Genug ist klug - zu viel schießt über das Ziel

Schlaf ist ein unterschätzter Faktor unserer Gesundheit. Was er bewirkt, wie viele Stunden wir jede Nacht ruhen sollten und warum Fitnesstraining auf unseren Schlaf einwirkt und umgekehrt, erfährst Du in diesem Artikel.

Wer kennt sie nicht: Die Menschen, die immer ein Lächeln auf den Lippen haben, die voller Tatendrang durch ihr Leben gehen und bei denen man nie Tränensäcke unter den Augen sieht. 

Diese Leute haben bestimmt schon ihren persönlichen perfekten Schlaf gefunden. Schlaf ist wissenschaftlich gesehen der Zustand der Ruhe. Puls, Atemfrequenz und Blutdruck sinken und die Gehirnaktivität verändert sich. Schlaf sichert unser Überleben – ohne Schlaf foltern wir uns und unseren Körper. 

Wann wir Schlaf benötigen, gibt uns unsere innere Uhr vor. Ja, die innere Uhr gibt es wirklich und ist nicht nur ein dahin gesagtes Mysterium. Sie orientiert sich an den Lichtverhältnissen und regelt unseren Hormonhaushalt. Sie gibt uns vor, wann es an der Zeit ist, zu schlafen und wie viel Ruhe unser Körper benötigt. 

Wie lange ein Mensch täglich schlafen sollte, lässt sich nicht generell sagen. Die Schlafdauer hängt von verschiedenen Aspekten ab: den Genen, dem Alter, der Jahreszeit, dem Geschlecht, Krankheiten sowie persönlichen Gewohnheiten. Im Schnitt braucht ein Erwachsener sieben bis acht Stunden Schlaf. 

Ein Powernap von nicht mehr als 30 Minuten sorgt für Turbo-Energie.

Der Alleskönner Schlaf

Bei zu kurzem Schlaf zeigt uns unser Körper eindringlich, dass er nach Ruhe lechzt. Das Immunsystem streikt, denn auch unsere Immunzellen haben einen Tag-Nacht-Rhythmus, arbeiten aber nachts effektiver. Guter Schlaf schützt also vor Infekten. Ferner lässt er uns stabiler mit stressigen Situationen umgehen und stärkt allgemein unsere Gedächtnisleistung. 

Wer jetzt denkt: „Je länger, desto besser“, der irrt. Wer zu lange schläft, fühlt sich oft träge und noch müder. Schlaf auftanken wie ein Kamel Wasser auf Vorrat, das geht leider nicht. Wir können höchstens eine Stunde „vorschlafen“. Schlaf nachholen dagegen schon. Wenn wir eine Nacht gar nicht schlafen, reicht es, wenn wir in der nächsten Nacht eineinhalb bis drei Stunden mehr schlafen. 

Schlafen nach Phasen

Um ausgeruht aufzuwachen, muss eine Person alle Schlafphasen durchlaufen. Das erste Stadium nennt sich die Einschlafphase. Wir kommen zur Ruhe, entspannen, atmen gleichmäßiger und auch der Puls wird regelmäßiger. 

Weiter geht es in den leichten Schlaf. Unsere Muskelspannung lässt nach und kann zu Zuckungen führen. In der Tiefschlafphase lassen wir dann so richtig los und erholen uns körperlich. 

Am Schluss, nach ca. 60 bis 90 Minuten, fallen wir in den Traum- oder REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement, d.h. unsere Augen bewegen sich in dieser Phase sehr schnell. Auch das Gehirn ist sehr aktiv und mit Träumen beschäftigt. 

Nach dem REM-Schlaf tritt der Körper wieder in den leichten Schlaf ein und durchläuft ab hier wiederum alle Stationen. Dies wiederholt sich im Laufe einer Nacht mehrfach, wobei die Dauer des REM-Schlafes immer länger wird. Von wenigen Minuten zu Beginn der Nacht bis zu einer Stunde am Ende. 

Kaum jemand kennt seine individuell perfekte Schlafzeit. Deshalb sollte man sich an dieser Richtlinie orientieren: Ausreichend geschlafen hast Du immer dann, wenn Du im Laufe des Tages das persönlich notwendige Leistungsniveau erreichen kannst. Das können für den einen fünf Stunden sein, während der andere zehn Stunden Schlaf benötigt. Ganz wichtig ist: Nicht die Schlafdauer, sondern die Qualität des Schlafes bestimmt den Erholungswert.

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist das Durchlaufen aller Schlafphasen nötig.

Power-Napping

Aber nicht nur dem Nachtschlaf sollte Beachtung geschenkt werden. Einen Frischekick kann man sich auch bei einem Schläfchen zwischendurch und außerhalb des Bettes holen. Fünf oder zehn Minuten im Stuhl zurücklehnen, die Augen schließen, tief ein- und ausatmen – und wir sind wieder fitter, leistungsfähiger, weniger fehleranfällig und besser gelaunt. 

Und ganz nebenbei senken wir durch ein Power-Napping sogar noch unser Herzinfarktrisiko um 33 Prozent! Wer ein kleines Mittagsschläfchen hält, sollte jedoch nicht die 30-Minuten-Marke überschreiten, da sonst die innere Uhr und einhergehend der Stoffwechsel durcheinander kommt. 

Schlafen für die Fitness

Genügend Schlaf ist aber nicht nur für die ganzheitliche Gesundheit und einen erfolgreichen Tag maßgeblich, sondern auch für unsere sportlichen Aktivitäten. Ein Fitnesstraining ist nur so effektiv wie der Lifestyle, den man um das Training herum pflegt. 

Gesunde Ernährung und regelmäßiges Training sind das eine – ausreichend Erholung und Schlaf das andere. Kraft und Ausdauer können wir nur abrufen, wenn wir ausgeruht sind. Je fitter wir sind, desto besser können wir unser Training absolvieren. 

Guter Schlaf ist der wichtigste Teil der Regeneration und legt den Grundstein unseres Leistungsvermögens. Wer mit einem hohen Kraftniveau, viel Energie und Flexibilität im Fitnessstudio sporteln möchte, sollte also ausgeschlafen sein und zudem die individuellen Hochphasen für sich nutzen. 

Auch hier hat wieder unsere innere Uhr das Sagen. Für die meisten empfiehlt sich die Zeit von 10 bis 12 Uhr sowie von 17 bis 19 Uhr. Hier können wir optimal unsere Leistung abrufen.

Schlaf ist aber nicht nur für das Training entscheidend, sondern auch dafür, ob sich überhaupt etwas tut an und in unserem Körper – ob wir Muskeln aufbauen. 

Die Umsetzung der Trainingsreize findet erst in der Erholungszeit statt, denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase bzw. während der nächtlichen Reparaturvorgänge. 

In der Nacht kommt es zu einer verstärkten Ausschüttung an Wachstumshormonen, welche u.a. am Muskelaufbau beteiligt sind. Nur der Wechsel zwischen An- und Entspannung garantiert einen gesunden Muskelaufbau. 

Wem diese Vorteile noch nicht genügen, sollte sich an das wohlige Gefühl im Bett nach einer Trainingseinheit erinnern. Wir wissen, dass wir unserem Körper etwas Gutes getan haben und so fällt auch das Einschlafen viel leichter als beim Gedanken, dass wir den ganzen Tag nur an den Bürostuhl gekettet waren und uns nicht bewegt haben. 

Zu hartes Training am späten Abend wirkt allerdings häufig kontraproduktiv. Unser Kreislauf ist nach einer intensiven Sporteinheit aufgeputscht und nicht auf den kommenden Ruhemodus eingestellt. Wenn wir es trotzdem mal nicht eher schaffen, sollten wir uns besser mit Entspannungsübungen und Yoga auf die bevorstehende Nacht einstimmen.

Nicht die Schlafdauer, sondern die Qualität machen den Erholungswert aus.

„Schlank im Schlaf“: Mythos oder Wahrheit?

Und wie steht es nun um den weit verbreiteten Glauben „Schlank im Schlaf“? Außer Frage steht, dass wir im Schlaf nicht automatisch schlank werden, jedoch hängt unser Körpergewicht auch mit dem Schlaf zusammen. In einigen Studien wurde herausgefunden, dass unausgeschlafene Personen mehr Hunger verspüren und dadurch auch mehr essen. 

Das liegt daran, dass sich ein müder Körper für harte Zeiten wappnen möchte, in den Energiesparmodus schaltet und Hungersignale aussendet. Auch Personen, die mehr als neun Stunden schlafen, sind häufig dicker – wohl aufgrund der erhöhten Zeit, die sie im Bett verbringen, statt sich zu bewegen. 

Doch nicht nur die Dauer, sondern auch die Zeiten des Schlafs beeinflussen das Gewicht. Menschen, deren Rhythmus sich an einem späten Aufstehen und zu Bett gehen orientiert, bewegen sich weniger und essen mehr. 

Das gilt auch dann, wenn sie insgesamt nicht mehr Stunden im Bett verbringen als Frühaufsteher. Sich abends Regeln aufzuerlegen, wie z.B. keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, könnte ebenfalls kontraproduktiv wirken, wenn die Person dann ausgehungert und deprimiert ins Bett gehen muss. Das Einschlafen fällt bei knurrendem Magen schwer, außerdem werden Heißhungerattacken am Morgen riskiert.

Ein leerer Teller am Abend ist keine gute Lösung, um sein Gewicht zu reduzieren, oft folgt dann Heißhunger am Morgen.

Schlaf gegen den Bedarf

Studien zeigen, dass Menschen nach einer Nacht mit wenig und unruhigem Schlaf tatsächlich nicht in Topform sind. Während das Kurzzeitgedächtnis und die Fähigkeit zum Problemlösen nur etwas leiden, klappt die Selbstwahrnehmung kaum mehr. 

Menschen schätzen ihre Leistungen viel miserabler ein, als sie es tatsächlich sind. Zudem lässt die gesamte Energie nach, wir sind übertrieben hungrig, gereizt, nervös und unaufmerksam – teilweise treibt uns Schlafmangel sogar in eine Depression.

Bei einer längerfristigen unzureichenden Schlafdauer und -qualität arbeiten die Hormone nicht mehr richtig und auch die Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse gehen stark zurück, was zu Diabetes, Bluthochdruck und Krebs führen kann.

Tipps für einen guten Schlaf

Wie wir nun gesehen haben, ist Schlaf einer der wichtigsten Bestandteile unseres Lebens: Für den gesamten Tagesablauf, für die Gesundheit und für die Leistungen im sportlichen Bereich. Was wir noch nicht berücksichtigt haben, sind (scheinbare) Schlafprobleme und was wir dagegen tun können. 

Wer sich Nacht für Nacht durch das Bett wälzt und einfach nicht einschlafen kann, dem könnte diese Übersicht zu einer besseren Nachtruhe verhelfen: 

• „Ich muss JETZT einschlafen!“

Bleibe beim Einschlafen gelassen: Schaue nicht ständig zur Uhr und rechne nicht nach, wie viele Stunden Du noch schlafen kannst – das versetzt Dich in Stress und bewirkt genau das Gegenteil.

• „Ein zwei Gläschen Wein – dann schlafe ich besonders gut!“

Alkohol ebnet zwar dem Schlaf den Weg, jedoch schläfst Du nur in der ersten Nachthälfte ungestört. Danach wachst Du häufiger auf, da der Alkohol dann so weit abgebaut ist, dass er seine Wirkung verliert. Zudem führt er häufig zu Harndrang, Durst und Schnarchen.

• „Es ist mitten in der Nacht – und ich liege hellwach im Bett!“

Wenn Du Dir darüber Sorgen machst, dass Du nicht ununterbrochen durchschläfst, kann an dieser Stelle Entwarnung gegeben werden. Nächtliches Aufwachen ist ganz normal und nicht krankhaft. Unzählige Male wachen wir jede Nacht für kurze Zeit auf, ohne es bewusst wahrzunehmen. Wer länger wach liegt, dem ist zu raten, aufzustehen und einer beruhigenden Beschäftigung wie Lesen nachzugehen.

•  „Bevor und während des Schlafens passieren komische Dinge“ 

Bei Einschlafzuckungen, Sprechen im Schlaf, gelegentlichen Albträume und auch bei vereinzelten Schlafwandeln kann Entwarnung gegeben werden. Sie gehören bei über der Hälfte von uns zu unseren normalen Schlafbegebenheiten. Treten gewisse Phänomene öfter auf oder verursachen sie Panik, sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden. 

Yoga und Entspannungsübungen stimmen uns auf das Schlafengehen ein.

Besser Schlafen!

Neben all den Faktoren, die uns beunruhigen, kann es aber auch an anderen Umständen liegen, dass wir vom Schlafen abgehalten werden. Da die Qualität des Schlafes aber so wichtig ist, müssen wir alle möglichen Störfaktoren unter die Lupe nehmen und ausmerzen. 

Die richtige Umgebungstemperatur zählt zu einer der wichtigsten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf: 16 bis 19 Grad reichen vollkommen aus. Zudem sollte für Dunkelheit im Schlafzimmer gesorgt werden – die Straßenbeleuchtung von draußen, Lämpchen an elektrischen Geräten oder Displays könnten die innere Uhr durcheinander bringen und zu Schlafstörungen führen. Ferner ist von koffeinhaltigen Getränken am späten Nachmittag abzuraten, denn sie wirken noch lange nach und halten vom (Ein-)Schlafen ab. 

Was sich außerdem empfiehlt, ist ein Ritual am Abend, das regelmäßig und monoton ausgeführt wird. Ob es eine Tasse (Pflanzen-)Milch mit Honig oder das Lesen eines Buches vor dem Zubettgehen ist – alles scheint das Einschlafen zu befördern. 

Wachen wir dennoch morgens nicht fit auf, kann das auch an der Schlummertaste liegen. Wenn dem so ist, dann sollten wir das ab morgen sein lassen, denn der Schlaf zwischen den Wecktönen ist von geringer Qualität und reißt uns häufig aus der Tiefschlafphase. Also lieber gleich aus dem Bett oder den Wecker einfach später stellen.

„Alles auf einen Blick: Wissenswertes rund um den Schlaf“

• Höre bei der Schlafdauer auf Deinen Körper: sieben bis acht Stunden ist nur der durchschnittliche empfohlene Wert und variiert von Person zu Person.
• Hole Dir jeden Tag eine Portion Turbo-Energie durch einen Powernap zwischendurch – nach 30 Minuten aber wieder ran an die Arbeit.
• Treibe regelmäßig Sport – das ist das beste Mittel für guten Schlaf. Trainiere allerdings nicht zu spät am Abend. Zu fortgeschrittener Stunde eignen sich eher Entspannungsübungen und Yoga.
• Schlaf ist der wichtigste Teil der Regenerationsphase beim Training – nur durch genügend Erholung kann der Körper Muskeln aufbauen und Energie sammeln.
• Um morgens fit aufzuwachen solltest Du: 

• ein abendliches Ritual einführen,
• keinen Alkohol und Koffein zu später Stunde trinken,
• sich beim Einschlafen nicht unter Druck setzen,
• das Schlafzimmer auf 16 bis 19 Grad temperieren und abdunkeln,
• der Schlummertaste widerstehen.

Nur der Wechsel zwischen An- und Entspannung garantiert einen gesunden Muskelaufbau.

Fazit

„Train, eat, sleep“: Dieser Satz ist in der Fitness-Szene weit verbreitet – und wir sollten ihn uns zu Herzen nehmen. Schlafen ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Lebens. Wollen wir gesund und fit sein, volle Leistung in Privatleben, Beruf und Training bringen, müssen wir unserem Körper Entspannung gönnen. Und zwar qualitativ hochwertige. 

Lass Dich von Schlafstörungen nicht aus der Ruhe bringen – oft handelt es sich dabei um ganz normale Vorgänge und können mit unseren Tipps ganz leicht umgangen werden. Wenn Du öfter gereizt und müde durch den Alltag gehst, kannst Du allerdings davon ausgehen, dass Dir ein bis zwei Stunden Schlaf fehlen.

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