Die Vorbereitung beginnt schon am Abend zuvor: Wecker 15 Minuten eher stellen oder sich vornehmen, ab jetzt die Finger weg von der „Snooze-Taste“ des Weckers zu lassen. Am Morgen kann es dann gleich losgehen. Man muss nicht mal sofort aus dem Bett springen. Ganz sanft kann man sich mit der ersten Übung wecken und zugleich den Rücken entspannen. Kleiner Tipp noch vor dem Beginn: Gute-Laune-Musik auflegen, dann fällt die Gymnastik in diesen frühen Stunden nicht so schwer. Oder noch besser: Den Partner oder das Kind mit einbeziehen. Zusammen fallen die Übungen leichter und es kann sogar mal lustig werden.
Mit Guter-Laune-Musik fällt die Morgengymnastik viel leichter.
Liegen bleiben!
Für die „Rückenschaukel“ bleibt man bequem auf dem Rücken liegen, zieht die angewinkelten Beine mit den Armen zur Brust und schaukelt von rechts nach links sowie von vorne nach hinten. Das macht man jeweils 10-mal. Jetzt braucht man aber immer noch nicht aufzustehen.
„Radfahren“ im Bett macht man häufig als Kind – warum also jetzt nicht auch? Einfach in Rückenlage die Beine nach oben strecken, anwinkeln und mit beiden Beinen in der Luft radeln. Dabei sind die Fußspitzen angezogen, der Bauch angespannt und die Hände liegen locker neben dem Körper. Nachdem man 10-mal nach vorne getreten hat, legt man den Rückwärtsgang ein und absolviert noch einmal 10 Durchgänge. Das bereitet schon am Morgen Freude und Spaß. Nebenbei werden die Bauchmuskeln und Beine trainiert sowie der Kreislauf in Schwung gestrampelt.
Das Frühstück in Sichtweite
Nun setzen wir uns langsam auf und pflücken unsere Frühstücks-Äpfel. Wenn die Matratze zu weich ist oder man nicht genügend Halt findet, kann man sich auch an die Bettkante setzen. Beim „Apfelpflücken“ streckt man die Arme in die Höhe und räkelt sich ausgiebig in alle Richtungen. Eine perfekte Übung zum Dehnen und Lockern. Atmet man dabei noch tief ein und aus, versorgt man den Körper zusätzlich mit viel Sauerstoff und baut Kohlendioxid ab. Im Frühling und Sommer ist es empfehlenswert, das Fenster bei der Morgengymnastik zu öffnen. Die frische Luft ist eine wahre Wohltat und belebt.
Lasse frische Luft ins Zimmer: Das weckt die Lebensgeister und tut der Lunge gut.
Für den ganzen Körper
Jetzt aber raus aus dem Bett! Der „Jumper“ sorgt für ein wenig Action am Morgen: Hüftbreit aufstellen, Oberkörper nach vorne beugen, Knie und Arme leicht anwinkeln. Dann mit dem linken Bein abstoßen und weit zur Seite hüpfen. Ist man mit dem rechten Bein gelandet, gleich wieder zurückspringen. Wenn man sich bei den Sprüngen zur Seite eine Linie am Boden zwischen den Beinen vorstellt (andernfalls auch ein Besenstiel oder zusammengerolltes Handtuch auf den Boden legen), trainiert man nicht nur den gesamten Körper, sondern muss sich auch gut konzentrieren. Das Gehirn wird also gleich mal für den Job aufgewärmt. Zu jeder Seite 10 Sprünge machen – oder eben so lange es Spaß macht.
Doch lieber nicht ganz auspowern! Denn jetzt kommt noch der „Grashüpfer“. Dazu stellt man sich wieder hüftbreit auf und springt dann wie ein Grashüpfer durch das Schlafzimmer – oder bis zum Bad. Bei der Übung geht man mit vorgebeugtem Oberkörper in die Knie und hüpft dann wieder kraftvoll hoch. Indem man die Arme zwischen den Beinen platziert, können diese beim Aufrichten mit zur Hilfe genommen werden. Führt man diese Übung jeden Tag aus, bekommt man richtig schöne und straffe Beine. Auch Rücken und Bauch werden mittrainiert. Wem der Grashüpfer am Anfang zu anstrengend ist, kann auch einfach leicht und beschwingt auf der Stelle laufen und die Arme mitschwingen lassen.
Zusammen macht es doppelt so viel Spaß: Hole Deinen Partner oder Dein Kind mit ins Boot!
Das Badezimmer-Workout
Hüpfend oder laufend im Bad angekommen, geht’s weiter. Durch ein paar einfache Übungen kann man sich das Zähneputzen interessanter gestalten:
- Je 30 Sekunden auf einem Bein stehen – gut für die Beinmuskulatur und den Gleichgewichtssinn.
- Po zusammenkneifen und wieder locker lassen (15 Mal) – perfektes Knack-Po-Training.
- Hüfte nach vorne und hinten schieben (15 Mal) – trainiert den unteren Rücken, den Bauch und Po.
- Arm in die Hüfte legen und das Bein wegstrecken und wieder anziehen – super für das Gleichgewicht und die Oberschenkel.
- Auf die Zehenspitzen stellen und wieder absenken – effektiv für die Wadenmuskulatur.
- Kniebeugen machen – trainiert die Beine und den unteren Rücken.
- Auf der Stelle gehen und dabei die Knie weit nach oben ziehen ist gut für Beine, Bauch und den Kreislauf.
Bei allen Übungen zusätzlich den Bauch kräftig anspannen. So ist das Zähneputzen gleich doppelt effektiv.
Frühstück!
Jetzt gibt es endlich das wohlverdiente Frühstück! Um gesättigt und mit allen Nährstoffen versorgt an die Arbeit gehen zu können, sollte man hier auf ein fettiges Croissant mit Nuss-Nougat-Creme verzichten. Dieses kann man sich ja mal am Wochenende gönnen. Stattdessen wären ein Mix aus verschiedenen Früchten und Beeren, ein eiweißhaltiges Element sowie langkettige Kohlenhydrate das Optimale. Wem das typische Müsli mit Joghurt und Obst zu langweilig ist, kann sich auch an Wochentagen ganz schnell etwas Abwechslungsreiches auf den Tisch zaubern. Wie wäre es z.B. mit einem warmen Quarkauflauf?
Den kann man schon am Abend vorbereiten und vor der Morgengymnastik in den Ofen stellen. Dazu vermischt man 500 Gramm Magerquark mit etwas Zitronenschale und -saft, süßt die Mischung z.B. mit Birkenzucker sowie Zimt und hebt zwei steif geschlagene Eiweiß unter. Den Auflauf kann man entweder so bei 180° Grad für 20 bis 25 Minuten backen und dann mit frischem Obst wie Grapefruit servieren. Man kann ihn aber auch vor dem Backen mit Früchten und Beeren belegen. Kleiner Tipp: Zimt und Grapefruit sollen richtige Turbo-Stoffe für den Stoffwechsel sein!
Richtig effektiv für Bauch und Beine: Radfahren im Bett.
Wer’s eher herzhaft mag, kann sich vor dem Workout die Vollkornbrötchen zum Kross werden in den Ofen schieben. Dazu eignen sich als Belag (körniger) Frischkäse, magerer Käse, Lachsschinken und alles, was der Gemüsegarten hergibt: Gurken, Tomaten, Radieschen, usw. Dazu schmeckt eine Portion Rührei oder Frühstücksei. Zum Trinken kann man zu grünem Tee oder Kaffee greifen, denn das Koffein soll die Fettverbrennung ankurbeln. Kleiner Tipp: Wer sich gleich das Brötchen für die Mittagspause schmiert, spart sich nicht nur Geld, sondern auch Kalorien, die in Snacks vom Bäcker oft zur Genüge stecken.
Fazit
Nicht einmal 15 Minuten braucht es, um aus einem müden Tiger einen fitten, gut gelaunten Menschen zu machen. Im Bett gestartet, über den Flur bis hin zum Badezimmer: Die Trainingsfläche liegt nicht nur im Fitnessclub sondern auch in Deiner Wohnung. Starte mindestens jeden zweiten Tag mit ein paar gymnastischen Übungen am Morgen. Das regt Deinen Kreislauf an, stärkt die Muskulatur, löst Verspannungen und trainiert Deinen Gleichgewichtssinn. Anschließend kannst Du Dich auf ein gesundes Frühstück freuen – vor allem wenn Du die Zutaten dafür schon vor dem Workout vorbereitet hast.
Morgenstund hat Gold im Mund
Gymnastik am Morgen…
- regt den Kreislauf an und normalisiert den Blutdruck
- aktiviert die Herz-Lungenfunktion und versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff
- führt zur Bildung von Knorpelschmiere, die Arthrose verhindert
- stärkt Muskeln und Bänder
- trainiert den Gleichgewichtssinn
- bringt das Gehirn in Gang
