Fit für die Schwimmsaison

Heute sind es meist die über 40-Jährigen, die man beim Bahnen ziehen im Schwimmbad antrifft. Doch warum? Schwimmen ist eine der besten Trainingsmethoden, um den gesamten Körper zu trainieren. Es stärkt die Muskulatur, trainiert das Herz-Kreislaufsystem, löst Verspannungen und entspannt. Im Sommer stellt es eine gute Ergänzung zum Gang ins Fitness-Studio dar. 

Um die Mitgliedschaft dennoch auszunutzen und weiterhin seine üblichen, wichtigen Trainingseinheiten zu absolvieren, könnte man diese entweder auf die Morgen- oder Abendstunden legen. Da ist es im Studio kühler und man kann sich nachmittags am See oder im Bad vergnügen und ein kleines Ganzkörper-Training in Form von Schwimmen unterbringen. So gelangt das ein oder andere Eis gar nicht erst auf die Hüften! 

Doch in diesem Artikel geht es vor allem um die Vorbereitung auf die Schwimmsaison. Entgegen vieler Meinungen ist es nicht nur wichtig, das Schwimmen an sich zu trainieren, um Fortschritte zu machen. Bereitet man sich auf die Schwimmsaison mit spezifischen Übungen vor, startet man schon mit ganz anderen Voraussetzungen. Zuerst sehen wir uns einige bekannte Schwimm-Techniken an. Hier wird klar, warum nichts über die Vorbereitung auf das Schwimmen geht. 

Schwimmen stellt ein umfassendes Ganzkörpertraining dar.

Die Schwimm-Techniken

Brust-, Rücken-, Kraul- und Butterfly-Schwimmen: Das sind die bekanntesten Schwimm-Techniken. Die Butterfly-Technik, oder auch Schmetterlings-Schwimmen genannt, ist die eindrucksvollste, weil anstrengendste Methode überhaupt. Ähnlich dem Schmetterlings-Schwimmen ist das Kraul-Schwimmen. Mit dieser Technik ist man schnell unterwegs und kann den einen oder anderen Konkurrenten leicht abhängen – vorausgesetzt, man beherrscht die schwierige Technik. 

Die Kraultechnik kann sehr gut an Land geübt werden. Entweder frei vor dem Spiegel oder man nimmt sich ein Theraband zu Hilfe, welches man z.B. um eine Säule im Fitness-Studio legt. Die beiden Enden des Bandes werden in den Händen gehalten oder um die Handgelenke befestigt, wodurch eine wasserähnliche Situation geschaffen wird. 

Beim Brustschwimmen kann man als häufigsten Fehler einen Scherenbeinschlag oder einen Spitzfuß beobachten. Das Problem beim Scherenbeinschlag ist die Hüfte: Liegt sie nicht horizontal im Wasser, ist kein symmetrischer Grätschschlag möglich. Um schon von vornherein eine „Schere“ zu vermeiden, sollte man das Schwimmen immer in genügend tiefem Wasser und mit Auftriebshilfen erlernen. Beim Spitzfuß liegt der Fehler in der Haltung der Füße während des Grätsch-Schlages: Statt die Fußspitzen zu beugen, werden sie gestreckt, wodurch kein ausreichender Vortrieb erzeugt werden kann.

Für die Armbewegungen ist Kraft in der Brustmuskulatur unabdingbar.

Nicht optimal ist es darüber hinaus, wenn der Brustschwimmer seinen Kopf andauernd über Wasser hält. Dies lässt schnell Verspannungen im Nacken aufkommen. Beim Brustschwimmen sollte man stattdessen mit dem ganzen Körper und dem Kopf ins Wasser eintauchen, sich lange machen, gleiten und ausatmen. Erst mit dem nächsten Armzug streckt man den Kopf wieder aus dem Wasser und atmet ein. 

Mit dem Rückenschwimmen tun wir unserem Rücken was Gutes, ohne ihn zu belasten. Am schwierigsten ist beim Rückenschwimmen das Bahnhalten. Im Schwimmbad kann man sich an den Leinen zur Abtrennung der Bahnen oder den Deckenpaneelen orientieren. Im See oder im Meer sucht man sich stattdessen eine Stelle, an der sich nicht so viele Badende aufhalten, um Zusammenstöße zu vermeiden.

Die richtige Vorbereitung

Alle beschriebenen Techniken erfordern Kraft in der Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur, welche sich im Fitness-Studio trainieren lassen. Im Folgenden werden Geräteübungen mit den wichtigsten Tipps zur Ausführung vorgestellt. 

 Brust 

Beim Schwimmen – egal ob Brust, Rücken, Kraul oder Schmetterling – ist maßgeblich die Brustmuskulatur beteiligt. Mit ihrer Kraft können wir den Arm nach vorne und nach hinten führen und eine Innenrotation verrichten. Indem wir unseren großen Brustmuskel trainieren, verbessert sich die Effektivität des Armzuges. Der Butterfly ist eine Möglichkeit, diese Partie zu stärken: Armpolster mit der Einstiegshilfe nach vorne bringen, Oberarme in etwa auf Schulterhöhe positionieren und beim Zurückführen nur so weit zurückgehen, bis die Arme eine Linie mit der Schulterachse bilden.

 Schultern 

Die Schultermuskulatur ist ebenso essentiell für einen kraftvollen Armzug und kann das Risiko von Verletzungen vermindern, da sie sich über das Schultergelenk spannt und ihm Halt gibt. Wir empfehlen hierfür die Seithebemaschine: Die Schultern befinden sich auf Höhe der Drehachsen, die Arme werden bis Schulterhöhe angehoben und die Schultern verharren stets in gesenkter Haltung. Diese Übung ist sehr intensiv, weshalb nur wenig Gewicht eingesetzt werden kann. 

 Rücken 

Um die obere Rückenmuskulatur zu stärken, ist das Rudergerät eine sinnvolle Möglichkeit: Während der Bewegung bleibt man stets mit der Brust am Polster, bewahrt eine gerade Haltung und konzentriert sich darauf, zuerst Schulterblätter zusammenzuführen und anschließend die Arme anzuziehen.

Bei der Rückenkräftigung macht es Sinn, eine weitere Übung – den Latzug – mit einzusetzen. Davon profitiert die breite Rückenmuskulatur, die nicht nur Stabilität verleiht und den Armzug verbessert, sondern auch das kräftige Ausatmen unterstützt. Während des Trainings am Latzug ist der Rücken immer gerade zu halten, der Blick nach vorne gerichtet und die Schultern nach hinten unten gezogen. Die Arme befinden sich auch in der Entspannungsphase immer in leicht gebeugter Haltung.

 Arme 

In dieser Rubrik sollte besonderer Wert auf das Training des Trizeps (oder auch: Armstrecker) gelegt werden. Die Druckphase der Arme beim Schwimmen wird durch den Trizeps effektiviert und die Ellenbogengelenke werden entlastet. Mithilfe der Dip-Maschine kann man den Trizeps stärken: Die Handgelenke werden stabil gehalten, die Schultern nach hinten unten gezogen, die Ellenbogen nie vollständig durchgestreckt und beim Zurückgehen in die Anfangsposition wird ein Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm nicht unterschritten. 

Auch das Bizeps-Training hat seine Berechtigung. Ein gut ausgeprägter Armbeuger gibt Kraft beim Zurückziehen der Arme beim klassischen Brustschwimmen und ein möglichst frühes Beugen der Ellenbogen beim Kraularmzug. An der Bizepsmaschine lässt sich der Armbeuger leicht trainieren, wobei eine Überstreckung der Arme vermieden werden und die Oberarme bis zur Achsel auf dem Polster aufliegen sollte. Zudem bleiben die Handgelenke immer in Verlängerung des Unterarms, ansonsten werden die Gelenke belastet. 

 Beine 

Fürs Schwimmen benötigen wir ebenso Kraft im Unterkörper, um sich schnell und effizient fortzubewegen. Für effektive Paddelbewegungen und Grätsch-Schläge sollte das Training der Ab- und Adduktoren, Oberschenkel, Waden und des Gesäßes in keinem Trainingsplan fehlen. Die Benutzung der Ab- und Adduktorenmaschine ist nahezu selbsterklärend –  arbeitet man in mäßigem, kontrolliertem Tempo und sitzt aufrecht sowie mit dem gesamten Rücken am Polster, sind die größten Fehlerquellen schon ausgemerzt. Um Oberschenkel, Waden und Po in einem Aufwasch zu kräftigen, nutzt man am besten die Beinpresse: Die Füße stehen flach und etwa hüftbreit auf der Fußplatte und der Kniebeugewinkel ist auf etwas über 90 Grad gestellt. Während des Beugens und Streckens ist die Lendenwirbelsäule in stetem Kontakt zum Rückenpolster und die Beine sind in der Streckphase noch leicht gebeugt.

Die Schultermuskulatur schützt das Schultergelenk und vermindert das Verletzungsrisiko.

Fazit

Schwimmen trainiert die gesamte Muskulatur und das kardiovaskuläre System „in einem Abwasch“. Doch die Schwimmtechniken sind häufig sehr komplex und setzen ein gewisses Maß an Kraft voraus. Daher solltest Du Dich schon vor dem Sprung ins Nass mit einem ausgeklügelten Ganzkörper-Workout im Fitnesscenter vorbereiten. Schulter-, Rücken-, Arm- und Beinübungen sind die richtige Wahl, um schneller und korrekter durch das Wasser zu gleiten. Die Schwimmstile selbst kannst Du, z.B. mit Hilfe eines Therabandes, auch an Land üben. Mit einem guten Schwimmstil beeindruckst Du andere Badegäste oft mehr als „nur“ mit einem trainierten Körper! 

Schwimme Dich schlank!