Ausreichend bewegen
Du kannst Dich vor einer Erkältung schützen: Mit Bewegung zum Beispiel: Sportlich aktive Menschen erkranken seltener an Infekten als Inaktive. Wer nämlich moderat und regelmäßig trainiert, erhöht die Aktivität bestimmter Immunzellen im Körper. Besonders Ausdauersport reduziert die Anfälligkeit für Infekte im Winter. Ideal ist es, sich drei bis fünf Mal pro Woche richtig zu bewegen.
Wichtig ist es aber, sich nicht zu überlasten. Intensives und ungewohntes Training schwächt das Immunsystem nämlich. Wer chronisch krank ist oder lange keinen Sport gemacht hat, der sollte sich vor Trainingsbeginn durchchecken lassen. Es gilt, auf ausreichend Erholung zwischen den Sporteinheiten zu achten. Außerdem empfehlen die Experten, nicht mit leerem Magen zu trainieren.
Auf guten Schlaf achten
Wer über längere Zeit schlecht oder zu wenig schläft, ist anfälliger für Infektionen. Denn: Immunzellen haben einen Tag-Nacht-Rhythmus und arbeiten nachts effektiver. Guter Schlaf wirkt sich daher positiv auf das Immunsystem aus und schützt vor Infekten.
Allerdings lässt sich keine generelle Empfehlung aussprechen, wie viel ein Mensch schlafen sollte. Das ist individuell verschieden. Im Schnitt braucht der erwachsene Mensch sieben bis acht Stunden. Es gilt, Stress zu vermeiden und sich auch einmal Zeit für Entspannungsübungen oder für Pausen zu gönnen, damit man den Winter gesund und fit übersteht.
Ausgewogen essen
Wer sich ausgewogen ernährt, wird seltener krank. Das gilt auch für Erkältungen. Mikronährstoffe wie die Vitamine A, B6, B12, D, E, Folsäure sowie Spurenelemente wie Eisen, Selen und Kupfer beeinflussen die Aktivität des Immunsystems positiv. Der Bedarf an diesen Nährstoffen ist durch eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse abgedeckt.
Zink ist wichtig für das körpereigene Abwehrsystem und kommt in Fleisch, Milch und Käse vor. Zink hemmt die Vermehrung von Rhinoviren, die zu den klassischen Erkältungserregern gehören.
Die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzung – das wurde in zahlreichen Studien belegt – mindert Dauer und Schwere einer Erkältung. Dafür ist es allerdings wichtig, das Zinkpräparat sofort dann einzunehmen, wenn die ersten Erkältungssymptome auftreten.
Der Klassiker zur Stärkung der körpereigenen Abwehr heißt Vitamin C. Die meisten Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Vitamin C die Dauer des Infekts positiv beeinflusst. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, es ist für die Bildung weißer Blutkörperchen wichtig und verbessert die Aufnahme von Eisen.
Darüber hinaus ist es wichtig für die Bildung von Kollagen, ein Eiweiß, das Haut, Knochen und Gelenke stärkt. Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, Kohlsorten und Paprika. Bereits eine Grapefruit oder zwei kleine Orangen reichen für die empfohlene Tageszufuhr von 100 Milligramm aus.
Ein echtes Allround-Talent ist Ingwer. Die kleine Knolle fördert nicht nur die Durchblutung, sondern wirkt auch entkrampfend und antibakteriell. Schon bei den ersten Anzeichen einer Erkältung ein paar kleine Scheiben abschneiden, mit einem halben Liter Wasser eine gute halbe Stunde köcheln lassen und anschließend das warme Wasser trinken.
Ausreichend zu trinken ist während der Heizperiode besonders wichtig. Die trockene Heizungsluft macht unseren Schleimhäuten zu schaffen und sorgt dafür, dass Viren und Bakterien nicht optimal abgewehrt werden können. Wärmende Kräuter- und Früchtetees sind optimal geeignet, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf während der kalten Jahreszeit zu stillen.
Im Winter darf das Essen ruhig auch schärfer gewürzt sein. Mit Chili zum Beispiel. Die scharfen Schoten heizen uns ordentlich ein und verbessern so die Durchblutung unserer Schleimhäute, so dass Krankheitserreger leichter abgewehrt werden können. Paprika, Pfeffer und Chili enthalten aber auch ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ein gesunder Darm schützt
Der Darm besitzt eine Art eigenes Immunsystem, das unter anderem wichtig ist für die Abwehr krankmachender Darmkeime. Möglicherweise beeinflusst die Darmflora nicht nur immunologische Vorgänge im Darm, sondern auch im Rest des Körpers. Allerdings ist dieser Bereich noch nicht erschöpfend wissenschaftlich untersucht.
Studien zeigen zwar, dass die Ernährung die Darmflora entscheidend beeinflusst - noch allerdings können die Forscher keine Empfehlungen geben, welche Ernährungsweise für die Darmflora am besten ist.
Fest steht jedoch, dass Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln helfen, die Darmbakterien zu erhalten. Ist die Barrierefunktion des Darms gestört, können schädliche Erreger leichter ins Blut gelangen und so unsere körpereigenen Abwehrkräfte schwächen.
Ab in die Sauna
Regemäßiges Saunieren bringt langfristig einen sehr guten Trainingseffekt mit sich. Der Körper lernt, sich Wärme und Kälte besser anzupassen. Die Folge: Menschen, die regelmäßig die Sauna besuchen, sind seltener erkältet. Um den Effekt zu erzielen, sollte man in den Wintermonaten ein bis zwei Mal pro Woche in die Sauna gehen.
Wichtig: Weder hungrig noch gleich nach dem Essen saunieren. Am Besten im kühlsten Bereich der Sauna beginnen. Danach vorsichtig abkühlen – maximal bis man etwas fröstelt.
Dafür kurz ins Freie gehen oder den erhitzten Körper mit kühlem Wasser abbrausen – zuerst die Beine, dann die Arme und zuletzt Rumpf und Kopf.Nach zwei bis drei Saunagängen mit anschließender Abkühlung braucht der Körper ein bisschen Erholung.
