Wie wir Kalorien aufnehmen, wissen wir. Wie wir sie wieder loswerden und was dabei im Körper passiert, kann fast keiner von uns aus dem Stegreif erklären. Beginnen wir also erst einmal mit dem Basiswissen.
Beim Vorgang der Fettverbrennung spielt der Stoffwechsel die entscheidende Rolle: Die Nahrung muss in nutzbare Energie umgewandelt werden. Dieser Prozess wird durch Zusatzstoffe wie Wachstums- und Schilddrüsenhormone ermöglicht. Um Schilddrüsenhormone herstellen zu können, benötigt unser Körper vor allem zwei Elemente: Jod (Bestandteil von Fisch und Meeresfrüchten) und die Aminosäure Tyrosin (z.B. in Milchprodukten mit hohem Eiweißgehalt).
Auch die Bauchspeicheldrüse hat eine sehr wichtige Funktion. In ihr wird Insulin und Glukagon hergestellt und diese beiden Hormone sind dafür zuständig, unseren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Nehmen wir z.B. zu viel Zucker zu uns, treiben wir die Insulinproduktion in die Höhe. Das Insulin bewirkt, dass der Körper die überschüssige Energie in die Zellen einlagert und sie dort in Form von Fett für schlechte Zeiten hortet. Das Ergebnis sehen wir dann im Spiegel: Kein Wunder also, warum unliebsamer Hüftspeck auch als „Rettungsring“ bezeichnet wird…
Mit Muskeln gegen das Fett ankämpfen
Ob wir den Pfunden bald die kalte Schulter zeigen können, hängt stark von uns selbst ab. Tun wir also etwas, um die Fettverbrennung im Körper anzuregen. Zuallererst müssen wir unsere Energiebilanz im Auge behalten. Um abzunehmen, muss diese negativ sein. Nur wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden, kann man Körpergewicht verlieren. Entweder wir essen also weniger bzw. kalorienärmer oder wir erhöhen unseren Energieverbrauch durch Sport und Alltagsbewegungen. Dabei ist ein Mix aus beidem die beste und schnellste Lösung.
So kurz vor der warmen Jahreszeit sollten wir vorrangig Krafttraining absolvieren. Die Muskeln führen nicht nur zu einem knackigen Body, sondern verbrennen auch noch im Ruhezustand eine Menge an Kalorien – d.h. man hat einen echten „Nachbrenneffekt“. Je höher die Muskelmasse, desto höher ist auch die Fettverbrennung. Muskeln sind also wie kleine Teufelchen für unsere Fettdepots, denn sie benötigen sehr viel Energie – und das nur, weil sie da sind.
Je höher die Muskelmasse, desto höher die Fettverbrennung.
Um den Pfunden noch einen Extra-Kick zu geben, sollte in Ergänzung zum Muskeltraining auch ein Ausdauertraining betrieben werden: Laufband, Stepper, Crosstrainer, Ergometer etc.: Im Fitnesscenter kann jeder die für sich persönlich beste Option auswählen. Und auch bei der Trainingsmethode können wir auswählen – alle kurbeln den Stoffwechsel an:
- Dauermethode: Eine konstante, länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit geringer bis mittlerer Belastung.
- Intervallmethode (unser Tipp!): Wechsel zwischen relativ kurzen Be- und Entlastungsphasen, wobei auch die Pausen zwischen den Intervallen nur kurz sind.
- Wiederholungsmethode: Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen.
Süß-bitter-scharfe Ernährungstipps
Wollen wir unserem Fettverbrennungsmotor noch mehr Umdrehungen abverlangen, gibt es ein paar kulinarische Helferlein, die in jedem Markt zu haben sind. Schlankheitspillen braucht kein Mensch, sind teuer und helfen ohnehin nicht – nur vielleicht dem Jojo-Effekt. Also auf zum Shoppen!
Schon beim Anblick der Obst- und Gemüseabteilung sollte unseren Fettdepots das Lachen vergehen, denn:
- Ananas, Papaya und Kiwi besitzen fettspaltende Enzyme.
- Blaubeeren enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als irgendein anderes Obst.
- Pink: Grapefruits führen zu einer deutlich höheren Fettverbrennung, weil die Frucht erstens viel Vitamin C enthält und zweitens den Insulinspiegel niedrig hält.
- Artischocken enthalten den Stoffwechsel anregenden Bitterstoff Cynarin.
- Broccoli ist aufgrund seines hohen Gehaltes an Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und Vitamin C das Superfood schlechthin.
Heize Deinen Stoffwechsel mit scharfen Gewürzen ein.
Lieber braun statt weiß: Brot, Nudeln und Reis
Weiter geht’s zu den Grundnahrungsmitteln. Am besten gehen wir hier ganz schnell an den Weißmehlprodukten vorbei und bleiben stattdessen bei denen aus Vollkorn stehen. In der Schale des Getreides steckt sehr viel Magnesium, das für den Stoffwechsel von Bedeutung ist.
Brot, Nudeln und Reis aus dem vollen Korn bieten viele Vorzüge: Sie sättigen besser und länger, bieten mehr Geschmack und auch in der Lagerung bleiben sie länger frisch. Außerdem haben wir bei manchen Vollkornprodukten endlich mal nicht nur Luft, sondern auch etwas zum Beißen zwischen den Zähnen.
Unser Geheimtipp ist Quinoa – eine nährstoffreiche und zugleich köstliche Beilage. Das exotische Getreide enthält viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie Vitamin B und ist mit reichlich ungesättigten Fettsäuren ausgestattet.
Unseren nächsten Halt machen wir in der Frischwarenabteilung. Wie wertvoll Meeresfisch aber auch Algen für unsere Jodversorgung sind, wissen wir ja bereits. Aber auch auf Hühnchen-, Puten- sowie mageres Schweine- und Rindfleisch muss nicht verzichtet werden. Sie sind gute Eisen-, Selen- und Eiweißquellen für den Muskelaufbau. Noch besser schneidet aber das Ei ab: Mit der höchstmöglichen Menge an Vitaminen und hochwertigem Protein schlägt es Fleisch und Fisch.
Bloß nicht auf gesunde Fette verzichten!
Auch, wenn es hier um die Fettverbrennung geht, darf auch Fett bei der Ernährung niemals fehlen. Kaltgepresste Öle und Leinsamen enthalten Linolsäure, das die Darmschleimhaut verstärkt und dem Körper mehr Energie zur Fettverbrennung abverlangt. Auch Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse sowie Avocados stehen unter der Kategorie wertvolle Fette.
Um unseren Speisen die nötige Würze zu geben, setzen wir am besten so häufig wie möglich Chili, Pfeffer und Paprika ein. Hier hilft viel auch wirklich mal viel. Die Scharfmacher fördern die Bildung wertvoller Verdauungs-Enzyme und aktivieren Magen und Darm. Ingwer kurbelt die Produktion der Gallensäfte an und erleichtert die Fettverdauung. Auch im Sommer ist Zimt beim Verfeinern unserer Speisen erwünscht, denn er senkt den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte.
Die Kombination macht’s: Krafttraining, Ausdauertraining, Alltagsbewegungen und gesunde Ernährung.
Zu guter Letzt schieben wir unseren Einkaufswagen noch zu den Getränken. Vorrangig sollten wir Wasser trinken. Und zwar mindestens 30 bis 40ml pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Wer also z.B. 70 kg wiegt, sollte mindestens 2.100 bis 2.800 ml pro Tag trinken. Wem das zu lasch ist, kann das Wasser mit einer Portion Vitamin C in Form von Zitronensaft aufpeppen.
Auch die ein oder andere Tasse Kaffee kann man sich gönnen, denn Koffein setzt Katecholamine frei und stellt dem Körper freie Fettsäuren als Energiequelle zur Verfügung. Ganz oben in der Rangliste der Fatburner finden wir den grünen Tee. Die darin enthaltenen Stoffe hemmen die Einlagerung von Fett in Leber und Körper.
Fazit
Ernährung ist das eine – Training das andere. Mixe straffende Kräftigungsübungen mit Ausdauertraining und Alltagsbewegungen. Egal, welche Übungen und Trainingsmethoden Du auch ausführst – Du wirst sehen, es wird was bringen. Und dann sind ein flacher Bauch, ein wohlgeformter Hintern und straffe Beine bald kein Traum mehr.
Abnehmen funktioniert nur mit Muskeln
Hat man früher geglaubt, dass man in erster Linie durch intensives Ausdauertraining abnimmt, weiß man es heute besser: die beste Methode, um sich gegen überflüssige Pfunde zu wappnen, ist das Krafttraining, oft auch Muskeltraining genannt. Warum das so ist, lässt sich leicht erklären: die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers, d.h. kein Organ verbraucht mehr Kalorien.
Und das nicht nur während des Trainings, sondern Tag und Nacht, sogar beim Schlafen. Wer also Übergewicht abbauen möchte, muss zuerst einmal dafür sorgen, dass er eine intakte und kräftige Muskulatur hat. Jedes Gramm mehr Muskeln sorgt für einen höheren Stoffwechsel und damit für einen schnelleren Abbau von Körperfett.
Hunger macht aktiv!
Bisher war umstritten, ob drei oder fünf Mahlzeiten (inklusive Zwischenmahlzeiten) pro Tag fürs Abnehmen optimal sind. Eine Forschergruppe der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich setzt mit ihrer Foxa2-Studie ganz klar auf drei Mahlzeiten am Tag.
Die Forscher untersuchten die Funktion eines Eiweißes mit dem Namen Foxa2 im Gehirn. Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, schaltet der Körper die Insulinausschüttung an, gleichzeitig jedoch Foxa2 ab. Nun haben die Wissenschaftler jedoch herausgefunden, dass wir nur Lust auf Bewegung haben, wenn Foxa2 aktiviert ist. Wir brauchen also einen niedrigen Insulinspiegel und lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, um nicht bewegungsarm, träge und damit fett zu werden. Sollte zwischen den Hauptmahlzeiten Heißhunger auftreten, dann sollte man diesem auf keinen Fall mit Fast Food, Kuchen oder Süßigkeiten nachgeben. Stattdessen empfiehlt es sich viel Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken bzw. etwas Gemüse oder Obst zu verzehren.
