Eine Methode, sich richtig zu entspannen, ist das autogene Training, das der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz auf der Grundlage der Hypnoseforschung entwickelt hat. Der Begriff „autogenes Training“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „aus sich selbst heraus“.
Im Gegensatz zu vielen anderen Entspannungstechniken ist diese Methode unabhängig von einer bestimmten Weltanschauung, wirkt allein mit Hilfe der eigenen Vorstellungskraft und wird auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnet. Die Techniken und autosuggestiven Formeln sind leicht erlernbar und überall anwendbar.
Die positive Wirkung des autogenen Trainings ist durch Studien wissenschaftlich belegt.
Die positive Wirkung des autogenen Trainings ist durch zahlreiche Studien wissenschaftlich belegt. Durch autogenes Training erreichst Du ein Umdenken oder „Umprogrammieren“, um Deine Gesundheit zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Die Techniken können am besten unter Anleitung in einem Kurs erlernt werden.
Ziel ist: Entspannung „aus sich selbst heraus“, also ohne fremde Hilfe zu erreichen.
Wie wirkt Autogenes Training?
Die Wirksamkeit des autogenen Trainings beruht auf der Annahme, dass ein ruhiger körperlicher Zustand auch zu einem ruhigen seelischen Zustand führt. Mit Hilfe von „Formeln“ versetzt man sich selbst in einen Entspannungszustand, schaltet ab und kommt zur Ruhe. Normalerweise unbewusst ablaufende Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Muskel- und Gefäßspannung können durch autogenes Training willentlich beeinflusst werden.
Autogenes Training wird in eine Grund-, Mittel- und Oberstufe unterteilt. Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen und dient der körperlichen und geistigen Tiefenentspannung. Es wird ein Gefühl von Schwere und Wärme hervorgerufen, in dem der Körper beeinflusst und in die Entspannung geführt wird. Jede Übung basiert auf der Suggestion eines ruhigen Körperzustandes und beinhaltet immer die gleichen Formeln.
Autogenes Training führt zu intrinsischer Entspannung, ohne äußere Einwirkung.
Führe die Übungen nach Möglichkeit zweimal täglich durch, einmal liegend und einmal sitzend, und nehme dabei eine möglichst bequeme Haltung ein. Es ist wichtig, dass Du die Formeln wirklich immer in der gleichen Formulierung verwendest. Spreche jede der folgenden Formeln 5 bis 7 Mal ganz langsam. Danach folgt die allgemeine Ruheformel „Ich bin ganz ruhig“.
- Die Schwereübung
Formel: „Der rechte Arm ist ganz schwer“ und „der linke Arm ist ganz schwer“.
- Die Wärmeübung
Formel: „Beide Arme sind ganz warm.”
- Die Herzübung
Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und kräftig.”
- Die Atemübung
Formel: „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“
- Die Bauchwärme
Formel: „Mein Bauch ist strömend warm.“
- Die Stirnkühle
Formel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.”
Die verschiedenen Stufen
Während des 10 bis 15-minütigen Entspannungsprogramms solltest Du versuchen, persönliche Probleme auszublenden. Wichtig ist auch der „Rücksprung“ am Ende der Übungen: Die Hände zu Fäusten ballen und wieder öffnen. Die Arme kräftig beugen und wieder strecken. Richte den Oberkörper auf, atme mehrmals tief ein und aus, öffne die Augen. Wiederhole diese Rückwärtsbewegung nach jeder Übung.
Mit den Übungen der Mittelstufe kannst Du Probleme verarbeiten und Alltagssituationen bewältigen. Physische und psychische Prozesse werden durch Konzentration und das Wiederholen von autosuggestiven Formeln beeinflusst. Die Formeln orientieren sich an den Zielen des Übenden und sind kurz und prägnant. Um eine Wirkung zu erzielen, reicht es jedoch nicht aus, die Formeln in Gedanken zu wiederholen.
Autogenes Training kann helfen, Ängste, Unsicherheiten und Unruhe abzubauen.
Wichtig ist, dass man daran glaubt, die formulierten Ziele erreichen zu können. Beispiele sind: „Ich ernähre mich gesund“, „Ich halte mich fit“, „Ich schlafe nachts tief und fest“, „Ich fühle mich wohl“. Wähle immer eine positive Formulierung, die den Kern des Problems oder der Situation anspricht und einen ausgewogenen Rhythmus hat. Die Zeitform ist das Präsens.
Für Fortgeschrittene ist das Ziel der Oberstufe eine Intensivierung und Vertiefung zur Erlangung neuer Einsichten, Selbsterkenntnis und Sein. Unterstützt wird das autogene Training durch die Vorstellung von Bildern, Farben und Phantasiereisen, wobei die Augen während der Übungen geschlossen sind. Ziel ist es, eine gelassene Grundhaltung einzunehmen, um mit den Belastungen des Alltags besser umgehen zu können.
Autogenes Training bei Bluthochdruck
Autogenes Training kann bei vielen Beschwerden Linderung verschaffen. Zum Beispiel bei Bluthochdruck, bei dem autogenes Training zusätzlich zur medikamentösen Behandlung sinnvoll sein kann, da er häufig stressbedingt ist. Autogenes Training wirkt hier regulierend auf das sympathische Nervensystem, baut Stress und psychische Blockaden ab und kann daher auch bei zu niedrigem Blutdruck eingesetzt werden.
Schlafstörungen beseitigen
Schlafstörungen sind häufig auf körperliche und seelische Überlastung zurückzuführen. Autogenes Training kann helfen, Ängste, Unsicherheiten und Unruhe abzubauen. Es bewirkt ein Umschalten vom hektischen Alltag in einen Ruhezustand. Äußere Faktoren verlieren an Einfluss, die Stressresistenz nimmt zu, das vegetative Gleichgewicht wird wiederhergestellt.
Autogenes Training kann auch bei Schlafstörungen helfen.
Autogenes Training eignet sich in vielen Fällen auch als begleitende Therapie. Aber Achtung: Bei schweren Ängsten und Phobien, Wahnvorstellungen und Persönlichkeitsstörungen sollte autogenes Training nicht angewendet werden, da es zu einer Verschlechterung führen kann. Bei diesen Symptomen sollte immer zuerst ein Arzt aufgesucht werden.
Autogenes Training bei Spannungskopfschmerzen
Chronische Schmerzen, Migräne und Spannungskopfschmerzen können auch durch Stress oder psychische Belastungen ausgelöst werden. Wird autogenes Training bereits bei beginnenden Kopfschmerzen eingesetzt, können die Schmerzattacken in manchen Fällen ganz vermieden oder sogar zum Verschwinden gebracht werden. Aufgrund der wissenschaftlich nachgewiesenen Wirkung von Autogenem Training übernehmen die Krankenkassen zum Teil einen Zuschuss zu den Kursen, zum Beispiel bei Migränepatienten.
Autogenes Training kann auch zur Bekämpfung von Schmerzen aller Art eingesetzt werden, da sich der Körper bei regelmäßiger Anwendung schneller regeneriert und Schmerzen durch die Beeinflussung positiver Gedanken weniger wahrgenommen werden.
Autogenes Training kann bei vielen Beschwerden Linderung verschaffen.
Weitere Einsatzmöglichkeiten sind die Raucherentwöhnung, Asthma, Allergien, Hautkrankheiten, schmerzarme Geburten, jede Form von psychischer und physischer Anspannung, Burnout-Prävention, Steigerung der Leistungs- und Gedächtnisfähigkeit, Essstörungen und Unterstützung beim Abnehmen durch bessere Selbstbeherrschung.
Fazit
Es gibt also viele Gründe, sich mit Autogenem Training zu beschäftigen und es zu erlernen. Es geht zwar nicht von heute auf morgen und erfordert etwas Übung, aber schon nach kurzer Zeit wirst Du Dich wohler und entspannter fühlen!
Bildquellen:
Autogenes Training: Fizkes - stock.adobe.com
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