Was Du bei Problemen mit der Achillessehne beachten solltest und wie Du diese vermeiden kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.
Wir brauchen sie jeden Tag. Ohne sie könnten wir nicht auf Zehenspitzen gehen, geschweige denn laufen oder springen - die Achillessehne. In der griechischen Mythologie war es Achilles, dessen einzige verwundbare Stelle die Ferse war, die der stärksten Sehne des menschlichen Körpers ihren Namen gab. Sie ist die Fortsetzung des Zwillingswadenmuskels und des Schollenmuskels. Diese beiden Muskeln vereinigen sich im unteren Teil der Wade zur Achillessehne, die am Fersenbein ansetzt. Sie ist die Sehne, die die Kräfte der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur letztlich auf das Sprunggelenk überträgt und für den Abstoß des Fußes beim Gehen und Laufen sorgt.
Ohne Achillessehne können wir nicht laufen oder springen.
Laufsportarten sind am häufigsten betroffen
Beim Landen speichert die Achillessehne wie eine Feder die auftretende Energie, um sie beim nächsten Abstoß wieder abzugeben. Bis zu 800kg Belastung kommen so zusammen - Schritt für Schritt. Kein Wunder also, dass vor allem Läufer, aber auch Sportler mit hohen abrupten Brems- und Beschleunigungskräften häufig unter Achillessehnenbeschwerden leiden. Durch die Überlastung kann sich die Sehne entzünden - eine Achillodynie ist die Folge. Das Missverhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit macht die Sehne bei ca. 10% der Läuferinnen und Läufer sprichwörtlich zur Achillesferse.
Häufige Belastungen der Achillessehne führen oft zu Verletzungen wie einer Sehnenentzündung.
Häufige Beschwerden
Die häufigsten Beschwerden sind Entzündungen der Achillessehne, sogenannte Achillodynien. Sie äußern sich z.B. durch Anlaufschmerzen zu Beginn des Trainings, die während des Laufens nachlassen. Nach Beendigung des Trainings treten die Schmerzen wieder auf, meist stärker. Die Sehne ist druckempfindlich und häufig geschwollen.
Aufgrund der kurzzeitig nachlassenden Beschwerden während der Belastung halten viele Läuferinnen und Läufer zunächst an ihrem Trainingsumfang fest. Dieses Fehlverhalten kann den Entzündungsprozess fördern. Ein Riss der Achillessehne ist in der Regel nur bei sehr hoher Krafteinwirkung möglich. Dies kann bei abrupten Umkehrbewegungen (z.B. Squash) oder auch bei Sprüngen der Fall sein. Bei willkürlicher Belastung, wie sie z.B. beim Krafttraining auftritt, kann die Sehne in der Regel nicht reißen. Die Achillessehne hat eine Sicherheitsreserve, die etwa 3 bis 4 mal größer ist als die Kraft, die der Muskel aufbringen kann.
Die häufigsten Beschwerden sind Entzündungen der Achillessehne.
Was begünstigt Achillessehnenprobleme?
Für Achillodynien gibt es in der Regel keine eindeutige Ursache. Meist liegt eine Kombination verschiedener Faktoren vor. Bei ambitionierten Läufern sind es häufig kurzfristige Trainingssteigerungen sowie Berg- oder Tempoläufe. Motivierte Abnehmwillige passen ihr Laufpensum oft nicht ihren körperlichen Voraussetzungen an. Das erhöhte Körpergewicht führt zudem zu einer erhöhten Belastung der Gelenke. Bei Gelegenheits- und Hobbysportlern mit Fußfehlstellungen sind Achillessehnenreizungen ebenfalls häufig.
Fehlstellungen wie der Spreizfuß verhindern ein normales Abrollverhalten beim Laufen und die Sehne wird überlastet. Auch falsches Schuhwerk kann zu Sehnenreizungen führen. Harte Fersenkanten können auf die Achillessehne drücken und sie reizen. Wenn der Fuß im Schuh schwebt, wird das Sprunggelenk zusätzlich belastet. Auch die Lauftechnik (z.B. Vorfußlauf) und der Untergrund spielen eine wichtige Rolle. Je weicher der Untergrund ist, desto stärker wird das Sprunggelenk belastet. Barfußlaufen im Sand birgt ein erhöhtes Risiko, die Achillessehne zu überlasten.
Das passende Schuhwerk ist vor allem bei Laufsportarten besonders wichtig.
Inaktivität führt zu ähnlichen Veränderungen der Sehne wie Alterungsprozesse.
Muskuläre Ursachen spielen bei Achillessehnenreizungen eine entscheidende Rolle. Häufig reicht die muskuläre Stabilität des Sprunggelenks nicht aus, um wiederkehrende Belastungen zu tolerieren. Werden Trainingsumfang und -intensität zu schnell gesteigert, kann sich die Wadenmuskulatur nicht entsprechend anpassen. Auch Einschränkungen der Hüftbeweglichkeit können in ihrer Ursache-Wirkungskette die Achillessehne biomechanisch ungünstig beeinflussen.
Krafttraining beugt Achillessehnenproblemen vor!
Durch Inaktivität und Alterung kommt es zur Versteifung der Sehne. Krafttraining kann den Alterungsprozess und Inaktivität verlangsamen und sogar umkehren. Trainiere dazu gezielt Deine Wadenmuskulatur. Dafür eignet sich das Wadenheben. Achte bei der Ausführung auf einen möglichst großen Bewegungsradius. Dies verbessert die viskoelastischen Eigenschaften der Achillessehne. Grundsätzlich ist für jeden Ausdauersportler ein zusätzliches Krafttraining empfehlenswert. Dabei sollte vor allem die Muskulatur der angrenzenden Gelenke wie Knie und Hüfte trainiert werden. Hervorzuheben sind hier Übungen für die Oberschenkelrückseite sowie für die sogenannten Hüftabduktoren und -außenrotatoren. Insbesondere die Beweglichkeit sollte durch gezieltes Dehnen verbessert werden.
Beim Landen speichert die Achillessehne die auftretende Energie, um sie beim Abstoß wieder abzugeben.
Fünf Übungen zur Vorbeugung von Achillessehnenbeschwerden
Mit den folgenden Übungen stärkst Du Deine Wadenmuskulatur und die Muskulatur der angrenzenden Gelenke. Aber auch das Dehnen sollte nicht zu kurz kommen!
Kniebeugen mit Langhantel
Lege die Langhantel auf den oberen Rücken. Umfasse die Stange und stelle die Füße parallel in Schulterbreite auf. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Beuge nun die Knie. Wenn sich die Oberschenkel in waagerechter Position befinden, strecke die Beine und richte den Oberkörper langsam wieder auf.
Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Großer Gesäßmuskel.
Wadenheben
Mit Deinen Füßen stehst Du auf einer erhöhten Fläche, z.B. einem Step-Board. Stabilisiere Deinen Stand mit zwei Kunststoffhantelstangen. Die Fersen stehen frei. Hebe zunächst die Fersen langsam an und senke diese anschließend weit nach unten ab, ohne komplett die Auflage zu berühren.
Beteiligte Muskeln: Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel.
Gesäß Abduktion mit dem Theraband
Sitze aufrecht und stütze Dich mit den Händen ab. Fixiere das Band um die Knie und winkle diese an. Drehe die Knie leicht nach innen, spreize anschließend die Oberschenkel gegen das Widerstandsband nach außen.
Beteiligte Muskeln: Großer Gesäßmuskel, birnenförmige Muskulatur, Oberschenkelbindenspannermuskulatur.
Oberschenkelrückseite
Du liegst auf dem Rücken, ein Bein wird in Richtung Oberkörper angehoben. Umfasse das leicht gebeugte Bein und ziehe es zum Oberkörper. Die Fußsohle des angehobenen Beines zeigt in Richtung Decke. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken am Boden aufliegt.
Beteiligte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur.
Hüftbeugemuskulatur
Lege Dich auf den Rücken und stelle ein Bein auf. Lege nun das andere Bein darüber. Umfasse den Oberschenkel des aufgestellten Beines mit beiden Händen und ziehe den Oberschenkel zum Oberkörper. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst Du den Druck mit Hilfe des Oberschenkels verstärken. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken am Boden bleibt.
Beteiligte Muskeln: Hüftbeugemuskulatur.
Bildquellen:
Achillessehne: Baranq - stock.adobe.com
Laufschuh: peopleimages.com
Übungsfotos: SAFS&BETA Übungsbuch
Anatomiebild: Chartex Tafeln, Horn-Verlag
