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Ein harter Knochen

Nur wenige Trainierende wissen, wie wichtig es ist, sich nicht nur um die Muskeln, sondern auch um die Gesundheit der Knochen zu kümmern. Welche Aufgaben übernehmen die Knochen und wie können wir sie langfristig stärken?

© SciePro - stock.adobe.com


 

Jeder Mensch besitzt über 200 einzelne Knochen, welche jeweils über Gelenke verbunden sind und dadurch verschiedene Arten von Bewegungen ermöglichen. Angesichts der Größe des Skeletts ist es erstaunlich, dass die Knochen nur etwa 10 % des Körpergewichts ausmachen. Möglich ist dieses relativ geringe Gewicht durch die Leichtbauweise der Knochen.

Diese sind nämlich nicht massiv, sondern innen durch ein schwammartiges Gerüst aus Knochengewebe gefüllt. Umschlossen wird das Knochengewebe dann von einer festen Außenzone, der „Substancia corticalis“, welche wiederum von der Knochenhaut umgeben wird, wo auch Nervenfasern und Blutbahnen zur Versorgung der Knochen laufen. Durch diese Bauweise und die Hohlräume innerhalb des Knochens bleibt das ganze Gerüst extrem leicht und dennoch stabil genug, um Stöße und Belastungen im Alltag auszuhalten.

 

Stabilisierendes Gerüst

Um den mechanischen Kräften, die täglich auf den Knochen einwirken, optimal widerstehen zu können, gibt es abhängig von Lage und Funktion sehr unterschiedliche Knochenformen. In Schulter und Schädel sind vorwiegend flache Formen zu finden, während die einzelnen Wirbelkörper des Rückgrats aus kleinen Blöcken bestehen. Die langen Oberschenkel- und Schienbeinknochen hingegen bestehen aus langen Röhrenknochen, um eine ideale Stabilität und Bruchfestigkeit zu gewährleisten.

Die Gestalt ist also größtenteils genetisch festgelegt, die Struktur hängt jedoch von der Art der Belastung ab und kann sich demnach auch verändern. Diese Anpassung ist enorm wichtig, da verschiedene Menschen auch unterschiedliche Belastungsanforderungen an die Knochen haben. Ein Gewichtheber belastet seine Knochen sicherlich stärker als ein Schwimmer. Nur so kann sich das Knochengerüst an spezifische Bedingungen anpassen und die Funktionsfähigkeit des Körpers gewährleisten.

 


Ausreichend Mineralien sind Voraussetzung für stabile Knochen


 

Breites Aufgabenfeld

Die Stützfunktion der Knochen ist im Grunde offensichtlich und den meisten bereits bekannt. Knochen stützen den Körper, dienen als Ansatzpunkt für Muskeln und Sehnen und schützen wichtige Organe vor äußeren Einflüssen wie Druck oder Stößen. Viele wissen jedoch nicht, dass die Knochen darüber hinaus zwei weitere wichtige Aufgaben übernehmen. Die angesprochenen „Hohlräume“, welche die Leichtbauweise ermöglichen, können genau genommen gar nicht als solche bezeichnet werden. In diesen Räumen ist nämlich das Knochenmark eingelagert, welches u.a. für die Blutbildung verantwortlich ist.

Wie wichtig Knochenmark für unseren Organismus ist, zeigt sich bei Krankheiten wie Blutkrebs. Hier ist oft eine Knochenmarkspende notwendig, um die Blutbildung aufrecht zu erhalten. Darüber hinaus werden auch zahlreiche Mineralien in den Knochen gespeichert, die für alltägliche Stoffwechselfunktionen gebraucht werden. Um die Knochen stabil zu halten, ist eine ausreichende Mineralisierung unerlässlich, ansonsten droht Osteoporose und das Risiko für Knochenbrüche steigt, vor allem mit steigendem Lebensalter.

 

Alterung der Knochen

Direkt bei der Geburt kommen wir mit etwa 300 verschiedenen Knochen zur Welt. Dabei handelt es sich genau genommen um Wachstumsknorpel, die sich im Laufe der Zeit in feste Knochenmasse umwandeln. Die Gesamtzahl der Knochen nimmt ab und mehrere weiche Knochen aus Wachstumsknorpel werden zu stabilen und festen Knochen. In der ersten Phase unseres Lebens nimmt die Festigkeit und Stabilität der Knochen also konstant zu.  Ab dem 40. Lebensjahr jedoch nimmt die Knochenmasse um etwa 1 % pro Jahr ab, weshalb im höheren Alter immer mehr Menschen an Knochenbrüchigkeit leiden. 

 

Osteoporose

Die angesprochene Brüchigkeit der Knochen, die in erster Linie im Alter auftritt, geht Hand in Hand mit einem allgemeinen Knochenschwund. Ein weitaus geläufigerer Begriff für diese Abnahme an Knochenmasse lautet Osteoporose. Sie ist mit Abstand die häufigste Knochenerkrankung im hohen Lebensalter und betrifft insbesondere Frauen ab dem fünfzigsten Lebensjahr.

Verantwortlich dafür ist die von Natur aus feinere Knochenstruktur und die Abnahme des Östrogenspiegels in den Wechseljahren. Männer hingegen erkranken im Schnitt 10 Jahre später an der Krankheit. Die Folge ist in erster Linie eine Abnahme der Knochendichte und ein stark erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, speziell im Oberschenkenknochen und an den Wirbelkörpern. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dem altersbedingten Prozess des Knochenschwundes entgegenzuwirken und Osteoporose gezielt vorzubeugen.

 

Aufgaben der Knochen

  • Stabilisierendes Gerüst des Körpers
  • Schutz der Organe
  • Bildung von Blut im Knochenmark
  • Mineralstoffspeicher
  • Ansatzpunkt für die Muskulatur

 

Stabile Knochen aus eigener Kraft

Sportwissenschaftler sind sich darüber einig, dass regelmäßige Belastung der beste Weg ist, um den Knochenabbau zu verhindern. Knochen folgen dabei im Übrigen denselben Gesetzmäßigkeiten wie die Muskulatur. Wollen wir unsere Muskulatur oder die Knochen stärken, so müssen wir sie belasten, um eine Anpassung zu erreichen. Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining nur wenig Einfluss auf die Knochenbildung hat, da die entstehenden Kraftspitzen einfach zu gering sind. Optimal für die Stärkung der Knochen ist dagegen ein regelmäßiges Krafttraining mit dynamischen Übungen und einem Wechsel aus Be- und Entlastung.

Astronauten sind ein sehr gutes Beispiel für die schnelle Anpassung der Knochen an neue Belastungsanforderungen. Durch die fehlende Belastung durch das eigene Körpergewicht verlieren Raumfahrer im All einen messbaren Anteil ihrer Knochenmasse und müssen nach der Rückkehr spezielle Kraftübungen zur Restabilisierung der Knochen ausführen.

Allgemein kann man festhalten, dass ein aktiver Lebensstil während der Jugend mindestens ebenso wichtig ist wie ein Training im Alter. Durch regelmäßige Belastung als Jugendlicher kann ein großer Vorrat an Knochensubstanz aufgebaut werden, der eine stabile Basis darstellt. Ab der Lebensmitte steht dann weniger der Aufbau, sondern vielmehr der Erhalt der vorhandenen Knochensubstanz im Vordergrund.

 

Nährstoffversorgung

Wenn es um gesunde Knochen geht, denken die meisten Menschen direkt an Calcium. Natürlich ist der gute Ruf von Calcium nicht unbegründet – aber wenn es um stabile Knochen geht, sind viele verschiedene Mineralstoffe wie Kupfer, Magnesium und Zink beteiligt. Erst die richtige Kombination beugt Knochenschwund vor und erhöht die Knochendichte. Zu viel Calcium bzw. das falsche Mineralstoffverhältnis sind demnach kontraproduktiv, da Calcium nur in Kombination mit ausreichend Magnesium vom Körper richtig verwendet werden kann. Das ideale 2:1 Verhältnis von Magnesium zu Calcium findet sich leider nur in wenigen Lebensmitteln, wie Mandeln, Haferflocken oder Leinsamen.

Speziell Kuhmilch oder diverse Käsesorten liefern bis zu 20 mal soviel Calcium wie Magnesium und verhindern daher die optimale Aufnahme. Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium liegt je nach Geschlecht und Aktivität bei etwa 400 mg, laut Schätzungen leiden rund 70 % der Deutschen an Magnesiummangel. Oftmals kann es daher notwendig sein, entsprechend mit Magnesium zu supplementieren.

Viele der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel in diesem Bereich haben jedoch eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und werden zum Großteil wieder über den Urin ausgeschieden. Im besten Fall sollte man also auf natürliche Mineralstoffquellen zurückgreifen oder sich direkt beim Apotheker beraten lassen.

 

Gesund durch Entsäuerung

Leider wird unsere Ernährung zunehmend einseitiger und beinhaltet viele Fertigprodukte sowie isolierte Kohlenhydrate. Die offensichtliche Folge dieser mikronährstoffarmen Ernährungsweise ist ein häufig auftretender Mangel an Vitaminen und Mineralien, der letztendlich auch die Knochen schwächt. Die größte Schwächung erfahren die Knochen jedoch durch die damit einhergehende Übersäuerung des Körpers, die häufig unterschätzt wird. Besonders Grundnahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Getreide besitzen ein sehr hohes Säurepotenzial und müssen daher neutralisiert werden.

Und hier beginnt das Problem: Um den PH-Wert auszugleichen, benötigt der Körper Mineralien. Wenn jedoch aufgrund einer falschen Ernährungsweise ein Mangel an Mineralien besteht, so werden die basischen Mineralstoffspeicher im Knochen zur Neutralisierung herangezogen, was den Knochen auf lange Sicht deutlich schwächt.

Um dies zu verhindern, empfiehlt sich eine Umstellung der Ernährung auf vorwiegend pflanzliche, basische und vitalstoffreiche Nahrungsmittel. Dazu gehören unter anderem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und einige Nusssorten. Meiden sollte man hingegen den übermäßigen Konsum von Weißmehlprodukten, Milch, gesüßten oder alkoholischen Getränken und Fleisch. Wem eine solche Ernährungsumstellung zu schwer fällt, sollte seinen Körper mit der Supplementierung basischer Mineralstoffe beim Säureabbau unterstützen.

 


Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse um etwa 1% pro Jahr ab


 

Sonne für die Knochen

Sechs Jahre dauert es im Schnitt, bis ein Knochen komplett erneuert wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Zeitspanne vor allem in nordischen Ländern mit wenigen Sonnenstunden pro Jahr deutlich länger ist. Es besteht also ein direkter Zusammenhang zwischen Sonneneinstrahlung und Knochengesundheit.

Wissenschaftler führen diesen Zusammenhang auf einen Mangel an Vitamin D zurück, welches der menschliche Körper unter Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Das Vitamin sorgt im Darm dafür, dass Calcium und andere Mineralien ideal aufgenommen werden können. Entsprechend führt ein Defizit an Vitamin D auch oft zu einem Mangel an Mineralien, wodurch die Knochen schneller altern und brüchig werden.

Laut Schätzungen aus dem Jahr 2013 sind aktuell etwa 60 % der Menschen in Deutschland von einem Mangel des „Sonnenvitamins“ betroffen. Knochenproben dieser Personen haben gezeigt, dass im Vergleich zum Durchschnitt deutlich weniger Calcium eingelagert wurde. Auch im Winter empfehlen Ärzte daher, täglich mindestens 20 Minuten im Freien zu verbringen und gegebenenfalls ergänzende Vitamin D-Präparate einzunehmen.

 

Fazit:

Die Knochen erfüllen im Körper viele Aufgaben, die weit über die reine Stützfunktion hinausgehen. Mit zunehmendem Alter verlieren die Knochen jedoch an Festigkeit und werden brüchig. Durch einen aktiven Lebensstil, der richtigen Ernährung und regelmäßiger Belastung - vor allem durch regelmäßiges Krafttraining - kann man diesem Prozess sehr gut entgegenwirken.