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Fitnesstraining hilft bei Bluthochdruck

Bluthochdruck betrifft fast jede dritte Person in Deutschland und sollte keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Von Bluthochdruck wird ab Werten von 130/80 und höher gesprochen. Zu den Hauptrisikofaktoren für Bluthochdruck gehören neben familiärer Vorbelastung auch Übergewicht und eine ungesunde Lebensweise.

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Bluthochdruck - Ursachen und Risiken

Bluthochdruck kann seine Ursprünge in genetischen Faktoren haben, aber es gibt auch viele Verhaltensweisen, die Bluthochdruck begünstigen. Eine der Hauptursachen ist Übergewicht. 

Schon 1923 fand Dr. Brandreth Symonds einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und Bluthochdruck bei erwachsenen Frauen und Männern und heutzutage wissen die meisten, dass Übergewicht schwerwiegende Effekte auf die Gesundheit haben.

Ungesunde Lebensweisen wie Alkohol- und Nikotinkonsum, Bewegungsmangel und falsche Ernährung tragen ebenfalls zu Bluthochdruck bei und begünstigen auf Dauer auch Übergewicht.

Bluthochdruck kann schwerwiegende Folgen haben, darunter Schlaganfälle und Herzinfarkte. Doch glücklicherweise hat sich Sport als äußerst förderlich erwiesen.

Blutdruck senken durch Fitnesstraining

Durch regelmäßigen Sport kann sich der Blutdruck langfristig senken lassen. Dabei galt für lange Zeit Ausdauertraining als einzige effiziente Methode, aber heute wissen wir, dass sich unterschiedliche Trainingsarten positiv auf Bluthochdruck auswirken. Für manche Menschen kann sich sogar Krafttraining als förderlicher erweisen.

Ausdauertraining

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Ausdauertraining fünfmal pro Woche für mindestens 30 Minuten pro Tag. So kann der Blutdruck langfristig gesenkt werden.  Sportarten, die mit mäßiger Belastung und ohne großen Kraftanteil ausgeübt werden können, sind dabei für die meisten Menschen geeignet, wie z.B. das Training mit dem Fahrradergometer, Laufband, Crosstrainer oder Ruder-Ergometer. 

Nach ärztlicher Absprache können auch Mannschafts- und andere  Freizeitsportarten betrieben werden. Basketball, Volleyball, Tennis, Fußball oder Reiten können ebenfalls eine gute Option sein.

Krafttraining

Studien haben mittlerweile gezeigt, dass Krafttraining bei Bluthochdruck helfen kann. Allerdings sollte auf (annähernd) maximale Auslastung verzichtet werden, weil dabei der Blutdruck recht hohe Werte erreicht. Moderates Krafttraining allerdings hat größtenteils positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Wichtig ist, das Training auf die eigenen persönlichen Merkmale wie Alter, Fitnesslevel und körperliche Einschränkungen anzupassen. 

Studien von Sorace et. al. geben einen Rahmen dafür, worauf bei einem erfolgreichen Krafttraining geachtet werden sollte:

  • Je größer die Muskelgruppen sind, die beansprucht werden, desto höher ist die Blutdruckreaktion.
  • Je schwerer die Gewichte, desto höher ist die Blutdruckreaktion. Wie bereits erwähnt, ist es nicht ratsam das maximal mögliche Gewicht für sein Training zu wählen. Sinnvoller ist es für das Oberkörpertraining etwa 30-40% des Maximalgewichts und für das Unterkörpertraining etwa 50-60% des Maximalgewichts zu wählen.
  • Je mehr Wiederholungen, desto höher ist die Blutdruckreaktion. Bei bestehendem Bluthochdruck darf jedoch nicht bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden. Stattdessen sollten drei Durchgänge von Wiederholungen angestrebt werden, die zur submaximalen Belastung führen.
  • Je schneller die Gewichte gehoben werden, desto höher ist die Blutdruckreaktion. Der Blutdruck ist am geringsten, wenn Gewichte in kontrollierter Geschwindigkeit gehoben werden.
  • Je kürzer die Pausen zwischen den Durchgängen, desto höher ist die Blutdruckreaktion beim nächsten Durchgang. Die Pausen sollten bei Personen mit Bluthochdruck etwa 90 Sekunden betragen.
  • Je mehr auf die Atemtechnik geachtet wird, desto geringer ist die Blutdruckreaktion. Es sollte auf jeden Fall vermieden werden, dass beim Gewichtheben der Atem angehalten wird. Stattdessen sollten durch die richtige Atemtechnik die Atemwege beim Heben der Gewichte offen gehalten werden.

Vorsicht bei zu hohem Blutdruck

Bei einem Ruhe-Blutdruck von 160/100 wird von Ausdauer- und Krafttraining abgeraten. Auf Bewegung allgemein sollte aber dennoch geachtet werden. So können und sollen Menschen mit sehr hohem Blutdruck dennoch aktiv sein. 

Generell sollten Menschen, die unter Bluthochdruck leiden, einen Arzt konsultieren und sicherstellen, dass sie die richtige medikamentöse Behandlung erhalten und sie so potenzielle Risiken minimieren können. 

Fazit

Bewegung und Sport helfen langfristig bei Bluthochdruck. Dabei muss es aber nicht immer Ausdauertraining sein. Auch Kraftsport hat sich mittlerweile als wirksam erwiesen. Wichtig ist es beim Sport jedoch, nicht an die persönlichen Grenzen zu gehen, sondern die Belastung moderat zu halten. Dazu wird von der Deutschen Herzstiftung empfohlen fünfmal pro Woche für mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.

Für Menschen mit einem Blutdruck von über 160/100 ist Sport nicht ohne Weiteres zu empfehlen. Sie sollten auf jeden Fall einen Arzt konsultieren. Dennoch sollten sie auf ausreichend Bewegung achten. Schon einfaches Spazierengehen hat erwiesenermaßen positiven Einfluss auf die Gesundheit.

Quellen: 

SYMONDS B. THE BLOOD PRESSURE OF HEALTHY MEN AND WOMEN. JAMA. 1923;80(4):232–236.

Kelley GA, Kelley KS. Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 2000; 35: 838-43.

Sorace P, Churilla JR, Magyari PM. Resistance Training for Hypertension. ACSM’s Health & Fitness Journal 2012; 16: 13-17.