Was ist eigentlich Intervalltraining?
Das Intervalltraining ist eine Trainingsform, die durch wechselnde Belastungs- und Erholungsphasen charakterisiert ist. Das heißt, schnelle und langsame Phasen wechseln sich innerhalb einer Trainingseinheit ab. Die Erholungsphasen werden dabei so gewählt, dass sich der Körper nicht vollständig von der vorhergehenden Belastung erholen kann. Dadurch wird der Körper intensiver belastet und ein höherer Trainingsreiz gesetzt als beim Ausdauertraining mit konstanter Belastung.
Hochintensives Training hat zudem den großen Vorteil, dass im Nachhinein der sogenannte „Nachbrenneffekt“ eintritt. Das bedeutet, dass der Körper nach der eigentlichen Belastung weiterhin Kalorien verbrennt. Laut einer Studie der University of South Australia sind das bis zu 15% der Kalorien, die bei der Belastung verbraucht wurden. Lag der Kalorienverbrauch bei einer Intervalleinheit also bei 800 Kalorien, so sorgt der Nachbrenneffekt dafür, dass in der Zeit nach dem Training bis zu 120 Kalorien zusätzlich verbraucht werden.
Intervalltraining ist hochintensiv und zeitsparend
Außerdem hat der Wechsel zwischen hohem und niedrigem Tempo einen weiteren positiven Effekt: Die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert sich. Der Körper wird so trainiert, dass er schneller wieder Energie zur Verfügung stellen kann und das nützt auch im Alltag. Und last but not least: Nach einem Intervalltraining verspüren wir weniger Hunger, da der Hormonspiegel der Hormone Ghrelin und Leptin, die für das Sättigungs- und Hungergefühl verantwortlich sind, reguliert werden.
Wer hat´s erfunden?
Das Intervalltraining kommt ursprünglich aus der Leichtathletik. Als Entwickler gelten der deutsche Physiologe und Trainer Woldemar Gerschler und der Kardiologe Hans Reindell. Mit dieser Methode führten die beiden mehrere Athleten erfolgreich zu Olympia und einige von ihnen sogar zu Weltrekorden. Bekannt und beliebt wurde das Intervalltraining in der Leichtathletik aber erst durch Emil Zatopek, einen tschechischen Leichtathleten, der bei der Olympiade 1952 drei Goldmedaillen gewann: über 5000 Meter, 10 000 Meter und im Marathon.
Bis heute wurde das Intervalltraining immer weiter entwickelt und fand seinen Weg von der Tartanbahn auf die Ausdauergeräte der heutigen Fitness-Studios. Zumindest theoretisch, denn in vielen deutschen Fitness-Studios stehen Ausdauergeräte, die Intervallprogramme anbieten, oftmals aber nicht genutzt werden. Intervalltraining ist nämlich auf jedem Ausdauergerät im Fitness-Studio durchführbar.
Intervalltraining vs. konstante Belastung
Doch, woran liegt das? Zum einen liegt es an den bereits angesprochenen Trainingsmythen, die sich über lange Jahre hartnäckig halten und zum anderen kennen viele das Intervalltraining und seine Vorteile einfach nicht. Deshalb trainieren viele Fitness-Sportler nach der (extensiven) Dauermethode. Das heißt bei gleichbleibender Geschwindigkeit über einen beliebigen Zeitraum bspw. 45 Minuten.
Die Belastung liegt hier bei 60–80% der maximalen Herzfrequenz. Diese Methode eignet sich besonders gut für das Training der Grundlagenausdauer. Da dieses Training die Grundlage für effektives Ausdauertraining schafft, sollte es ein fester Bestandteil jedes Ausdauertrainings sein.
Es lohnt sich also für alle, die eine gute Ausdauergrundlage schaffen möchten. Um effizient Kalorien zu verbrennen, ist das Intervalltraining durch seine Wechselbelastung und die insgesamt höhere Intensität allerdings besser geeignet.
Trotz seiner vielen Vorteile ist Intervalltraining nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Gerade Personen, die noch wenig Erfahrung mit Ausdauertraining haben, sollten erst einmal mit der Dauermethode beginnen und nach dem Aufbau einer guten Grundlage eine Intervalleinheit ins Training integrieren. Um das erfolgreich durchführen zu können, ist es sinnvoll nicht nach der Devise „viel hilft viel“ zu trainieren, sondern das Tempo und die Intervalle langsam zu steigern.
Es geht noch intensiver
Intervalltraining ist sehr effektiv und zeitsparend, es geht aber noch effektiver und in noch kürzerer Zeit. Das Stichwort lautet Hochintensives Intervalltraining oder kurz HIIT. Diese Trainingsform hat ihren Ursprung in der sogenannten Tabata-Methode, die der japanische Wissenschaftler Tabata Mitte der 90-er Jahre entdeckte. Er konnte zeigen, dass sehr kurzes, heftiges Intervalltraining die Ausdauerleistung seiner Probanden stärker verbesserte, als einstündiges Ausdauertraining bei einer Trainingsintensität von 70%.
Das HIIT wurde immer weiterentwickelt, u.a. durch den kanadischen Forscher Gibala, der aufzeigte, dass sich der Trainingseffekt im Ausdauerbereich verstärkt, wenn der Körper eine Sauerstoffschuld eingeht. Aus diesem Grund sind die Pausen kürzer als die Belastungsintervalle, der Körper kann sich somit nicht vollständig regenerieren und geht eine Sauerstoffschuld ein. Dabei dauern die intensiven Phasen zwischen 20 und 60 Sekunden. Die Pausen sind entsprechend kürzer. Intervalle beim HIIT könnten also so aussehen: 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Der Nachbrenneffekt sorgt für 15% mehr Energieverbrauch pro Einheit
Da das Herz-Kreislauf-System voll belastet wird, kann das HIIT nur 20 bis 30 Minuten durchgehalten werden. Durch die hohe Intensität ist diese Zeitdauer aber vollkommen ausreichend, um effektiv zu trainieren. Damit kann die Zeitdauer eines Trainings deutlich reduziert werden. HIIT-Training ist jedoch körperlich gesunden Menschen vorbehalten, da der Körper kurzzeitig nahe an die Belastungsgrenze geführt wird. Wer sich unsicher ist, konsultiert am besten vorab einen Arzt.
Fazit
Es gibt viele Gründe, ein Intervalltraining einmal auszuprobieren: Geringerer Zeitaufwand, hoher Kalorienverbrauch und schnelle Verbesserung der Fitness. Egal, ob das Intervalltraining im Kraft- oder Ausdauerbereich durchgeführt wird – es zeigt schnell Wirkung und durch den Nachbrenneffekt werden selbst nach dem Training noch verstärkt Kalorien verbrannt.
Allerdings gilt es zu beachten, dass Intervalltraining nicht für Ungeübte geeignet ist. Deswegen lieber langsam anfangen und dann steigern.
Beispieltrainingsplan
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Gerade für Einsteiger kann das Intervalltraining schnell überfordernd sein. Es ist sinnvoll, zu Beginn erst einmal locker zu beginnen und nach einigen Wochen das Trainingspensum zu steigern. Deswegen hier einmal eine Beispiel-Intervall-Einheit für den Einstieg:
Dieses Training ist hocheffektiv, dauert nur 40 Minuten und kann auf jedem Ausdauergerät durchgeführt werden. Zur Belastungssteuerung lohnt es sich eine Pulsuhr zu verwenden. Wichtig ist, dass in den Pausen weiterhin locker geradelt oder gelaufen wird.
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