Ausdauertraining – aerob und anaerob

Was bedeutet Ausdauer überhaupt? Der Begriff beschreibt die Fähigkeit, eine sportliche Belastung physisch und psychisch möglichst lange aufrechterhalten zu können und sich nach sportlichen Aktivitäten möglichst rasch zu erholen. Die Ausdauerfähigkeit ist vom kardiovaskulären System, vom Stoffwechsel-System sowie von psychischen Faktoren abhängig. 

Unterschiedliche Formen

Ausdauer kann in allgemeine und lokale Muskelausdauer eingeteilt werden. Die allgemeine Muskelausdauer meint den Einsatz von mehr als 1/7 der gesamten Skelettmuskulatur, wie es z.B. beim Training auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Rudergerät der Fall ist. Von lokaler Ausdauer spricht man hingegen, wenn weniger als 1/7 der Gesamtmuskelmasse die Arbeit verrichtet, z.B. beim Handergometer oder bestimmten Krafttrainingsübungen (Bizeps Curl).

Um die Ausdauer zu steigern, muss die Belastung über 50% der maximalen Kreislauf-Leistungsfähigkeit liegen.

Je nach Art der Energiebereitstellung unterscheidet man zudem die aerobe und anaerobe Ausdauer. Bei der aeroben Ausdauer handelt es sich um die Leistungsfähigkeit, eine Belastung mit vergleichbar geringer Intensität lange aufrechtzuerhalten. Sauerstoff reagiert in den Muskelzellen mit Fett und Glukose. Die dabei freigesetzte Energie wird für diese Leistung herangezogen. Da Fett theoretisch in unbegrenzter Menge vorliegt (Speicherfett), kann diese Leistung lange aufrechterhalten werden, vorausgesetzt, die Intensität wird nicht erhöht. 

Die anaerobe Ausdauer beschreibt die Leistungsfähigkeit, einer Belastung mit vergleichbar hoher Intensität standzuhalten. Vorwiegend anaerob erbrachte Leistungen können nicht sehr lange durchgehalten werden, da relativ viel Laktat gebildet wird und eine Sauerstoffschuld eingegangen wird.

Doch damit ist es bei der Einteilung noch nicht getan. Es gibt ferner die dynamische und die statische Ausdauer. Die dynamische Variante bezieht sich auf Bewegungen, die statische auf Haltearbeiten. Beim Ausdauertraining im Fitnessstudio wird vorrangig die allgemeine aerobe dynamische Ausdauer gestärkt. Sie wird auch als Grundlagenausdauer bezeichnet. 

Intensitätssteuerung

Bevor verschiedene Trainingsmöglichkeiten erklärt werden, hier noch eine kurze Erläuterung zu dessen Steuerung. Vorneweg muss betont werden, dass die Intensität der körperlichen Belastung deutlich über der durchschnittlichen Alltagsbelastung liegen muss, um Anpassungserscheinungen, also einen Fortschritt, herbeizuführen. Der wirksame Bereich kann bei Intensitäten angenommen werden, die im Bereich von über 50% der maximalen Kreislauf-Leistungsfähigkeit liegen. 

Die Grundlagenausdauer lässt sich im Fitnessstudio vielseitig trainieren.

Herzfrequenzmessung

Die Herzfrequenz nimmt mit zunehmender Leistung bis zu einem Leistungsniveau von 90% des Maximums linear zu. Eine bestimmte Leistung ist also an eine bestimmte Herzfrequenz gekoppelt. 

Daher kann man die Herzfrequenz zur Belastungssteuerung nutzen. Die Herzfrequenz im Training (= Hf Tr) lässt sich u.a. nach diesen Formeln berechnen:

• Nach der Faustformel: 

Männer: Hf Tr = (220 - Lebensalter) x gewünschte Intensität 

Frauen: Hf Tr = (226 - Lebensalter) x gewünschte Intensität

• Nach Karvonen/Vuorimaa 1988: 

Hf Tr = Hf Ruhe - Hf Ruhe x gewünschte Intensität

Dabei setzt man bei gewünschter Intensität jeweils z.B. 0,7 bei 70%, 0,8 bei 80% oder 0,9 bei 90% ein.

Mit zunehmendem Alter nimmt die maximale Herzfrequenz (220 minus Alter bei Männern, 226 minus Alter für Frauen) allmählich ab. 

Da man sich nicht immer auf die Formeln verlassen kann, ist es wichtig, beim Training auf den eigenen Körper zu hören und die Belastungsstärke dementsprechend anzupassen. 

Beim Laufband-Training wird die allgemeine Muskelausdauer trainiert.

Methoden des Ausdauertrainings

Nachfolgend werden ausgewählte Trainingsmethoden, die für ein Fitnesstraining sinnvoll erscheinen, vorgestellt. 

Dauermethode

Bei den Dauermethoden ist die Belastungsintensität über den Zeitraum gleichbleibend. Der Körper ermüdet während der Belastung langsam.

Für Anfänger bzw. Personen, die nach Krankheit oder Verletzung wieder in ihr Training einsteigen, empfiehlt sich eine Dauermethode mit niedriger Intensität (50 - 60% der max. Hf). Belastungen sollten bei dieser Methode zur Verbesserung der Grundlagenausdauer zwischen 30 bis 60 Minuten andauern.

Intervallmethode

Die Intervallmethode ist charakterisiert durch sich systematisch wiederholende Wechsel aus relativ kurzen Belastungs- mit Erholungsphasen, wobei letztere aktiv gestaltet sein können. Es gibt verschiedene Varianten, wobei die Dauer und Intensität der Belastungs- und Erholungsphasen unterschiedlich sind. 

Die extensive Intervallmethode ist vor allem für Anfänger geeignet. Nach und nach kann man dazu übergehen, die Pausen zwischen den Belastungsphasen zu verkürzen und in eine Dauerbelastung überzugehen. 

Die intensive Intervallmethode stellt eine Alternative zur intensiven Dauermethode dar, vor allem wenn die Schnelligkeitsausdauer und das Stehvermögen trainiert werden sollen. Besonders interessant ist diese Methode also für Fußballspieler, die bei einem Spiel zwischen Sprints und Geh- sowie Laufpausen abwechseln.

Fahrtspiel/Wechselmethode 

Beim Fahrtspiel wird die Belastungsintensität in verschiedenem Maße variiert. Im Gegensatz zur Intervallmethode ist hier die Intensität in den längeren langsameren Phasen aber immer noch so hoch, dass noch wirksame Reize zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer entstehen.

Empfehlungen

Alle Methoden beanspruchen unser biologisches System in verschiedener Weise. Damit der Körper seine Leistungsfähigkeit steigern kann, sollte man die Trainingsreize immer wieder verändern. 

Generell empfiehlt sich für Untrainierte, zunächst über 6 bis 8 Wochen die Grundlagenausdauer mit niedriger Intensität (50 - 60% der max. Hf) zu trainieren, bevor mit dem Fahrtspiel oder der intensiven Intervallmethode fortgefahren wird. 

Empfindet man die Intensität zu gering oder erreicht man nicht die erwünschte Herzfrequenz, kann man entweder den Widerstand am Gerät oder das Bewegungstempo erhöhen. Ist die Intensität zu stark, setzt man den Widerstand bzw. das Bewegungstempo herab.

Je besser die Ausdauer, desto schneller erholt man sich von der Belastung.

So profitierst Du vom Ausdauertraining

Unser biologisches System freut sich über ein regelmäßiges Ausdauertraining und dankt mit zahlreichen positiven Einflüssen auf die Gesundheit:

• Vergrößerung des Herzvolumens (Sportlerherz)
• Verbesserte Blut- und Energieversorgung der Muskulatur
• Senkung der Pulsfrequenz
• Reduktion des Blutdrucks
• Kräftigung der Atemmuskulatur
• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
• Zunahme des Blutvolumens
• Gesteigerte Immunabwehr
• Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher

Sicherheitshinweise

Achte beim Training immer auf Dein Wohlbefinden. Hinweise für eine Überanstrengung sind:

• Weißes Munddreieck
• Übermäßiges Schwitzen
• Kältegefühl
• Gestörte Bewegungskoordination
• Hyperventilation
• Unphysiologisches Herzfrequenzverhalten
• Schmerzen in der Brust oder am linken Arm – hier musst Du das Training sofort abbrechen! Dies könnte ein Anzeichen für einen Herzinfarkt sein!

Bildquellen:

Textbild 1: Ivan Kurmyshov - stock.adobe.com