HST als Methode, um effektives Muskelwachstum anzuregen
Der Grundgedanke des HST ist, dass Muskelwachstum eine steigende Belastung durch immer schwerer werdende Gewichte voraussetzt. Diese Trainingsmethode eignet sich durch ihre hohe Intensität vor allem für schnellen Muskelaufbau in kurzer Zeit, richtet sich aber vor allem an Fortgeschrittene.
Die Grundlagen des HST
Entwickelt wurde das Hypertrophy Specific Training vom US-Amerikaner Bryan Haycock. Die Grundlage seines Trainingssystems sind wissenschaftliche Erkenntnisse zum Muskelwachstum. Seine Methode basiert vor allem auf vier Prinzipien:
1. Belastung der Muskulatur
Muskelwachstum setzt eine mechanische Belastung der Muskulatur voraus. Das heißt, sie muss trainiert werden.
2. Häufiges Training
HST setzt mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche voraus. Das begründet sich aus Erkenntnissen der Trainingswissenschaft. Die optimale Erholungszeit zwischen zwei Krafttrainingseinheiten liegt zwischen 36 und 48 Stunden. Spätestens dann muss ein neuer Trainingsreiz erfolgen, um weiteres Muskelwachstum anzuregen. Folgt kein Reiz, bleibt die Muskulatur auf dem aktuellen Niveau oder bildet sich sogar zurück.
3. Ständige Erhöhung des Trainingsgewichts
Beim HST wird das Trainingsgewicht in jeder Trainingseinheit erhöht. Reduziert wird es niemals, nur in Ausnahmefällen wird das Gewicht einer vorhergehenden Einheit verwendet.
4. Trainingspause
Um das hypertrophiespezifische Training auf lange Sicht durchhalten zu können, sind Trainingspausen notwendig. Andernfalls besteht die Gefahr, Sehnen und Bänder zu überlasten. Daher ist es wichtig, an den trainingsfreien Tagen auch wirklich zu pausieren. Dieses Prinzip nennt man strategische Dekonditionierung.
Die HST-Methode richtet sich an fortgeschrittene Trainierende.
Einfache Übungen für maximalen Erfolg
HST ist ein Ganzkörpertraining. Das bedeutet, dass bei jeder der drei Trainingseinheiten der ganze Körper trainiert wird. Pro Muskelgruppe werden aber nur eine bis zwei Übungen durchgeführt. Hier empfehlen sich Grundübungen wie: Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge und Bankdrücken. Diese haben den großen Vorteil, dass sie mehrere Körperpartien gleichzeitig belasten. Pro Übung werden zwei Sätze durchgeführt.
Um eine konstante Steigerung des Muskelwachstums zu gewährleisten, wird das Training in sogenannte Mikro-Zyklen eingeteilt, die jeweils 2 Wochen dauern. Nach diesen insgesamt 6 Wochen folgt eine Dekonditionierungsphase – also eine Ruhepause - von etwa 10 Tagen, bis der nächste Zyklus beginnt.
Die Wiederholungszahl muss beim HST-Training unbedingt eingehalten werden.
Das Trainingssystem funktioniert folgendermaßen: Im ersten Zyklus werden von jeder Übung 15 Wiederholung á 2 Sätze durchgeführt, im zweiten Zyklus dann 10 Wiederholungen und im dritten 5. Bei jeder Trainingseinheit wird das Gewicht um 5% gesteigert. Damit dies überhaupt möglich ist, beginnt man in der ersten Trainingseinheit mit einem Gewicht, das bei etwa 75% des Maximalgewichts liegt. Im Vorfeld des ersten Zyklus muss bestimmt werden, was das Maximalgewicht für die geplanten Übungen bei den Wiederholungszahlen 15, 10 und 5 ist. Wie die Maximalkraft bestimmt wird, zeigt 1.
Bei der ersten Trainingseinheit wird mit 75% der Maximalkraft trainiert, in der zweiten wird bereits auf 80% erhöht usw. Es ist wichtig, sich genau an die Wiederholungszahlen zu halten. Auch wenn in der ersten Trainingswoche noch mehr Wiederholungen möglich wären, sollten keine weiteren durchgeführt werden. Nach sechs Trainingstagen sind die im Vorfeld ermittelten 100% der Maximalkraft erreicht und der erste Mikro-Zyklus vorüber. Nun beginnt der zweite Mikro-Zyklus, in dem die Wiederholungszahlen auf 10 gesenkt und erneut ein Maximalkrafttest gemacht wird. Ist dieser Zyklus beendet, wiederholt sich das Vorgehen beim letzten Zyklus mit 5 Wiederholungen. Auf diesen Zyklus folgt die Dekonditionierungsphase. Anschließend kann man wieder mit einem neuen Maximalkrafttest und einem Zyklus mit 15 Wiederholungen beginnen.
Auf drei Mikro-Zyklen folgt eine Regenerationsphase von ca. 10 Tagen.
Was ist zu beachten?
Diese Trainingsmethode ist für den Körper sehr belastend und sollte daher nur von Fortgeschrittenen durchgeführt werden. Für einen reibungslosen und verletzungsfreien Ablauf sind einige weitere Dinge zu beachten. Vor jedem Training sollte ein intensives Warm-Up von 15 Minuten durchgeführt werden. Der Fokus hierbei liegt auf den Knie- und Schultergelenken. Aus diesem Grund bietet sich der Crosstrainer an. Zudem sollte vor jeder neuen Übung ein Aufwärmsatz mit geringeren Gewichten durchgeführt werden, so dass sich die Muskulatur an die Bewegung anpassen kann und ausreichend Gelenkschmiere für einen reibungslosen Ablauf bilden kann.
Fazit
HST ist eine gute Methode um schnell Muskulatur aufzubauen und richtet sich an fortgeschrittene Trainierende, die in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen möchten. Komplexe Übungen und Maximalkrafttest sowie intensive Belastungen machen das Trainingssystem für Einsteiger ungeeignet. Aber wer sich darauf einlässt, bekommt ein Training, bei dem man sich stetig steigert und über die eigenen Grenzen hinaus trainieren kann.
1. So wird die Maximalkraft bestimmt
Um die Maximalkraft zu bestimmen, geht man folgendermaßen vor: Es wird ein Gewicht gewählt mit dem maximal eine Wiederholung möglich ist. Da man dieses aber oft nicht beim ersten Mal schafft, wird das Gewicht kontinuierlich erhöht, bis nur noch eine Wiederholung möglich ist. Beim HST-Training soll aber nicht das absolute Maximalgewicht bestimmt werden, sondern das Maximum bei 15, 10 und 5 Wiederholungen gefunden werden. Das Vorgehen bleibt aber dasselbe.
2. So könnte ein HST-Trainingsplan aussehen:
- Schrägbankdrücken mit der Langhantel: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Latzug: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Kniebeugen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Frontdrücken mit der Kurzhanteln: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Vorgebeugtes Rudern: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 1-2 Aufwärmsätze, 2 Trainingssätze
