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Trainieren bei Erkältung und Co.?

Nicht nur Covid-19 versucht uns aufzulauern, sondern auch “ganz normale” Erkältungen und Grippe. Wie verhalte ich mich, wenn erste Erkältungssymptome auftreten? Trainiere ich oder besser nicht?

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Er naht,… der kalte, ungemütliche Winter mit seinen eisigen Temperaturen und dem feuchttrüben Klima. Eine weitere eher unangenehme Begleiterscheinung des Winters ist ein häufigeres Auftreten von Erkältungen oder Grippe. Für viele ist gerade der Winter die Zeit, in der man sich häufiger als in den Sommermonaten im Fitness-Club tummelt, sich gerne Leistungsziele steckt und versucht, Wochenvorgaben an Trainingseinheiten einzuhalten. Kommt einem in dieser Zeit eine Erkältung oder eine andere Krankheit in die Quere, steht man vor der Entscheidung: Trainiere ich weiter, um einem Leistungsabfall durch zu wenig Training nicht zum Opfer zu fallen oder lasse ich das Training sein, um mich schnellstmöglich auszukurieren?

 

Was ist eigentlich das Immunsystem?
Unterschieden wird bei der Immunabwehr die angeborene unspezifische Abwehr von der anpassungsfähigen (adaptiven) speziellen Abwehr. Zur angeborenen Immunabwehr zählen bereits die Haut und der dort vorherrschende pH-Wert. Die zweite Hürde sind die sogenannten Fresszellen und Granulozyten, beides weiße Blutkörperchen, die über bestimmte Rezeptoren erkennen, ob ein Stoff körpereigen oder fremdartig ist.

Die angeborene Immunabwehr ist in der Lage, bereits vor Eintritt in den Organismus etwa 90% aller Infektionen zu erkennen und bei Bedarf anzugreifen. Die adaptive Immunabwehr hat die Aufgabe, wie der Name schon sagt, sich ständig an neue Erreger anzupassen. Genau diese Anpassungsfähigkeit macht dieses System so effizient, da es dadurch in der Lage ist, zu bestimmten Erregern spezifische Antikörper zu bilden, die diese dann gezielt bekämpfen. 

Die adaptive Immunabwehr bedient sich zum einen der zellvermittelten Immunantwort, bei der vom Krankheitserreger infizierte Zellen zerstört werden. Zum anderen gibt es die durch Antikörper vermittelte Immunantwort, bei der sich sogenannte B-Zellen entwickeln, die Antikörper bilden können. So werden Gifte und Bakterien neutralisiert und zerstörtes Gewebe sowie Fremdstoffe werden von sog. Fresszellen, der Müllabfuhr unseres Immunsystems, beseitigt. Eine weitere wichtige Eigenschaft der adaptiven Immunabwehr ist die Ausbildung des Erreger-Gedächtnisses. Einmal in sog. Gedächtniszellen abgespeichert, können bei erneutem Auftreten eines Erregers schneller Abwehrreaktionen ausgelöst werden. So funktionieren bspw. Impfungen.

 

Wann man krank wird und wann nicht
Ob eine Krankheit ausbricht oder nicht, hängt einerseits davon ab, in welcher Menge der Erreger auftritt, wie stark er ist und ob er dem Immunsystem bekannt ist. Andererseits ist auch der Zustand bzw. die Leistungsfähigkeit des Immunsystems von Bedeutung.

 


Der Körper reagiert erst ab einer bestimmten Menge von Erregern mit Krankheitssymptomen


 

Unser Immunsystem reagiert erst ab einer bestimmten Erregerdosis mit der Auslösung von Krankheitssymptomen. Unter dieser Dosis sieht es sich in der Lage, die Erreger auch ohne diese zu bekämpfen. 

In einem solchen Fall kann es sein, dass eine Erkältung nicht ausbricht oder aber einen nur sehr leichten Verlauf nimmt. Wichtig zu wissen ist, dass unser Immunsystem mit dem Altern von selbst an Leistungsfähigkeit verliert, da mitunter die Bildung von weißen Blutkörperchen nicht mehr so stark stattfindet. Auch kann es zu Störungen und Erkrankungen des Immunsystems kommen. 

Da das Immunsystem am besten als Einheit funktioniert, ist es in seiner Gesamtheit immer nur so effektiv wie sein schwächstes Glied. So entscheidet die Erregerdosis und in diesem Zusammenhang die Kluft zwischen Anforderungen und Ressourcen des Immunsystems darüber, ob unser Körper sich in der Lage sieht, Erreger ohne Krankheitssymptome zu bekämpfen oder ob es notwendig ist, diese auszulösen.

 

Einflussfaktoren auf das Immunsystem
Generell sorgen alle negativen Einflüsse von außen für eine Mehrbeanspruchung des Immunsystems. Anzuführen wären hier Stress, Drogen, Alkohol, Nikotin, bestimmte Medikamente, Gifte, Abgase und toxische Substanzen sowie Schlafmangel. Wer akut mit Allergien zu kämpfen hat, kann davon ausgehen, dass sein Immunsystem aktiv mit einem Teil seiner Kapazität darin involviert ist und nicht für die Bekämpfung sonstiger Erreger bereit steht. 

 


Wir haben es selbst in der Hand, wie gut unser Immunsystem arbeitet


 

Neben physischen Gegebenheiten können auch psychische Einflüsse das Immunsystem herunterregulieren. Während man mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung positiv auf das Immunsystem einwirken kann, ist Mangelernährung ein Garant für ein eingeschränktes Immunsystem.

Für Trainierende ist auch der Einfluss von körperlicher Belastung auf das Immunsystem interessant. Während Bewegungsmangel das Immunsystem negativ beeinflusst, nimmt Sport das Immunsystem ebenfalls in Beschlag, bevor es seine Arbeitskapazität zu erhöhen vermag. Als belegt gilt, dass unser Immunsystem auf sportliche Belastung je nach Reizdauer, Reizstärke und Reizintensität reagiert. Folglich erfährt unser Immunsystem bei hochintensiven Belastungen eher eine Schwächung, während Sport im moderaten Intensitätsbereich und bei angemessener Dauer eher eine abhärtende Wirkung zu haben scheint und das Immunsystem stärkt. 

Die Auswirkung auf das Immunsystem bezieht sich im ersten Schritt hauptsächlich auf die unspezifische Immunabwehr. Werden im Rahmen des Trainings kleine Risse in der Muskulatur, sogenannte Mikrotraumata erzeugt, ruft dies die Einwanderung von weißen Blutkörperchen (Phagozyten) in die betroffenen Bereiche auf den Plan. Sie kümmern sich um den Abtransport zerstörten Gewebes. Da Sport ab einer bestimmten Dauer und Intensität, abhängig vom Energielevel auch zur Ausschüttung von Cortisol führt, werden unter seinem Einfluss auch diese weißen Blutkörperchen in Ihrer Funktion gehemmt. Dieser Zustand wird im Fachjargon als „open window“ bezeichnet und resultiert aus einer verstärkten Anfälligkeit für Krankheiten, die einige Stunden nach dem Training gegeben ist.

 

Training bei Erkältung?
Moderater sportlicher Betätigung wird eine „abhärtende“ Wirkung zugeschrieben, während hochintensiver Sport das Immunsystem sogar schwächen kann. In beiden Fällen ist das Immunsystem gezwungen, einen Teil seiner Ressourcen zunächst für die Auswirkungen sportlicher Aktivität zu reservieren und kann sich so nur noch eingeschränkt um Erreger kümmern. 

Gerade wenn man noch keine akuten Symptome einer Erkältung verspürt - also wenn der Hals leicht kratzt oder die Nase etwas läuft - und man vor der Entscheidung steht „Trainiere ich oder nicht“, wirkt sich Training äußerst kontraproduktiv aus. Denn das Immunsystem muss gerade zu dieser Zeit Höchstleistungen erbringen, um den Infekt zu bekämpfen und einen Krankheitsausbruch möglicherweise zu verhindern bzw. den Verlauf zu lindern.

Schnupfen, Husten oder schlimmere Halsschmerzen sowie Fieber, Motivationsverlust und eine Verschlechterung des Wohlbefindens sind Zeichen dafür, dass bei der lokalen Immunabwehr Entzündungsreaktionen ausgelöst wurden. In schlimmen Fällen können Keime auch den Herzmuskel erreichen. Wer das Herz in einer solchen Situation zusätzlich durch Training belastet, riskiert hier irreversible Schädigungen. 

 


Bei einer aufkommenden Erkältung sollte keinesfalls trainiert werden


 

Gefährlich ist das Risiko einer stärkeren Infektion, da sich die Symptome kaum von der einer leichten Infektion unterscheiden. Letztlich wird man mit Training während einer Erkältung nicht nur den Genesungsprozess, sondern auch den Regenerationsprozess nach der sportlichen Betätigung negativ beeinflussen.

Wer zur Behandlung einer Krankheit vom Arzt Antibiotika verordnet bekommen hat, riskiert eine totale Überlastung des Organismus, die ebenfalls das Risiko einer Herzmuskelentzündung erhöhen kann. Im Kampf gegen körperfremde Bakterien töten Antibiotika auch eigentlich gute Bakterien ab, die sich beispielsweise im Darm befinden und schwächen den Körper auf diese Art und Weise sogar zusätzlich. Der Abbau von Antibiotika führt zudem zur Ausscheidung größerer Mengen Nährstoffe, die eigentlich für Leistung und Regeneration im Sport benötigt werden.

 

Fazit
Sport und Krankheit, beide nehmen das komplexe System unserer Immunabwehr in Beschlag. Man sollte dem Körper die Möglichkeit geben, sich entweder voll mit den Auswirkungen einer sportlichen Belastung zu beschäftigen, oder sich gänzlich mit einem Angriff von Erregern zu befassen. Für beides gleichzeitig stehen oftmals nicht die notwendigen Ressourcen zur Verfügung, weshalb beide Aufgabenbereiche in diesem Falle nur halbherzig bearbeitet werden können und sich sowohl Genesung als auch Regeneration verzögern werden. Deshalb unser Rat: kein Training bei einer Erkältung!