. Dashi-Brühe, eine spezielle „Gemüsebrühe“ auf Algenbasis aus Asia-Geschäften, kann als Suppengrundlage ebenfalls die Jodaufnahme erhöhen. 

Auch Knäckebrot, Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Champignons, Brokkoli, Soja und Ananas enthalten Jod, allerdings nur in sehr geringen Mengen in Bezug auf die Portionsgröße. Zum Vergleich: die täglich empfohlene Menge Jod beträgt 200µg, in 100g Spinat sind 20µg Jod enthalten, in 100g Seelachs sage und schreibe 263µg. Vegetarier sollten also auf alternative Jodquellen achten, denn Jod ist wichtig für die Schilddrüse – sie steuert die Wärme- und Gewichtsregulation. 

 

Pflanzliche Omega-3-Quellen

Die ebenfalls in Seefisch reichlich vorhandenen Omega-3-Fettsäuren können bei Vegetariern oder generellen Fischverächtern ebenfalls zu kurz kommen. Die gute Nachricht ist: auch Omega-3-Fettsäuren kann man über pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. In geschrotetem Leinsamen und Leinsamenöl finden sich beträchtliche Mengen der herzgesunden Fette. Zu den Alternativen zählen Walnüsse, Walnuss- und Rapsöl, Sojaprodukte, Sojaöl, Hanfsamen und Hanföl. 

Nun die schlechte Nachricht: die Omega-3-Fette aus pflanzlichen Quellen können von der Wirkweise den Fischfetten nicht das „Wasser“ reichen.

 

Knabbereien mit viel Zink 

Nächster möglicher Mangelstoff ist das essentielle Spurenelement Zink. Dieser wird als Bestandteil von Enzymen des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, als Baustein des Hormons Insulin und im Immunsystem benötigt. 

Zinkmangel lässt sich z.B. an weißen Flecken an Finger- und Zehennägeln, Wachstumsverzögerungen, einer gestörten Wundheilung und Infektanfälligkeit erkennen. Aber keine Panik – es gibt genügend pflanzliche Produkte, die Zink enthalten. Dazu gehören Keimlinge, Hefe, Soja, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln. Auch Nüsse, vor allem Cashewkerne, Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln und Walnüsse, enthalten nennenswerte Mengen an Zink. 

 

Calcium: Wasser oder grünes Gemüse

Wer als Vegetarier wenige oder keine Milchprodukte isst, sollte auch auf seine Calciumzufuhr achten. Calcium ist besonders wichtig für den Knochenstoffwechsel. Will man seinen Calciumstatus im grünen Bereich wissen, hilft es calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 200mg Calcium pro Liter zu trinken oder Salzstangen, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Meerrettich, Petersilie, Porree und Spinat zu essen. 

Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Calcium und ist somit ebenso wichtig für den Knochenstoffwechsel, außerdem soll es das Immunsystem stabilisieren. Vitamin D ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, unser Körper kann es aber auch mit Hilfe von UV-Licht, also Sonneneinstrahlung, selbst bilden. Verzichtet man auf Milch, Milchprodukte und Eier, fehlen schon mal einige gute Vitamin-D-Quellen. Rein pflanzliche Quellen für Vitamin D sind Pflanzenöle, Nüsse und Kerne. 

 

Vitamin B12 – nicht enthalten in Pflanzen!

Last but not least sollte noch das Vitamin Cobalamin, besser bekannt als Vitamin B12, erwähnt werden. Das Vitamin ist wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems. In größeren Mengen kommt es vor allem in Fleisch vor, aber auch in Milchprodukten wie Hüttenkäse und fettarmen Hartkäse. Eier, milchsaure Produkte und Hefeextrakt enthalten ebenfalls Vitamin B12. 

Pflanzliche Lebensmittel liefern kein Vitamin B12. Aus diesem Grund werden in Naturkostläden bereits Vitamin-B12-angereicherte Lebensmittel für strenge Vegetarier und Veganer angeboten. Durch bewusstes Essen und Planung kann Nährstoffmangel bei Vegetariern also absolut verhindert werden. 

 

Für ein besseres Wohlbefinden

Oft liegen fleischlose Gerichte deutlich leichter im Magen. Natürlich kommt es immer auf die einzelnen Gerichte an. Nudeln mit Sahnesauce sind vielleicht vegetarisch, belasten den Magen aber mehr als ein Steak mit Salat. Man muss also durchaus immer noch differenzieren. 

Früher beschäftigte sich die Forschung hauptsächlich mit möglichen Nährstoffmangelerscheinungen von Vegetariern, heutzutage geht es in puncto Vegetarismus eher um das präventive Potential dieser Kostform. In mehreren Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass sich eine vegetarische Ernährung positiv auf die gesamte Gesundheit auswirkt: Eine höhere Lebenserwartung, seltener Krebs, Herzleiden, Diabetes, Fettsucht, Bluthochdruck, Nieren- und Gallensteine sowie Gicht sind nur einige Beispiele. Das Risiko an Diabetes zu erkranken, ist für Vegetarier sogar nur halb so groß wie das der Fleischesser. 

 

Schlank durch Vegetarismus

Auch der BMI ist im Schnitt bei Menschen, die sich fleischlos ernähren, niedriger, sprich: Vegetarier sind tendenziell schlanker. Für diese positiven Auswirkungen einer pflanzenbasierten Ernährung gibt es logische Erklärungen: Dadurch, dass Vegetarier kein Fleisch essen, nehmen sie weniger tierische und gesättigte Fettsäuren auf. Diese führen im Übermaß genossen zu Verkalkung der Gefäße (Arteriosklerose) und somit zu Bluthochdruck und Herz-Kreislaufleiden. Außerdem setzen sich die gesättigten Fettsäuren mit Vorliebe im Depotfett fest.

 


Eisenreiche Pflanzen am besten in Kombination mit Vitamin C konsumieren.




Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse werden bei fleischloser Ernährung automatisch mehr verzehrt. Das sorgt nicht nur für eine gute Vitaminversorgung, sondern auch für eine hohe Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen, die der Krebsentstehung entgegenwirken und vor koronaren Herzerkrankungen und Osteoporose schützen. Werden zusätzlich Vollkornprodukte bevorzugt, haben die enthaltenen Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. 

Pflanzliche Lebensmittel haben durch die Ballaststoffe außerdem meist den Vorteil, nicht nur länger satt zu machen, sondern auch nur wenige Kilokalorien bei einem hohen Nahrungsvolumen aufzuweisen. Dies könnte eine Erklärung für die im Schnitt geringere Körperfülle von Vegetariern sein.

 

Bewusst fleischfrei

Zusätzlich zu den ernährungsphysiologischen positiven Eigenschaften der vegetarischen Ernährung spielt wohl auch noch ein anderer Faktor durchaus eine Rolle: Vegetarier setzen sich oft allgemein mehr mit ihrer Ernährung auseinander, da sie sich bewusst für diese Ernährungsform entschieden haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aufgrund der positiven Auswirkungen einer Pflanzen betonten Ernährungsweise, den Konsum von Fleisch zu reduzieren, indem man pro Woche einige fleischfreie Tage einlegt. Konkret lautet der Rat, nur 2 bis 3 Mal pro Woche Fleisch zu verzehren.

 

Fazit 

Die vegetarische Ernährung bietet einige gesundheitliche Vorteile. Nur wenige Nährstoffe haben bei einseitiger vegetarischer Ernährung das Potential, in den Mangel zu geraten. Um dies zu verhindern, sollten sich Vegetarier bewusst und abwechslungsreich sowie mit viel Frischem ernähren. Egal ob Vegetarier, Veganer, Pescetarier oder Fleischfreund: Der erste Schritt zur Wunschfigur und zu körperlichem Wohlbefinden ist immer der bewusste Umgang mit seiner Ernährung.

 

Keine Angst vor Nährstoffmangel!

Nährstoff

Vegetarische bzw. pflanzliche Lebensmittel

Eiweiß

Sojabohnen, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder
Linsen, Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot, Müsli
sowie Kartoffeln, Nüsse und Samen.

Eisen

Vollkornbrot, grünes Blattgemüse, frische Kräuter,
Pflaumen-/ Traubensaft, Hülsen-/ Trockenfrüchte, Pflanzenkeime und -saaten (z.B. Weizenkeime, Sesamsaat).

Jod

Jodiertes Speisesalz, Dashi-Brühe, Knäckebrot, Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Champignons, Brokkoli, Soja und Ananas.

Omega 3

Geschrotete Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojaprodukte sowie Leinsamen-, Walnuss-, Raps-, Soja-
und Hanföl.

Zink

Keimlinge, Hefe, Soja, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Cashewkerne, Erdnüsse, Paranüsse, Mandeln
und Walnüsse.

Calcium

Salzstangen, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Meerrettich,
Petersilie, Porree und Spinat.

Vitamin D

Pflanzenöle, Margarine, Nüsse und Kerne,
aber auch UV-Licht.

Vitamin B 12

Milchsaure Produkte und Hefeextrakt.