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Ganz entspannt

Diplom-Pädagogin Almut Müller zeigt, was hinter dem Begriff Entspannung steckt - und wie jeder besser entspannen kann.

© fotolia.com


Stress ist ein Modewort geworden. Wieso der Begriff Stress bei Sebastian Kneipp nicht vorkommt, ist leicht zu erklären: Der Begriff Stress wurde in der Biologie erst im Jahre 1950 vom Mediziner Hans Selye eingeführt. 

Welche Bedeutung haben Stress und Entspannung für die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten? Stress fördert die Ausbildung von bestimmten chronischen Leiden. Herzkreislauf-Probleme, Magen-Darmerkrankungen, Migräne, Rückenleiden, Verspannungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Angststörungen und Depressionen sind einige der Stress-mitbedingten Erkrankungen. Dagegen hilft Entspannung.

 

Was genau ist Entspannung?
Entspannung hat das Image von Esoterik, weite Kleidung, Räucherstäbchen und im Schneidersitz auf einem Kissen sitzen und „Om“ sagen. All das hat jedoch nichts mit Entspannung zu tun. Entspannung ist die Balance aus Anspannung und Ruhe, aus Power und Erholung. 

Wenn wir zu viel im Alltag haben – zu viele Termine an einem Tag, zu viel Druck, zu viel Streit, zu viele Sorgen – oder wenn wir zu wenig haben – wenn wir arbeitslos oder krank sind, zu wenig soziale Kontakte, zu wenig Zeit für uns haben, dann entsteht Stress. Entspannung ist etwas anderes als Erholung. 

Wenn wir Fahrrad fahren, ein Buch lesen, im Garten arbeiten oder uns mit Freunden treffen, erholen wir uns von dem Tag. Das ist sehr wichtig. Entspannung geht jedoch viel tiefer. Entspannung berührt uns. Sie schenkt uns einen Augenblick mit uns und wir können uns näher kommen. Aber was heißt das? Doch nur esoterisches Gerede?

 

Was passiert bei der Entspannung?
All die Aktivitäten und Reaktionen unseres Körpers auf Reize und Anforderungen werden durch das sogenannte vegetative Nervensystem gesteuert. Es besteht aus den beiden Gegenspielern Sympathikus und Parasympathikus, die gegensätzliche Aufgaben haben. 

Stets ist nur einer von beiden aktiv, dann hat der andere Pause und befindet sich in einem Ruhezustand. Der Sympathikus hält uns auf Trab, er ist aktivierend, steigert unsere Aufmerksamkeit und beschleunigt uns. Einst hat er uns die Flucht vor wilden Tieren ermöglicht.  

Heute warnt er uns bei Gefahren. Die Aufgaben des Parasympathikus hingegen lassen sich als drosselnd, beruhigend und als deaktivierend beschreiben. Er sorgt für unsere Erholung.

 

Eine einfache Übung
Probieren Sie es doch einfach mal aus. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen fest auf der Erde und Ihre Arme liegen locker im Schoß. Schließen Sie langsam Ihre Augen. Hören Sie einfach mal, was um Sie herum zu hören ist. Vielleicht können Sie vorbeifahrende Autos hören, oder Sie hören eine Tür knallen oder sie hören Hundegebell. Was es auch ist, lauschen Sie einfach.  

Halten Sie eine Minute aus, nur auf ein einziges Geräusch zu achten. Dann wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Körper. Beobachten Sie Ihre Schultern: Sind sie angespannt und hochgezogen? Oder hängen sie locker und gelöst herab? Wie sieht es mit Ihren Fingern aus?  

Zucken sie nervös oder liegen sie ruhig? Was ist mit Ihren Beinen und Füßen – wibbeln sie, sind sie angespannt, halten Sie sie fest? Spüren Sie zu all den Muskeln Ihres Körpers hin und beobachten Sie, wo Sie Muskeln anspannen und festhalten. Versuchen Sie sanft und langsam, diese Muskeln zu lockern. Immer ein Stückchen mehr. Behalten Sie dabei Ihre aufrechte Haltung bei.  

Wenn Sie Ihren Körper gelockert haben, beobachten Sie Ihre Atmung. Nehmen Sie wahr, wie die Luft durch Ihre Nase einströmt und sich tief in Ihren Bauchraum verteilt. Legen Sie ruhig eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie die Bewegung. Verändern Sie Ihre Atmung nicht, sondern beobachten Sie nur. 

Lassen Sie sich Zeit. Anschließend recken und strecken Sie sich, ballen die Hände ein paar Mal hintereinander zu Fäusten, um den Kreislauf wieder zu aktivieren. Dann öffnen Sie langsam und vorsichtig Ihre Augen.
Diese Entspannungsübung ist eine Einstiegsübung, für die Sie nicht viel brauchen – nur einen Stuhl und fünf Minuten Zeit. 

Sie gibt einen guten Eindruck davon, was Entspannung ist und sein kann. Beobachten Sie, wie Sie sich nach dieser kurzen Übung fühlen, Ihr Atem ist mit hoher Wahrscheinlichkeit tiefer und langsamer und es fühlt sich gut an. Wir fühlen uns nicht auf gleiche Weise entspannt nach einem Einkaufsbummel oder einem schnellen „Coffee to go“ unterwegs

 

Physiologisch gesehen
Entspannung reduziert überschüssige Stresshormone im Körper. Und das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch gegen viele chronische Krankheiten. Ist der Sympathikus bei Stress besonders aktiv, erhöhen sich unsere Herzfrequenz sowie der Blutdruck, wir neigen zu Schweißausbrüchen, die Blutgefäße verengen sich und in der Lunge erweitern sich die Bronchien, um die Aufnahme von Sauerstoff zu erleichtern. 

Unsere Atmung wird schnell und flach. Eine chronische und dauerhafte Aktivierung des Sympathikus, und das ist bei lange andauernden Stresssituationen der Fall, bedroht unsere Gesundheit unmittelbar. Langfristig kann sie zu Schlaganfällen, Herzinfarkten und auch psychischen Erkrankungen führen.
 W
enn der Parasympathikus aktiviert ist, schaltet der Körper auf Erholung und Regeneration um. Herzfrequenz und Blutdruck sinken ab, die Verdauungsfunktionen im Magen- und Darmtrakt funktionieren optimal und der Körper kommt zur Ruhe und kann regenerieren. 

Auf lange Sicht betrachtet, ist dieser Zustand gesünder für uns und unseren Körper. Entspannung aktiviert den Parasympathikus, so dass der Sympathikus Pause hat. Folge davon ist, dass Stresshormone, wie beispielsweise das Adrenalin, deutlich und messbar weniger werden.  

Mit Entspannung können wir also unseren Körper und unsere Psyche bewusst vor den schädlichen Folgen von Stress bewahren und gesund werden und bleiben.

 

Freizeit mit Leistung entspannt nicht
Das erklärt auch, warum uns Fernsehen, PC-Spiele und Sport, bei denen es um Leistung geht, nicht entspannen. Bei diesen Dingen ist der Parasympathikus nicht aktiviert. Fernsehen ist noch nicht mal Erholung. 

Im besten Falle Ausruhen. Aber was ruht beim Fernsehen? Letztlich nur der Körper und das ist nicht nur gesund. Geist und Seele ruhen beim Fernsehen nicht. Die Nachrichten senden Berichte, die wir verstehen wollen, die Bilder verfolgen uns, der Krimi wühlt uns auf und der Liebesfilm berührt uns, auch wenn er mit uns und unserem wirklichen Leben nichts zu tun hat. 

Meistens schauen wir abends fern. Anschließend in einen ruhigen, erholsamen Schlaf zu gelangen, ist fast unmöglich. Während des Fernsehens, der PC-Spiele und dem Sport ist der Sympathikus aktiv. Unser Nervensystem schaltet nicht auf den Parasympathikus um. Das ist aber die Voraussetzung für Entspannung!

 

Entspannung und Ernährung? Hängen zusammen!
Entspannung bedeutet auf Regeneration umschalten und auf Ruhe. Das geht einher mit Langsamkeit im Sinne von Bewusstheit, von Achtsamkeit. Das trägt wie die heilsame Anwendung von Wasser im Sinne von Kneipp zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden bei. Achtsamkeit lässt sich am besten an einem einfachen Beispiel ausprobieren. 

Nehmen Sie sich einen Apfel oder wahlweise ein anderes Stück Obst, falls Sie Äpfel nicht mögen. Schneiden Sie den Apfel in Achtelstücke. Nun legen Sie sie vor sich auf einen Teller. Schauen sie sich die Apfelstücke an, als würden Sie sie zum ersten Mal sehen. Was sehen Sie? Beschreiben Sie die Äpfel so, als würden Sie sie jemandem am Telefon erklären, der sie nicht sehen kann und Sie das Wort Apfel nicht verwenden dürfen. 

Welche Farbe haben sie? Welchen Farbverlauf? Wie groß sind sie? Welche Form haben sie? Nehmen Sie ein Stück in die Hand. Wie fühlt es sich an? Rau oder glatt? Weich oder hart? Ist es klebrig? Riechen Sie an dem Apfelstück. Wonach riecht es? Wie würden Sie den Duft des Apfelstückes beschreiben? Süß? Frisch? Blumig? Sauer? Beißen Sie nun nicht direkt rein, sondern lassen Sie sich Zeit. Öffnen Sie erstmal langsam den Mund und führen Sie ein Apfelstück zum Mund, aber beißen Sie noch nicht zu. 

Bewusst die Dinge zu tun, achtsam zu sein, das ist Entspannung. Das lässt sich üben, zum Beispiel mit dieser Apfelübung. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, Essen Sie bewusst. Überlegen Sie sich, was Sie essen. Essen aus Gewohnheit, aus Zeitmangel oder aus Langeweile ist ungesund und führt zu Stress. 

Entspannung hat viel mit unserem Körper zu tun. Wenn unser Körper gesund ist und wir uns in ihm wohlfühlen, neigen wir dazu, uns insgesamt weniger gestresst zu fühlen. Das ist ein guter Ansatz. Fangen Sie bei Ihrem Körper an. Bewegen Sie ihn, pflegen Sie ihn und geben Sie ihm gute Nahrung. Kaffee puscht den Körper zwar auf, wenn er müde ist, aber besser gegen Müdigkeit ist eine Pause, Schlaf oder Entspannung. All das wirkt auch langfristiger als ein Kaffee. 

Wenn wir bewusst unsere Entspannung gestalten, merken wir bald, dass nicht nur unsere körperliche Gesundheit davon profitiert. Wir sind auch emotional ausgeglichener, fühlen uns wohler und sind weniger gereizt. Wir lernen mit der Zeit, achtsam zu sein. 

Wir achten mehr und mehr auf uns, auf unseren Körper, auf unsere Zeit, auf unsere Entscheidungen, auf unseren Alltag, auf unsere Beziehungen, auf das, was wir sagen oder nicht sagen, und auf das, was wir tun oder nicht tun. Wir werden immer aktiver, auch wenn das zunächst widersprüchlich klingen mag. Das ist es nicht. Entspannung macht aktiv.