Mit Hilfe von Magnesium werden im Körper Enzyme freigesetzt, die für Muskeln, Herz, Nerven, Knochenaufbau, Eiweißsynthese sowie für die Regulierung des Blutdrucks notwendig sind.
Die Funktionen von Magnesium
Magnesium ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen. Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion sowie für den Austausch zwischen Nerven- und Muskelzellen. Auch die Herzfunktion benötigt Magnesium, ebenso der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.
Der Tagesbedarf an Magnesium
Die empfohlene Zufuhr von Magnesium über Nahrungsmittel und Getränke liegt für Frauen bei etwa 300mg und für Männer bei 350-400mg Magnesium pro Tag. Sportlerinnen und Sportler haben einen entsprechend höheren Bedarf und können je nach körperlicher Belastung bis zu 250mg Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Mehr jedoch nicht, da sonst Verdauungsstörungen auftreten können.
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den für Sportler empfohlenen Bedarf an Magnesium zu decken.
Trainierende brauchen mehr Magnesium
Damit der gesamte Muskelapparat beim Training richtig funktioniert, d.h. Muskelanspannung und Muskelentspannung im Gleichgewicht sind, muss auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr geachtet werden. Wer regelmäßig trainiert hat mehr Muskelmasse und damit einen höheren Magnesiumverbrauch pro Tag. Beim Fitness-Training verliert der Körper Schweiß. Dieser besteht aus Wasser, enthält aber auch Elektrolyte, zu denen auch Magnesium gehört. Deshalb sollte die Magnesiumzufuhr berücksichtigt werden. Sporttreibende Menschen scheiden zudem mehr Magnesium über den Urin aus.
Magnesium unterstützt den Aufbau von Knochen und Zähnen.
Unterschiedlicher Bedarf bei Kraft- und Ausdauertraining
Der Magnesiumbedarf ist individuell und von Sportart zu Sportart verschieden. Ein Kraftsportler benötigt bei einem kurzen, intensiven Muskelaufbautraining weniger Magnesium als bei einem längeren Krafttraining. Ausdauersportler, die über einen längeren Zeitraum trainieren, z.B. bei einem Triathlon, benötigen mehr Magnesium, da sie viel schwitzen. Hier gilt es, die Sportart zu berücksichtigen und die Magnesiumzufuhr pro Tag entsprechend anzupassen. Um den Muskelapparat effektiv zu versorgen, ist eine regelmäßige Magnesiumzufuhr besser als eine konzentrierte Magnesiumeinnahme kurz vor einer Trainingseinheit.
Magnesium: Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel
Täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte sichern die Magnesiumzufuhr. Dazu Müsli mit Nüssen oder Sonnenblumenkernen essen. Vollkornprodukte wie Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer, Buchweizen enthalten Magnesium. Aber auch Mineralwasser kann einen hohen Magnesiumgehalt haben, der auf dem Flaschenetikett ausgewiesen ist.
Magnesiumreiche Gemüse- und Obstsorten: grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Kohlrabi sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Erbsen. Auch Obst wie Bananen oder Trockenfrüchte enthalten Magnesium, allerdings weniger als Gemüse.
Trainierende haben einen höheren Bedarf an Magnesium.
Wie entsteht ein Magnesium-Mangel
Magnesium wird sowohl in den Knochen als auch in den Muskeln gespeichert. Wird zu wenig von diesem Mineralstoff zugeführt, entzieht der Körper den Knochen das gespeicherte Magnesium. Kritisch ist die Magnesiumversorgung bei Alkoholikern. Aber auch Erkrankungen des Verdauungstraktes können zu einem Magnesiummangel führen. Medikamente zur Entwässerung und Abführmittel können den Magnesiumspiegel ebenfalls senken.
Wie macht sich ein Magnesiummangel bemerkbar?
Wadenkrämpfe, andauernde Müdigkeit, Muskel- oder Lidzucken deuten auf einen Magnesiummangel hin. Auch Stress, innere Unruhe, Erschöpfung und Schwindel können Anzeichen eines Magnesiummangels sein.
Wadenkrämpfe können Symptome für einen Magenesiummangel sein.
Überdosierung von Magnesium
Magnesium Überdosierungen sind sehr selten und schwer zu diagnostizieren. Die Symptome und auch die Auswirkungen auf den Körper hängen von der Schwere der Magnesiumüberdosierung ab. Es kann zu Störungen des Nervensystems und des Herzens kommen. Bei einer Magnesium Überdosierung sollte immer ein Arzt konsultiert werden.
Besondere Gruppen mit erhöhtem Magnesiumbedarf
Dazu gehören Sportler, Schwangere und stillende Mütter. Auch bei Stress hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Magnesium.
Grundsätzlich sollte der Magnesiumhaushalt durch eine ausgewogene Ernährung und magnesiumreiches Wasser ausgeglichen sein. Kraft- und Ausdauersportler benötigen für ihre Trainingseinheiten mehr Magnesium. Der Bedarf muss jedoch individuell und an die Trainingsdauer angepasst werden.
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