Die beiden Trainingsarten ergänzen sich somit ideal und können wesentlich dazu beitragen, Dein Körpergewicht zu reduzieren bzw. zu halten. Gewicht verlierst Du immer dann, wenn Du eine negative Energiebilanz hast, also mehr Energie verbrauchst, als Du aufnimmst.
Darüber hinaus hat Ausdauertraining noch eine Reihe anderer positiver Effekte. So wird beispielsweise das Immunsystem gestärkt. Bereits kurze Zeit nach Beginn der körperlichen Aktivität steigt die Zahl der natürlichen Killerzellen im Blut. Das erklärt auch, weshalb Ausdauersportler seltener an Krebs erkranken als untrainierte Menschen.
Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, da das Herz größer, kräftiger und leistungsfähiger wird und sich neue Gefäße ausbilden. So kann mit einem Schlag viel mehr Blut gepumpt werden.
Außerdem wird der Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflusst und der Blutdruck reguliert, was vor Bluthochdruck und einer daraus resultierenden Schädigung der Gefäße schützt. Ausdauertraining sorgt auch dafür, dass unser gesamter Körper und damit unser Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Ohne Sauerstoff geht jedes Organ und jedes Gewebe zugrunde. Ausdauertrainierte atmen deutlich mehr Luft pro Minute ein als Untrainierte, haben also ein größeres Atemminutenvolumen und somit eine deutlich bessere Sauerstoffversorgung.
Für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz notwendig.
Vermeide Überlastung!
Optimal ist es, wenn Du das Ausdauertraining an 2-3 Tagen pro Woche durchführst. Beginne mit 15-20 Minuten und steigere die Dauer im Laufe der Zeit auf 45-60 Minuten. Zu Beginn kann es hilfreich sein, wenn Du Dich fünf Minuten belastest und eine Minute pausierst oder mit sehr niedriger Intensität weiter trainierst, um sich nicht zu überlasten und ein Gefühl für das Tempo zu bekommen.
Wie auch bei den Kräftigungsübungen ist es bei den Ausdauersportarten wichtig, dass Du Dich vor dem Training aufwärmst, um Deinen Körper auf die sportliche Aktivität vorzubereiten. Nach dem Training entsprechend abwärmen und einige Dehnübungen durchführen. Regelmäßiges Fahrradfahren kann beispielsweise zu einer Verkürzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führen, weshalb Du diese Muskelgruppe nach dem Radfahren ganz besonders dehnen solltest.
Häufig ist es so, dass sich gerade Untrainierte am Anfang zu viel vornehmen und sich überfordern. Fitnesstraining sollte ein ganz natürlicher Bestandteil eines gesunden und aktiven Lebens sein, und das nicht nur, um das Gewicht zu reduzieren. Aus diesem Grund empfiehlt sich das Training mit einer Pulsuhr, welche die Pulsfrequenz optimal bestimmen kann. Je höher die Belastung, desto höher ist auch der Puls. Für ein optimales Ausdauertraining ist es notwendig, dass Du die Belastung so wählst, dass dem Körper ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, um aus Kohlenhydraten oder Fett Energie für die sportliche Leistung zu erzeugen. Läuft die Energiegewinnung ohne Sauerstoff ab, entsteht bei diesem Prozess Milchsäure, die auch Laktat genannt wird. Laktat häuft sich dann im Muskel an und übersäuert ihn, wodurch er schwer wird oder anfängt zu brennen.
Es gibt zahlreiche Formeln, die zur Bestimmung der optimalen Herzfrequenz herangezogen werden können. Da jeder Mensch eine unterschiedliche Pulskurve und eine individuelle maximale Herzfrequenz hat, empfiehlt es sich, von einem Trainer bezüglich der optimalen Pulsfrequenz beraten zu lassen.
Wann spricht man von „Fatburning“?
Der Körper gewinnt bei sportlicher Aktivität seine Energie aus Kohlenhydraten oder Fett, wobei er die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen im Muskel gespeichert sind, bevorzugt. Diese Form der Energiegewinnung liefert – bezogen auf die Menge Sauerstoff, die dazu benötigt wird – rund 9 Prozent mehr Energie und läuft deutlich schneller ab als der Abbau von Fetten. Auf die Fettreserven greift der Körper vor allem bei länger andauernden Belastungen mit mittlerer oder niedriger Intensität zurück.
Dies lässt sich so erklären, dass für die Energiegewinnung aus Fett Sauerstoff zwingend erforderlich ist. Wie bei einer Kerze endet die Fettverbrennung, wenn nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Dies kann passieren, wenn Du zu intensiv trainierst und Dich überforderst. Häufig werden jedoch auch falsche Ratschläge gegeben, wenn es um eine optimale Fettverbrennung geht. Dies liegt daran, dass die Begriffe „absolute und relative Fettverbrennung“ verwechselt werden. Relativ oder prozentual gesehen verbraucht der Körper umso mehr Fett, je geringer die Belastung ist, da die Energiegewinnung aus Fett relativ langsam abläuft.
Bei Übergewicht sind gelenkschonende Trainingsformen zu bevorzugen.
Ist die Belastung hoch, braucht der Körper mehr Energie pro Zeiteinheit und er greift zur schnelleren Energiegewinnung vermehrt auf seine Glykogenreserven zurück. Daraus leitet sich häufig die Empfehlung zu einem moderaten Training mit geringer Belastungsintensität ab, wenn es darum geht Fett zu verbrennen. Es ist sicher richtig, dass der Körper anteilsmäßig mehr Energie aus Fett gewinnt, je moderater Du trainierst, aber das bedeutet nicht gleichzeitig auch, dass Du absolut gesehen ebenfalls mehr Fett verbrennst. Da auch der Gesamtenergieverbrauch berücksichtigt werden muss und der steigt mit steigender Belastungsintensität deutlich an.
Ein Beispiel zum Veranschaulichen:
Bei langsamem Laufen mit einer Herzfrequenz von 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz, wie es häufig als sogenannter „Fettabbau Bereich“ empfohlen wird, werden ungefähr 70-80% Fett und 20-30% Kohlenhydrate verbrannt. Der Energieumsatz beträgt rund 8 Kilokalorien pro Minute, wobei 6,4 Kilokalorien pro Minute aus der Fettverbrennung stammen.
Läufst Du dagegen mit einer mittleren Geschwindigkeit und einer Herzfrequenz von 75-80% der maximalen Herzfrequenz, wird zwar nur 50% der Energie aus Fett bereitgestellt, da der Energieumsatz mit rund 18 Kilokalorien pro Minute jedoch deutlich höher ist, bedeutet das, dass insgesamt auch mehr Energie aus Fett geliefert wird, nämlich 9 Kilokalorien pro Minute. Wie Du siehst, kann sich auch ein Training mit höherer Intensität für den Fettabbau lohnen.
Wichtig ist bei all dem jedoch, dass Du Dich nicht überforderst, weshalb gerade zu Beginn eher auf ein mäßiges Training zurückgegriffen werden sollte.
Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit.
Welche Ausdauersportarten eignen sich bei Übergewicht?
Bei Übergewicht sind gelenkschonende Trainingsformen zu wählen, da diese durch das hohe Körpergewicht bereits einer großen Belastung ausgesetzt sind.
Walking
Walking auf einem Laufband ist eine Trainingsform, die sich gut für übergewichtige Menschen eignet, da die Gelenkbelastung wesentlich geringer ist als beim Joggen. So liegt die Gelenkbelastung während des Joggens beim 2,5- bis 3,0-fachen des Körpergewichts, beim Walken dagegen nur beim 1,0- bis 1,5-fachen. Zudem werden Herzmuskel und Immunsystem gestärkt, Blutdruck und Cholesterinwerte positiv beeinflusst, die Durchblutung wird verbessert und reichlich Energie verbraucht.
Wichtig: auf ein gutes Schuhwerk achten, das den Fuß ausreichend stützt und über optimale Dämpfungseigenschaften verfügt. Der wesentliche Unterschied zu einem normalen Spaziergang ist die Geschwindigkeit, mit der Du Dich fortbewegst. Halte den Körper beim Walken aufrecht, die Schultern sind leicht zurückgezogen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme schwingen beim Gehen mit, wobei die Ober- und Unterarme im 90 Grad Winkel zueinander stehen.
Starte mit einem gemäßigten Tempo und achte auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung. Setze bei leicht gebeugtem Knie zuerst die Fersen auf, rolle bis zur Fußspitze ab und stoße Dich dann mit den Zehen ab. Die Gehgeschwindigkeit sollte nicht mehr als 6,5 Kilometer pro Stunde oder 140 Schritte pro Minute betragen.
Nordic Walking
Nordic Walking ist eine Variante des klassischen Walking, bei dem spezielle Walking-Stöcke zum Einsatz kommen und so Arme, Schultern, Brust, Bauch und Rücken aktiv mittrainiert werden. Dadurch, dass Du mehr Muskeln beanspruchst, ist auch der Energieverbrauch höher als beim klassischen Walking. Die optimale Stocklänge kannst Du ermitteln, indem Du Deine Körpergröße in Zentimetern mal 0,7 nimmst.
Fahrradergometer
Das Fahrradergometer ist als Fitnessgerät zur Steigerung der Ausdauer – gerade bei Übergewicht – gut geeignet. Du kannst damit das Herz sowie den Kreislauf mit 60-80 Umdrehungen pro Minute gezielt trainieren und Dein Gewicht zusätzlich reduzieren. Dieses Training bietet besonders bei bestehendem Übergewicht einen wichtigen Vorteil, da die Gelenkbelastung gering ist.
Indoor Cycling
Indoor Cycling kann als eine attraktive Variante des Radfahrens angesehen werden. Hier wird in der Gruppe zu motivierender Musik unter Anleitung eines Kurs-Instructors trainiert. Aber aufpassen: gerade beim Indoor-Cycling besteht die Gefahr, dass man sich von den heißen Rhythmen mitreißen lässt und die Pulsfrequenz nicht mehr beachtet. Hier gilt, dass das Training mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt Sinn macht, um das Überschreiten der „roten Linie“ zu vermeiden.
Cross- und Ellipsentrainer
In den letzten Jahren wurden in den Fitnessstudios die Crosstrainer und Ellipsentrainer immer beliebter. Ellipsentrainer heißen so, weil die Füße beim Training quasi eine elliptische Bewegung beschreiben. Da die Füße ständig Kontakt mit dem Gerät haben, ist auch diese Trainingsform besonders gelenkschonend.
Beim Crosstrainer werden nicht nur die Beine, sondern auch der Oberkörper eingesetzt, was zu einem höheren Kalorienverbrauch, einer Verbesserung der Lungenkapazität und Kräftigung der Oberkörpermuskulatur führt. Da beim Crosstrainer sowohl die Unterkörper- als auch die Oberkörpermuskulatur trainiert wird, handelt es um ein „Ganzkörper-Trainingsgerät“.
Ruderergometer
Auch das Ruderergometer ist ein Ganzkörper-Trainingsgerät, wobei das Training weitgehend der Bewegung in einem „echten“ Ruderboot entspricht. Da diese Übung etwas anspruchsvoller als die anderen genannten Übungen ist, solltest Du Dich auf jeden Fall von Deinem Trainer in den korrekten Bewegungsablauf einweisen lassen. Auch hier gilt es, die richtige Pulsfrequenz zu beachten, um eine Überlastung zu vermeiden und einen optimalen „Fatburning“-Effekt zu erzielen.
Schwimmen
Schwimmen ist bei bestehendem Übergewicht eine äußerst schonende Ausdauersportart und deshalb besonders empfehlenswert. Durch die Auftriebskraft des Wassers wird die Belastung der Gelenke deutlich reduziert. Darüber hinaus werden beim Schwimmen beachtliche Mengen an Energie verbraucht. Es strafft das Gewebe, was sich besonders bei einer Gewichtsreduktion positiv auswirkt und verhindert, dass das Gewebe an Körperstellen, an denen Du Fettgewebe abgebaut hast, schlaff herunterhängt.
