Welche Fastenmethode für einen selbst in Frage kommt, ist abhängig von der eigenen Lebens- und Gesundheitssituation. Tatsächlich ist die 16:8-Fastenmethode beliebter, weil sie sich besser in den Tagesablauf integrieren lässt. Um zu erkennen, welche Fastenmethode für einen selbst die Richtige ist, sollte man mit der Fastenmethode anfangen, die einen durch das Fastenprinzip überzeugt. Findet man diese beim Umsetzen gut, kann man dabei bleiben, wenn nicht, heißt es, eine andere Fastenmethode auszuprobieren.
Die Intervallfasten-Methoden:
16:8- Fasten
Bei dieser Methode nimmt man das Essen z.B. zwischen 10–18 Uhr auf. Das Essen beschränkt sich auf 8 Stunden täglich und 16 Stunden am Tag wird gefastet. Der Essens- und Fastenrhythmus kann selbst gewählt werden. Wann das Essen in den 8 Stunden zu sich genommen wird, und auch wie viele Mahlzeiten innerhalb dieser Zeit gegessen werden, kann jeder selbst festlegen. Aber auch hier keine zu großen Portionsgrößen wählen. Diese können schwer im Magen liegen. Lieber kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, dann ist das Körpergefühl besser.
Mit welcher Mahlzeit man anfängt, ist jedem selbst überlassen. Je nach Tagesablauf fängt man mit dem Frühstück oder Mittagessen an und strukturiert seinen 8-Stunden Essensplan entsprechend weiter. Ab 18 Uhr abends bis 10 Uhr morgens verzichtet man auf Nahrung. Oft fallen die Stunden des Fastens in die Schlafenszeit. Der Vorteil ist, dass man im Schlaf keinen Hunger verspürt.
5:2-Fasten
Bei dieser Form des Fastens wird an 5 Tagen in der Woche normal gegessen. Die Kalorienzufuhr muss nicht beschränkt werden. An 2 Fastentagen können zwischen 500–800 kcal/Tag zu sich genommen werden. Die Fastentage sollten nicht nacheinander liegen, sondern z.B. dienstags und freitags. An den Fastentagen kann man eine Gemüsesuppe, bestehend aus Suppengrün, Speiseöl, Gemüsebrühe, Wasser, 1 Ei, Naturreis oder Haferflocken essen.
Wichtig ist es, viel zu trinken. Mindestens 2 Liter pro Tag. Wasser, Tee, Brühe oder Kaffee sind empfehlenswert. Hingegen sind Milch und Softdrinks tabu.
Viel Wasser und ungesüßte Tees trinken, damit das Hungergefühl gestoppt wird.
Alternierendes Fasten
Bei dieser Variante des Fastens wird abwechselnd 1 Tag gefastet und 1 Tag gegessen. Normale Essenstage wechseln sich mit Fastentage ab. An den Fastentagen kann man 25% der gewohnten Nahrungszufuhr zu sich nehmen, und an den Essenstagen gibt es keine Einschränkung der Lebensmittelzufuhr. Dennoch sollte man nicht übermäßig viel essen.
Dinner-Cancelling
Bei dieser Form des Intervallfastens gibt es an 2–3 Tagen in der Woche kein Abendessen. Dafür wird der Durst mit Wasser oder ungesüßtem Tee gelöscht. Dabei dauert die Essenspause mindestens 14 Stunden.
Essen beim Intervallfasten
Auch beim Intervallfasten muss man während der Essphasen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Burger, Döner oder Pommes enthalten zu viel Fett und machen nur kurzfristig satt. Besser und richtig ist es, gesunde Nahrung zu sich zu nehmen, um den Nährstoffbedarf zu sichern: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, wenig Fleisch, Fisch und wenig Zucker. Dabei sollte Bio-Produkten den Vorzug gegeben werden.
Während des Fastens hat man nach Stunden oder Tagen des Fastens großen Hunger. Dann die Portionsgrößen des Essens beachten, sodass nicht zu viele Kalorien zu sich genommen werden! Vor dem Essen ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee trinken und im Anschluss langsam das Essen zu sich nehmen. Das macht satt und Du nimmst kontinuierlich ab.
Der Essens- und Fastenrhythmus kann beim Intervallfasten selbst gewählt werden.
Trinken beim Intervallfasten
Wichtig ist, dass genug Flüssigkeit, 2–3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee oder eine Kombination aus beidem, über den Tag verteilt aufgenommen wird. Die Flüssigkeit dient dazu, Giftstoffe, die durch den Stoffwechsel anfallen, besser auszuleiten.
Entschlacken der Zellen (Autophagie)
Autophagie tritt während des Fastens ein, wenn über einen längeren Zeitraum auf Nahrung verzichtet wird. Autophagie ist ein Stoffwechselprozess der Zellreparatur in den Körperzellen, um unbrauchbare Bestandteile abzubauen und um neue wieder aufzubauen. Bei der Entschlackung werden die Zellen gereinigt und entgiftet. Dazu wird ausreichend Flüssigkeit benötigt.
Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?
Intervallfasten ist nicht empfehlenswert bei Schwangeren, stillenden Müttern, Kindern und Jugendlichen sowie Untergewichtigen, bei Essstörungen und Menschen mit psychischen Störungen.
Auch bei Stoffwechselerkrankungen wird das Intervallfasten, wie zum Beispiel bei Diabetes, nicht empfohlen. Fasten senkt den Blutzuckerspiegel und kann zur Unterzuckerung führen! Bevor das Fasten beginnt, mit dem Hausarzt sprechen.
Studienlage
Es existieren nur wenige Studien zum Vergleich des Intervallfastens und fortlaufender Gewichtsabnahme. Tatsache ist, dass die daraus resultierenden Ergebnisse dem Intervallfasten keinen stärkeren Gewichtsverlust oder Vorteile für den Stoffwechsel im Vergleich zur kontinuierlichen Gewichtsabnahme geben.
Beim Fasten ist der bekannte Jo-Jo-Effekt, also eine Gewichtszunahme, wenn man in alte Essensmuster zurückfällt, vergleichbar, mit der kontinuierlichen Gewichtsabnahme. Zudem ist Fasten auch nicht leichter durchzuhalten als die konventionelle Methode der klassischen Gewichtsreduktion. Vorteil: Die Muskelmasse bleibt beim Intervallfasten erhalten, wobei der Körper Fett verliert.
