Zu den häufigsten psychischen Erkrankungen in Deutschland gehören Angstzustände und Depressionen, aber auch Störungen durch Alkohol- und Medikamentenkonsum. Der folgende Text ist ein Auszug aus dem Move Your Mental Health Report (johnwbrickfoundation.org/move-your-mental-health-report), ein Überblick über drei Jahrzehnte wissenschaftlicher Untersuchungen über den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit.
Die körperliche Gesundheit ist eindeutig mit der psychischen Gesundheit verflochten, und zwar in beide Richtungen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass unsere mentalen Zustände, Denkmuster und Verhaltensweisen neurologische und endokrine Systeme beeinflussen und sich auf das Immunsystem auswirken.
Umgekehrt kann sich eine Störung dieser biologischen Systeme negativ auf die psychische Gesundheit auswirken. Aus diesem Grund können neben Medikamenten und Psychotherapie auch ganzheitliche Ansätze wie Bewegung und körperliche Aktivität, Ernährung und Mind-Body Praktiken wie Yoga die psychische Gesundheit verbessern.
Körperliche Aktivität kann die psychische Gesundheit verbessern.
Ein wichtiger Ansatzpunkt an der Schnittstelle zwischen körperlicher und psychischer Gesundheit ist die Steigerung der körperlichen Aktivität. Mehrere klinische Studien zeigen, dass die „Verschreibung“ körperlicher Aktivität in der Frühintervention und Behandlung psychischer Erkrankungen machbar und wirksam ist, insbesondere in Form von betreuten Gruppenaktivitäten oder in Kombination mit Personal Training.
Die Kombination aus kardiovaskulärem und Krafttraining kann bei psychischen Problemen helfen.
Die Forschung hebt die positive Rolle von Training bei der Behandlung von psychischen Problemen hervor, insbesondere bei Depressionen und Angstzuständen, bei denen eine Kombination aus kardiovaskulärem und aerobem Training sowie Krafttraining bei moderater bis hoher Intensität mehrmals pro Woche unterstützend wirkt. Bewegung scheint die psychische Gesundheit über soziale und selbstwirksame Wege sowie über biologische Prozesse zu verbessern – wie die Erhöhung der Neurotransmitter im Gehirn und Verbesserung der Hormonfunktion, die an der psychischen Gesundheit beteiligt sind.
Move Your Mental Health Report
Der Move Your Mental Health Report gibt einen Überblick über die wissenschaftlichen Erkenntnisse der letzten 30 Jahre über den Zusammenhang zwischen Bewegung und psychischer Gesundheit.
Innerhalb eines Scoping Reviews (abgeleitet vom englischen "scope": Rahmenuntersuchung) wurde ein Netz aufgebaut, um die Anzahl der Studien zu ermitteln, um einen Überblick über das Thema zu geben, die Themen zusammenzufassen und Forschungslücken zu identifizieren. Die Suche wurde so durchgeführt, um möglichst jeden wissenschaftlichen Artikel zwischen dem 1. Januar 1990 und dem 15. November 2020 zu finden, der zu irgendeiner Form von Bewegung und körperlicher Aktivität im Zusammenhang mit psychischer Gesundheit steht.
Das Forschungsteam der John W. Brick Mental Health Foundation untersuchte 1.444 Artikel, darunter qualitative und korrelationale Studien, systematische Übersichten und Meta-Analysen, Fallstudien und theoretische Abhandlungen sowie klinische Studien. Diese wurden nach Art der Übungen, nach psychischer Gesundheit oder Ergebnis, Anzahl und Art der Studien in Kategorien unterteilt und danach, ob die Ergebnisse statistisch signifikant waren oder nicht.
Was sind die wichtigsten Schlussfolgerungen?
Wirken sich Bewegung und körperliche Aktivität positiv auf die psychische Gesundheit aus?
Bestehende wissenschaftliche Untersuchungen zeigen mit überwältigender Mehrheit, dass Bewegung und körperliche Aktivität sich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt.- 89% aller veröffentlichten und begutachteten Forschungsarbeiten zwischen 1990 und 2020 fanden einen positiven, statistisch signifikanten Zusammenhang zwischen Bewegung bzw. körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit.
- Im Allgemeinen ist die optimale Art, Intensität und Dauer von Bewegung noch unklar, obwohl einige Schlussfolgerungen über bestimmte Trainingsarten gemacht werden können, die im Folgenden näher erläutert werden.
Wie viel und wie oft trainieren?
- Insgesamt scheinen drei bis fünf 30- bis 45-minütige mäßig bis starke Trainingseinheiten pro Woche optimalen Nutzen für die psychische Gesundheit zu bringen (Chekroud et al., 2018).
- Hochfrequentes Training (3-5 Mal pro Woche) ist besser für die Reduzierung depressiver Symptome als niedrigfrequentes Training (1 Mal pro Woche) (Womack und Safranek, 2010).
- Mehr Bewegung ist nicht immer besser. Es scheint eine U-förmige Kurve zu geben, bei der Menschen, die 3-5 Mal pro Woche moderat bis kräftig trainieren, eine bessere psychische Gesundheit aufweisen als diejenigen, die sich weniger als drei oder mehr als fünf Mal pro Woche bewegen. Einige hochintensive Übungen können unmittelbar nach dem Training die Angstzustände erhöhen.
Welche Art von Training?
- Trainingseinheiten mit hoher Intensität sind im Allgemeinen effektiver als Trainingseinheiten mit niedriger Intensität (Aylett et al., 2018).
- Die Kombination oder Abwechslung von Kraft-/Widerstandstraining mit kardiovaskulärem/aerobem Training zeigt stärkere Vorteile für die psychische Gesundheit als eine der beiden Übungen allein.
Achtsamkeit basierte Aktivitäten wie Yoga und Tai Chi, obwohl sie Formen der Bewegung mit geringerer Intensität sein können, haben einen größeren Nutzen für die psychische Gesundheit als Laufen.- Mannschaftssportarten, Radfahren und aerobes Training im Fitnessstudio sind die drei wichtigsten Formen der Bewegung, die mit über 20% weniger Tagen mit "schlechter psychischer Gesundheit" pro Monat assoziiert sind (Chekroud et al., 2018).
Welche psychischen Gesundheitsergebnisse werden durch Bewegung am meisten beeinflusst?
- Bewegung ist stark mit allgemeinem mentalen und emotionalen Wohlbefinden assoziiert, einschließlich reduziertem Stress, verbesserte Stimmung und Lebensqualität.
- Die Evidenz unterstützt stark kardiovaskuläres/aerobes Training zur Reduktion von Depressionen und zeigt mittlere bis große Effektstärken.
- Die Evidenz zeigt mäßige, aber verlässliche Effektgrößen für kardiovaskuläres/aerobes Training zur Reduktion von Symptomen bei Menschen mit Angststörungen.
- Yoga und andere Achtsamkeitsübungen wie Tai Chi und Qigong zeigen starke Evidenz, um Symptome von Angst und Depression zu reduzieren.
Über die Mental Health Foundation
Die John W. Brick Mental Health Foundation möchte die Art und Weise verändern, wie wir mit psychischer Gesundheit umgehen. Ihr Ziel ist die Integration von salutogenen Ansätzen - wie Bewegung, Ernährung und Mind-Body Praktiken - zur Behandlung psychischer Erkrankungen und zur Förderung des psychischen Wohlbefindens.
Fazit:
Das Ergebnis des Scoping Reviews: "Körperliche Gesundheit ist eindeutig verwoben mit geistiger Gesundheit. Unseren Körper regelmäßig zu bewegen, ist eines der Schlüsselelemente von Faktoren, die uns geistig und emotional ausgeglichen halten."
Quelle: John W. Brick, Mental Health Foundation
https://www.johnwbrickfoundation.org/move-your-mental-health-report/
