Ab jetzt nicht mehr, denn mit fünf einfachen Office-Übungen kommst Du entspannt über den gesamten Tag.
Stärkende Rückenübungen, Schulter-, Bauch- und Beintraining sind die Voraussetzung für eine aufrechte Haltung. Mit leichten Gymnastikübungen kann man bei der Schmerzprophylaxe nur wenig erreichen. Für ein stabiles Knochengerüst müssen wir mit Kraft herangehen. Nur so gelangen genügend Nährstoffe in die Knochen.
Vor allem in stressigen Situationen kommt es häufig zu Muskelverspannungen.
Drei Mal pro Woche ist ein gutes Maß für ein Krafttraining im Studio. Ob an Geräten oder mit Hanteln – das ist letztlich egal. Hauptsache wir trainieren nicht nur mit leichtem Gewicht, sondern liefern unserem Körper Wachstumsreize.
Fitnesstraining legt also den Grundstein. Verharren wir den ganzen Tag am Schreibtisch, kommen trotzdem häufig Muskelverspannungen auf – vor allem in stressigen Situationen. Doch egal, wie dringend die Aufträge sind, für die nachfolgenden Übungen kann jeder von uns einen Augenblick finden. Mit nur wenigen Minuten können wir unseren gesamten Oberkörper lockern und brauchen dabei nicht mal den Bürostuhl verlassen. Die Übungen kann man entweder in kleinen Einheiten während des Tages verteilt absolvieren oder als komplette Serie in der Mittagspause. Danach ist nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn wieder bereit für neue Tätigkeiten.
Ein angespannter Mitarbeiter kann keine Höchstleistungen erbringen.
5 Büro-Übungen gegen Nacken- und Rückenverspannungen
1. Rücken-Stretch
Der Rücken-Stretch löst Verspannungen durch langes Sitzen, indem er die Muskulatur von Rücken und Brust dehnt. Gleichzeitig wird der Nacken mobilisiert.
So geht’s: Stelle Dich mit etwas Abstand vor den Stuhl und lege beide Hände auf die Rückenlehne. Schiebe dann die Hüfte zurück und ziehe den Oberkörper lang nach vorne. Arme und Rücken bilden eine gerade Linie, die Knie sind leicht gebeugt. Schiebe die Brust nach unten. Halte den Rücken lang, atme ruhig und gleichmäßig und beginne jetzt, den Kopf langsam von einer zur anderen Seite zu drehen. Drehe den Kopf fünfmal zu jeder Seite, dann richte Dich wieder auf.
2. Rücken-Drehung
Diese Übung dehnt die Rumpfmuskulatur, besonders den Rückenstrecker, und mobilisiert die Wirbelsäule.
So geht’s: Setze Dich mit geradem Rücken auf Deinen Stuhl und schlage das rechte Bein über das linke. Bringe dann die linke Hand vor das rechte Knie und drücke sanft dagegen. Atme tief ein und mache den Rücken lang und gerade. Beim Ausatmen drehst Du Deinen Oberkörper so weit nach rechts, wie es angenehm ist und streckst dabei den rechten Arm lang nach hinten. Der Blick folgt der Hand. Mit dem Einatmen kommst Du zurück in die Ausgangsposition. Dann führst Du die Übung mit dem nächsten Atemzug in die andere Richtung aus. Drei Wiederholungen pro Seite.
3. Rumpf-Beuge
Die Rumpfbeuge dehnt die Muskulatur des Rückens und entspannt Schultern und Nacken.
So geht’s: Du startest im Sitzen auf Deinem Stuhl mit beiden Füßen hüftbreit aufgestellt. Dann rollst Du den Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach vorne ab und legst den Oberkörper auf die Beine. Kopf und Arme hängen locker nach unten. Dann langsam Wirbel für Wirbel aufrollen und in der aufrechten Position die Arme weit nach oben heben.
4. Kamel
Sinn der Übung ist die Dehnung der zur Verkürzung neigenden Brustmuskulatur und die Stärkung der Körperrückseite.
So geht’s: Du startest im Stand. Lege die Hände nun hinten an die Hüften. Atme tief ein – wobei sich das Brustbein hebt – und ziehe die Schultern zurück. Dein Blick ist nach oben in Richtung Decke gerichtet. Kurz halten, die Dehnung im vorderen Oberkörper spüren, dann führst Du das Kinn zur Brust und kommst zurück in die Ausgangsposition.
5. Seitbeuge
Diese Übung dehnt und entspannt die seitliche Rumpfmuskulatur und den Nacken.
So geht’s: Du sitzst aufrecht auf Deinem Stuhl. Falte die Hände hinter dem Kopf und ziehe Deine Ellenbogen nach hinten. Atme tief ein und mache den Rücken lang und gerade. Beim Ausatmen neigst Du Dich mit dem Oberkörper leicht zur Seite und hältst die Spannung kurz, dann einatmen und zurück in die Ausgangsposition kommen und im Anschluss die Seite wechseln. Drei Wiederholungen pro Seite.
Drei Mal pro Woche ist ein gutes Maß für ein Krafttraining im Studio.
Entspannt in den Feierabend
Diese fünf Übungen sorgen nicht nur für eine gelockerte Muskulatur während der Arbeitszeit, sondern auch für einen entspannten Feierabend. Vor allem, wenn wir am Abend noch ins Fitness-Studio gehen möchten, sind kurze Aktiv-Pausen während des Tages hilfreich. Denn Stress und Verspannungen schränken uns in unserer sportlichen Leistungsfähigkeit ein. Zudem stellen solche Übungen eine gute Möglichkeit für die Stärkung des Teamzusammenhalts dar: Statt sich in der Kaffeeküche auf ein paar Kekse zu treffen, die das Kalorienkonto unnötig belasten, jeden Tag 10 bis 15 Minuten festlegen, um zusammen die Übungen zu machen. Das verbindet und das Zusammensein wird entspannter und sogar fröhlicher!
Fazit
Ein angespannter Mitarbeiter kann keine Höchstleistungen erbringen! Um während des Tages körperlich und geistig vital zu bleiben, musst Du nicht viel Zeit aufwenden. Du benötigst auch kein Equipment oder viel Platz. Der eigene Bürostuhl reicht vollkommen aus. So sind Nacken, Schultern und Rücken ruckzuck wieder in Bestform. Die wirkungsvollen Übungen dürfen aber nicht als Ersatz für ein regelmäßiges Workout gesehen werden. Nur so werden Muskeln und Knochen bestmöglich gefordert und trainiert.
