Cool Down - aktive Regeneration
Eine effektive Möglichkeit zur Nachbereitung des Trainings findet sich noch direkt auf der Trainingsfläche. Am besten nimmt man sich nach dem Training etwas Zeit für einen Cool-Down, anstatt sich schnellstmöglich in die Umkleidekabine zu begeben. Dieses sollte etwa 15-20 Minuten umfassen und aus zwei Teilen bestehen: 10-15 Minuten Auslaufen oder Ausradeln auf einem Cardio-Gerät und einem 5-minütigen Stretching. Die Herzfrequenz auf dem Cardio-Gerät sollte für eine optimale Regeneration 180 Schläge minus Lebensalter nicht überschreiten.
Diese beiden einfachen Maßnahmen beugen eventuellen Verschleißerscheinungen und Verletzungen vor und regulieren das Herz-Kreislauf-System auf ein normales Niveau herunter. Zudem werden Stoffwechselprodukte wie z.B. Laktat schneller und effektiver abgebaut. Das sorgt vor allem für eine beschleunigte Regeneration und verkürzt die Pause, die der Körper vor dem nächsten Training benötigt. Aber auch die Anfälligkeit für Infekte direkt nach dem Training verringert sich. Man spricht hier von einer kürzeren Öffnungszeit des Open Window.
Ein kurzes Cool-Down gehört zu jedem Training.
Darunter versteht man ein gewisses Zeitfenster, bei dem der Trainierende nach dem Sport anfälliger auf äußere Einflüsse reagiert. Das liegt vor allem daran, dass das Immunsystem direkt nach dem Training seine Kapazitäten aufteilen muss. Einerseits müssen die im Muskel entstandenen Mikrorisse repariert werden und andererseits muss sich das Immunsystem gegen Einflüsse von außen wie z.B. Bakterien wehren. Während dieser Zeit können sich Infekte und Erkältungskrankheiten schneller entwickeln.
Entspannung – Passive Regeneration
Nach dem aktiven Cool-Down ist das Trainingsprogramm dann wirklich zu Ende und es ist Zeit, sich etwas Ruhe und Entspannung zu gönnen. Passive Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, Solarium oder Entspannungsmassagen können diesen regenerativen Effekt noch weiter unterstützen. Durch sie erhöht sich die Aktivität des Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Entspannung verantwortlich ist.
Gerade Saunagänge fördern die Regeneration nach dem Sport. Das Saunieren bietet aber noch einige weitere Vorteile, wie die Erneuerung von Hautzellen und der Entschlackung des Bindegewebes. Zudem werden Haut und Muskulatur besser durchblutet, was auch zur Regeneration beiträgt. Da in der Sauna zudem die Bildung von Abwehrstoffen gefördert wird, kann mit einem Saunagang nach dem Training also auch die Dauer des Open Window verkürzt werden.
Saunagänge verkürzen die Regenerationszeit nach dem Training.
Ein weiteres Mittel zur Verkürzung der Regenerationszeit sind Massagen. Eine Entspannungsmassage fördert die Durchblutung der massierten Muskulatur. Auf was direkt nach dem Training verzichtet werden sollte, ist eine Tiefengewebsmassage. Durch den starken Druck verstärken sich Mikroverletzungen in der Muskulatur und verzögern so die Regeneration.
Nicht ganz so entspannend, aber mindestens so effektiv, sind Wechselduschen, also das abwechselnde Duschen mit kaltem und warmem Wasser. Die beste Möglichkeit sich zu erholen, bleibt aber nach wie vor ausreichend Schlaf. 6-8 Stunden pro Nacht sollten es auf jeden Fall sein, wobei 8 Stunden optimal sind, um sich nach sportlichen Belastungen zu erholen.
Essen nach dem Training
Die aktive und passive Regeneration sind wichtige Bestandteile, um für das nächste Training wieder fit zu sein. Eine weitere Komponente sollte aber nicht vernachlässigt werden: die Ernährung. Je nachdem, welche Art der Belastung (Ausdauer oder Kraft) und welche Intensität gewählt wurde, verbraucht der Körper verstärkt Fette oder Kohlenhydrate. Ist die Belastung intensiver, dann greift der Körper verstärkt auf Kohlenhydrate zurück, bei länger andauernden weniger intensiven Belastungen, zieht er bevorzugt Fette zur Energieversorgung heran.
Beim Krafttraining werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt, da es eine intensive aber meist keine länger dauernde Belastung ist. Beim Ausdauertraining hingegen werden eher Fette verbrannt. Egal, wie die Energiespeicher geleert werden, aufgefüllt werden müssen sie auch wieder.
Dazu benötigt der Körper auf der einen Seite Energie, die in Form von Kohlenhydraten oder Fetten wieder zugeführt wird. Da die Energiespeicher schnell gefüllt werden müssen, bietet es sich an, bevorzugt Kohlenhydrate aufzunehmen. Auf der anderen Seite müssen beschädigte Muskelstrukturen repariert werden. Dazu benötigt der Körper Eiweiß als Baustoff. Die erste Mahlzeit nach dem Training besteht bestenfalls also aus Eiweiß und Kohlenhydraten.
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Um möglichst hochwertiges Eiweiß aufzunehmen, sollte man auf die biologische Wertigkeit des Lebensmittels schauen. Die biologische Wertigkeit ist so etwas wie der „Qualitätsstempel“ von Eiweißquellen. Sie gibt an, wie viel aufgenommenes Protein vom Körper verwendet werden kann.
Als Referenzwert dient das Ei mit einem Wert von 100. Einzelne Lebensmittel kommen über diesen Wert nicht hinaus. Um den Wert über 100 zu steigern, können Lebensmittel aber kombiniert werden. So schafft es eine Kombination von Hühnerei und Kartoffeln auf eine biologische Wertigkeit von sogar 138. Wenngleich auch einige pflanzliche Eiweißquellen in Sachen biologische Wertigkeit gut abschneiden, haben tierische Lebensmittel leicht die Nase vorn. Gerade Milchprodukte, Fisch und Eier sind in Sachen Proteinqualität unschlagbar. Zu viel Eiweiß direkt nach dem Training wirkt sich allerdings negativ auf die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher aus. Das bremst die Regeneration.
Längere Belastungen verbrennen vor allem Fette, kürzere eher Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate für gute Regeneration
Gerade nach einer längeren Belastung wie einem Cardio-Training ist es wichtig, innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Training die ersten schnell verdaulichen Kohlenhydrate aufzunehmen. Das ist am einfachsten mit Fruchtsäften möglich. Am schnellsten füllen sich die Kohlenhydratspeicher mit Apfel- und Traubensaftschorlen. Aber es müssen nicht unbedingt flüssige Kohlenhydrate sein. Auch Essen ist kurz nach dem Training erlaubt. Am besten eignen sich Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten wie z.B. Reiswaffeln oder Obst.
Zwei Stunden nach dem Training sollte dann eine vollwertige Mahlzeit folgen. Auch hier sollte verstärkt auf Kohlenhydrate gesetzt werden. Da der erste Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten bereits gedeckt wurde, sollte diese Mahlzeit bevorzugt aus Kohlenhydratlieferanten mit langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse sind hier die Lebensmittel der Wahl.
Fazit
Nach dem Training ist vor dem Training: Was sich wie eine alte Fußballerweisheit anhört, ist durchaus begründet. Wer etwas (aktiv oder passiv) für seine Regeneration tut, kann häufiger und effektiver trainieren. Und das führt zu einer schnelleren Erreichung der eigenen Ziele.
