Ausdauertraining
Um die Ausdauer zu steigern, bieten sich an der frischen Luft Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Rudern oder Skifahren an. Im Fitness-Studio ist das Cardio Training zur Stärkung des Ausdauertrainings angesagt. Dabei trainiert man auf dem Laufband, dem Fahrradergometer oder auf dem Crosstrainer. All diese sportlichen Aktivitäten kräftigen und aktivieren das Herz-Kreislauf-System. Am besten sucht man sich zwei Ausdauermethoden aus, die einem Spaß machen und setzt diese in den eigenen wöchentlichen Workout ein.
Anfänger sollten sich langsam an das Ausdauertraining gewöhnen und kürzere Trainingseinheiten wählen. Fühlt man sich nach einigen Trainingseinheiten stabil, dann erhöht man die Trainingszeit, z.B. von 10 Minuten auf 15 Minuten, bis schließlich 30 Minuten erreicht sind. Abwechselnde Ausdauertrainings sollte man wöchentlich kombinieren, z.B. 30 Minuten Joggen und 30 Minuten Radfahren oder Nordic Walking mit Rudern ergänzen. Alles, was einem Spaß macht, ist erlaubt. So hat man Freude, aber auch den Effekt des Trainings.
Frauen haben beim Ausdauersport den Vorteil, dass sie weniger ermüden.
Muskelaufbau
Die Vergrößerung der Muskulatur erreicht man durch ein gezieltes Krafttraining. Hat man sich vorgenommen, seine Muskeln durch Muskeltraining zu aktivieren und auszubauen, so beginnt man mit einem Ganzkörpertraining. Ist man im Training bereits fortgeschritten und möchte einzelne Muskelgruppen deutlich mehr trainieren, so wird das Trainingsprogramm aufgesplittet. Dann widmet man sich diesen speziellen Muskelgruppen. Unbedingt sollten Regenerationszeiten von 48 bis zu 72 Stunden eingehalten werden. In dieser Ruhephase wächst auch der Muskel.
Muskelmasse
Testosteron ist das männliche Hormon, das für den Aufbau von Muskelmasse zuständig ist. Männer haben im Vergleich zu Frauen einen höheren Testosteronspiegel und somit mehr Muskelmasse. Die Muskelmasse ist bei Frauen entsprechend geringer.
Kombination von Kraft- und Ausdauertraining
Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining führt zu einem größeren Muskelwachstum als nur das Krafttraining. Zuerst steht das Ausdauertraining und anschließend das Krafttraining auf dem Plan. Wer einen Trainingseffekt erzielen möchte, der sollte 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche ansetzen.
Beim Muskelaufbau beginnt man mit einem Ganzkörpertraining.
Unterschied bei Männern und Frauen
Die körperliche Leistungsfähigkeit beim Leistungssport liegt bei Männern um 10 bis 20% höher als bei Frauen. Allerdings haben Frauen bei Ausdauerdisziplinen den Vorteil, dass sie weniger ermüden als Männer.
Gesundheitlicher Effekt
Der Effekt, den man durch Ausdauer- und körperliches Training erzielt ist, dass durch den Muskelaufbau die inneren Organe geschützt und das Immunsystem gestärkt wird. Somit ist man weniger anfällig für Infektionen und geht unbeschwerter durchs Leben.
Gewichtsreduktion
Auch kann durch Ausdauertraining und Muskelaufbau das Gewicht reduziert werden. Der Grundumsatz erhöht sich. Es werden umso mehr Kalorien verbrannt, je höher der Anteil der trainierten Muskulatur ist.
Für den Muskelaufbau benötigt der Körper ausreichend Proteine.
Ausgewogene Ernährung
Grundsätzlich gilt, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen. Zum Muskelaufbau benötigt der Körper ausreichend Proteine. Damit der Körper Eiweiß für den Muskelaufbau nutzen kann, benötigt er das wasserlösliche Vitamin B6. Mit Hilfe von Vitamin B6 werden Eiweißstoffe umgewandelt und in Zellen eingebaut. Auch beim Fettstoffwechsel ist Vitamin B6 aktiv und wirkt unterstützend für das Immunsystem. Zu finden ist es in folgenden Lebensmitteln: Rinderfilet, Hühnerbrust, Makrele, Vollkornprodukte, Brokkoli, Spinat, Avocados, Bananen oder in Walnüssen.
Trinken ist wichtig
Insbesondere sollte die Flüssigkeitszufuhr, gerade wenn man Sport macht und schwitzt, ausreichend sein. Vor- und nach dem Sport unbedingt Mineralwasser trinken. Während des Sports sollte man 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Stunde trinken, zusätzlich zu dem täglichen Bedarf von 2 bis 3 Litern. Dauert eine Trainingseinheit länger, dann nach etwa 45 Minuten für eine Trinkpause sorgen.
Quellenangaben:
Schwimmer: unsplash.com – Marcus Ng
Rückenmuskulatur: unsplash.com – Scott Webb
Trinkende Sportlerin: Pexels.com – The Lazy Artist Gallery
