1. Training ohne Warm-Up
Der erste Fehler wird oft begangen, bevor das Training begonnen hat: Jemand kommt ins Studio, zieht sich um, zapft sich noch kurz ein Getränk, geht an die Geräte und beginnt direkt mit dem Training.
Hier scheint die Zeit zu kostbar zu sein, um sie mit Aufwärmen zu verbringen. Und bisher ist ja auch nie etwas passiert. 100 mal ist es gut gegangen, beim 101. Mal passiert es dann: Im Muskel tritt ein stechender Schmerz auf und das Training muss beendet werden. Ein Besuch beim Arzt steht an, der stellt eine Muskelzerrung oder einen Muskelfaserriss fest und verordnet eine längere Trainingspause.
Ein korrekt ausgeführtes Warm-Up sorgt für eine bessere Leistung im Training.
Ein Warm-Up vor dem Training ist daher sehr wichtig! Es soll alle beteiligten Strukturen, die beim nachfolgenden Training beteiligt sind, vorbereiten und setzt sich - zumindest beim Krafttraining - aus zwei Teilen zusammen. Der erste Teil, das allgemeine Warm-Up, findet auf einem Ausdauergerät statt. Etwa 10-15 Minuten auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Fahrradergometer mit geringer Belastung erhöhen die Körpertemperatur und sorgen für eine gute Durchblutung der Muskulatur.
Beim zweiten Teil, dem spezifischen Warm-Up, wird an jedem Gerät ein sogenannter „Aufwärmsatz“ mit leichtem Gewicht durchgeführt. Das sorgt für eine bessere Leistung im nachfolgenden Training.
2. Zu wenig Training
Um beim Fitness-Training erfolgreich zu sein, ist es notwendig, regelmäßig zu trainieren. Wer nur alle zwei Wochen ins Fitnessstudio geht, um dort mal eine halbe Stunde auf dem Fahrradergometer zu trainieren, wird keinen Leistungsfortschritt erreichen.
Zwar kommt es nicht unbedingt auf die Dauer des Trainings an. Man kann auch mit zwei 40-minütigen Trainingseinheiten pro Woche gute Trainingserfolge erzielen, zumindest dann, wenn man es regelmäßig macht. Problematisch wird es nur, wenn gleichzeitig nur kurz und unregelmäßig trainiert wird. Optimal sind 2-3 Trainingstage pro Woche mit einer Trainingszeit von 60-90 Minuten, je nach Vorliebe und Trainingsmethode.
3. Zu viel Training
Es geht aber auch andersherum. Zu viel zu trainieren ist auch nicht gut. „Zu viel“ Training lässt sich aber nicht so einfach pauschalisieren. Je nach Person, Trainingszustand und Alter variiert das Level, ab wann es wirklich zu viel ist. Es ist auch nicht zwangsläufig gesagt, dass man zu viel trainiert, wenn man jeden Tag im Fitness-Studio ist.
Was man aber allgemein verbindlich sagen kann: es ist zu viel des Guten, wenn man seiner Muskulatur nicht ausreichend Zeit zur Regeneration lässt. Nach einem intensiven Krafttraining braucht unser Körper Zeit, um sich zu erholen und Beschädigungen im Muskel, die sogenannten „Mikrotraumata“, zu reparieren.
Geben wir ihm diese Zeit nicht, sind keine Trainingsfortschritte erreichbar. Mindestens 48 Stunden sollten die trainierten Muskeln Zeit bekommen, sich zu regenerieren. Ein weiterer Hinweis auf zu viel Training macht sich im Alltag bemerkbar. Wer seinen Verpflichtungen im Alltag nicht mehr nachkommen kann bzw. die Schlafzeit verkürzt, nur um zu trainieren, steckt definitiv zu viel Zeit ins Training.
4. Zu lange Trainingseinheiten
Manche stellen die Dauer eines Trainings gleich mit seiner Effektivität. Sie meinen, dass man nur dann wirklich effektiv trainiert, wenn man mindestens 4-mal pro Woche 3 Stunden im Studio verbringt. Die Effektivität eines Trainings hängt aber nicht von seiner Dauer ab.
Manche, die viel Zeit im Fitness-Studio verbringen, trainieren die wenigste Zeit. Vielmehr wird hier und dort noch ein Schwätzchen gehalten oder eine längere Pause gemacht. Kürzere, intensive Trainingseinheiten sind meist deutlich wirksamer und sparen zudem noch Zeit.
5. Fehlende Intensität
Intensität im Training wird von jedem anders definiert. Für den einen ist ein Training dann effektiv, wenn er schwitzt. Ein anderer bezeichnet ein Training erst dann als intensiv, wenn er völlig erschöpft das Studio verlässt. Es gibt allerdings ein objektives Maß von Intensität: das Training bis zum Muskelversagen.
Wer solange trainiert, bis er innerhalb eines Satzes keine Wiederholung mehr schafft, trainiert bis zum Muskelversagen und damit mit hoher Effektivität. Diese Art von Training wurde vor einiger Zeit noch als kontraproduktiv abgetan. Neuen Forschungen zufolge gilt sie aber als Garant für ein effektives Training.
6. Zu wenig Abwechslung
Viele Trainierende machen sich einen Trainingsplan und trainieren dann die nächsten Wochen und Monate genau nach diesem Plan - ohne Geräte, Gewichte oder Wiederholungszahlen zu variieren.
Eintönigkeit im Training sorgt nicht nur für Langeweile, sondern auch für Stagnation.
Aber genau diese sogenannten „Trainings-Variablen“ sollten in regelmäßigen Abständen verändert werden, um die Muskulatur zu fordern. Spätestens nach 8-12 Wochen hat sich unser Körper an die gleichbleibenden Belastungen gewöhnt und wird mit keiner weiteren Anpassung reagieren. Ab diesem Moment trainiert man zwar, aber das Training fordert den Körper nicht mehr heraus. Um dieses Problem in den Griff zu bekommen, sollte der Trainingsplan immer wieder angepasst und auch mal das Trainingssystem verändert werden.
7. Nicht über den vollen Bewegungsumfang trainieren
Dieses Problem tritt vor allem bei Männern gerne auf, die für eine Übung lieber etwas mehr Gewicht auflegen als nötig. In den meisten Fällen führt das dazu, dass die Bewegung unsauber ausgeführt wird. Das kann bedeuten, dass die Bewegung mit zu viel Schwung ausgeführt wird - man spricht hier vom „Abfälschen“ - oder aber, dass sie nicht über den vollständigen Bewegungsradius ausgeführt wird.
Lieber „Full Range of Motion“ als zu schwere Gewichte.
Einen Gefallen tut man sich damit trotz höherer Gewichte allerdings nicht. Eine vollständige Bewegungsausführung, in der Fachsprache „Full Range of Motion“ genannt, ist notwendig, um alle Fasern eines Muskels anzusprechen und zu aktivieren. Wird eine Bewegung nur verkürzt ausgeführt, wird der beanspruchte Muskel nicht optimal belastet.
8. Keine oder falsche Ziele setzen
Wer einfach nur trainiert, um trainiert zu haben, wird keinen Erfolg erzielen und schnell die Lust verlieren. Für langfristige Motivation ist ein Ziel nötig.
Die richtige Zielsetzung sorgt für dauerhafte Motivation.
Das Ziel sollte aber auch nicht zu ambitioniert sein. Ziele, die zu hoch gesteckt und unerreichbar sind, sorgen für dieselbe Demotivation, als hätte man sich gar keine Ziele gesteckt. Ziele sollten also immer erreichbar sein. Am besten setzt man sich einzelne realistische Teilziele, die man dann nach und nach erreichen kann. So bleibt die Motivation immer hoch.
9. Die Lieblings-Muskeln bei jedem Workout trainieren
Ein Sixpack, ein dicker Bizeps oder eine stattliche Brustmuskulatur sind für manche Männer richtige Statussymbole. Das führt dann dazu, dass diese „Lieblingsmuskeln“ an jedem Trainingstag trainiert werden. Aber in diesem Fall ist mehr nicht mehr.
Der Bizeps, der Pectoralis oder der Rectus abdominis sind letztlich nur Muskeln wie jeder andere auch und brauchen ihre Zeit für die Regeneration nach dem Training. Trainiert man sie zu oft, ist das kontraproduktiv und führt nicht zu einem verstärkten Muskelwachstum, sondern eher zu Übertrainings-Symptomen wie erhöhter Puls, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhter Verletzungs- und Infektionsanfälligkeit.
10. Training trotz Krankheit
Wer kennt dies nicht: Ein kratzender Hals, ein leichtes Hüsteln oder eine laufende Nase kündigen eine Erkältung an. Man fühlt sich trotz der ersten Anzeichen noch gut und geht wie gewohnt zum Training.
Aber bedenke: Gerade zu Beginn einer Erkältung arbeitet unser Immunsystem auf Hochtouren und ist voll damit beschäftigt, sich gegen angreifende Erreger zur Wehr zu setzen. Training stellt ähnlich wie eine Infektion eine Herausforderung des Immunsystems dar und belastet es zusätzlich. Deshalb sollte man schon bei den ersten Anzeichen einer Erkältung eine Trainingspause einlegen, damit das Immunsystem seine volle Aufmerksamkeit auf die Bekämpfung der eingedrungenen Erreger richten kann.
Fazit
Die hier genannten und am häufigsten vorkommenden Trainingsfehler schmälern nicht nur den Trainingserfolg, einige schaden sogar der Gesundheit. Es lohnt sich daher, sich dieser Fehler bewusst zu sein, um sie zu vermeiden. Gerade Trainingseinsteiger sollten sich von ihrem Fitnesstrainer beraten lassen, um den Fehlerteufel nicht in ihr Training zu lassen.
