Im Gegensatz zu dynamischen Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen, bei denen sich der Muskel während der Bewegung verlängert und verkürzt, verändert sich die Länge des Muskels bei isometrischen Übungen nicht merklich.
Isometrische Übungen können dazu beitragen, die Kraft bestimmter Muskelgruppen zu erhalten und gezielt zu trainieren. Beispiele für isometrische Übungen sind Brett-, Brücken- und Wand-Stützübungen. Diese Übungen können ohne spezielle Geräte durchgeführt werden.
Isometrische Übungen können dazu beitragen, die Kraft bestimmter Muskelgruppen zu erhalten.
Obwohl isometrische Übungen eine effektive Methode sind, um die Kraft in einer bestimmten Position zu steigern, sind sie nicht so effektiv wie dynamische Übungen, um Kraft aufzubauen. Da isometrische Übungen nur in einer statischen Position ohne Bewegung ausgeführt werden, tragen sie nicht zur Verbesserung der Schnelligkeit oder der sportlichen Leistung bei. Außerdem verbessern sie die Kraft nur in der Position, in der sie ausgeführt werden.
Isometrische Übungen können jedoch nützlich sein, um die Stabilisation der Gelenke und des Rumpfes zu verbessern, da sie die Muskeln im Stabilisationsbereich aktivieren. Sie können auch bei der Rehabilitation von Verletzungen hilfreich sein, bei denen Bewegung schmerzhaft sein kann, wie z.B. bei einer Verletzung der Rotatorenmanschette. Isometrische Übungen können auch bei Arthritis hilfreich sein, da sie die Stabilität der Gelenke verbessern können, ohne den Zustand zu verschlechtern.
Ein weiterer Vorteil isometrischer Übungen ist, dass sie zur Senkung und Kontrolle des Blutdrucks beitragen können. Studien haben gezeigt, dass isometrische Übungen bei Patienten mit Bluthochdruck oder Hypertonie zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks führen können.
Bevor Du mit isometrischen Übungen beginnst, solltest Du jedoch Deinen Arzt fragen, wenn Du unter Herzproblemen oder Bluthochdruck leidest. Achte darauf, dass Du während des Trainings nicht die Luft anhältst, sondern ruhig weiter atmest und Dich nicht verkrampfst, um einen Blutdruckanstieg zu vermeiden.
Ein Arztbesuch kann Bedenken hinsichtlich des eigenen Blutdrucks oder des Herzes klären.
Isometrische Übungen
Wir stellen Dir drei isometrische Übungen vor, die auch in der Physiotherapie angewendet werden:
Plank mit Gymnastikball
Ziel: Stärkung der Bauchmuskulatur und der Rumpfstabilität
Ausgangsposition: Im Kniestand die Unterarme auf dem Ball abstützen und Fußspitzen anziehen.
Bewegungsablauf: Die Knie und das Gesäß durch die Körperspannung leicht vom Boden abheben. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet, so dass sich der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet. 30 Sekunden halten.
Wiederholungen: 3 Mal
Reverse Plank mit Gymnastikball
Ziel: Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen und beide Füße mit gestreckten Beinen auf einem Gymnastikball ablegen.
Bewegungsablauf: Die Hüfte nach oben ziehen und die untere Bauchmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Bauchmuskeln anspannen. Gesäß anheben, bis Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden.
Wiederholungen: 3-5 Mal
Isometrische Übungen können die Stabilisation der Gelenke und des Rumpfes verbessern.
Wadenheben
Ziel: Kräftigung der Waden, Linderung von Achillessehnenbeschwerden
Ausgangsposition: Den rechten Fuß auf die Kante eines Steps stellen, sodass nur der vordere Teil des Fußes den Step berührt. Das linke Bein darf während der gesamten Übung den Boden nicht berühren. Die Ferse leicht über die Stufenkante heben, aber nicht ganz nach oben, und diese Position halten. Dann auf das linke Bein wechseln.
Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
Weitere isometrische Übungen, individuell auf Deine Bedürfnisse abgestimmt, zeigen Dir unsere Trainer und Trainerinnen gerne im Studio.
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