Sind die gemachten Fortschritte verloren? Wann ist der richtige Zeitpunkt wieder anzufangen? Was muss ich jetzt besonders beachten? Und was kann ich von meinem Körper erwarten? Diese und weitere Fragen werden in den folgenden Zeilen beantwortet.
Wenn man zu einer Pause gezwungen wird
Kein Mensch ist immun gegen Krankheiten und Verletzungen, darum kennen die folgende Situation wohl die meisten. Es läuft gerade richtig gut, man hat seine perfekte Fitness-Routine gefunden und plötzlich fängt man sich eine Erkältung oder Verletzung ein. Dann ist es an der Zeit, einen oder mehrere Gänge zurückzuschalten und gut auf den eigenen Körper zu horchen. Andererseits sollte man sich auch besonders um das eigene Wohlbefinden kümmern, denn unfreiwillige Pausen können uns nicht nur körperlich, sondern auch psychisch stark beeinflussen.
Trainiere nach einer krankheitsbedingten Pause keinesfalls bis zur völligen Erschöpfung.
Verletzt oder krank - Was nun?
Wer sich verletzt hat oder krank ist, sollte zuerst einen Arzt/eine Ärztin aufsuchen, um den Schweregrad des Gebrechens festzustellen und die richtige Behandlung zu erhalten. Verschriebene Ruhe sollte unbedingt eingehalten werden, um das Risiko für schwere Verläufe zu minimieren und keine weiteren Schäden zu provozieren - auch wenn es hart ist.
Wenn es mit der Gesundheit wieder bergauf geht, ist es wichtig, die Signale des eigenen Körpers wahrzunehmen und sie auch richtig zu deuten, denn oft steht man seiner Genesung selbst im Weg, indem man die Dinge übertreibt.
Wenn man viel Zeit zuhause verbringt, fällt einem gefühlt jedes Staubkorn auf und das Bedürfnis “doch nur kurz den Hausputz und vielleicht noch die Wäsche zu machen” wächst. Allerdings unterschätzt man diese Aufgaben leicht und überanstrengt sich, was den Heilungsprozess ebenfalls negativ beeinflusst. Deshalb ist es besser, dem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich zu erholen und zu regenerieren.
Unfreiwillige Pausen können uns nicht nur körperlich, sondern auch psychisch stark beeinflussen.
Sind meine Fortschritte nun verloren?
Jeder, der auf ein gewisses Ziel hin trainiert, ob es ein Zielgewicht, Kilos beim Bankdrücken oder eine Bestzeit beim Laufen ist, ärgert sich wahrscheinlich umso mehr über gesundheitliche Rückschläge. Die gute Nachricht ist, dass man nach einer oder zwei Wochen Trainingspause nicht wieder bei Null anfangen muss. Tatsächlich beginnen Abbauprozesse im Körper erst nach drei Tagen und äußern sich dann in kleineren Leistungseinbußen, wie leicht verringerter Muskelanspannung oder weniger Flow-Erleben beim Training.
Unsere Muskelproteine haben eine Halbwertszeit von 14 Tagen. Das bedeutet, dass alle zwei Wochen unsere gesamte Muskelproteinstruktur erneuert wird. Wenn die Muskeln allerdings nicht trainiert werden, werden auch nicht alle Proteine erneuert. Das bedeutet aber nicht, dass nach 14 Tagen die Hälfte der aufgebauten Muskulatur einfach weg ist, allerdings muss mit Rückschlägen gerechnet und das erste Training nach der Pause dementsprechend angepasst werden.
Nach 30 Tagen verschlechtert sich die Grundlagenausdauer und auch die Maximalkraft. Wer allerdings für einen Monat nicht trainiert, wird sich vermutlich dennoch bewegen und dabei gilt: Jede Art von Bewegung ist besser als nichts!
Wie kann man dennoch fit bleiben?
Der richtige Zeitpunkt für den Wiedereinstieg in das Training ist sehr wichtig. Wer zu früh wieder trainiert, riskiert ernste gesundheitliche Folgen. Virale Infekte können bei zu früher körperlicher Belastung verschleppt werden und schlimmstenfalls die Entstehung einer Herzmuskelentzündung begünstigen. Auch nicht vollständig ausgeheilte Verletzungen können durch falsche Belastung verschlimmert werden.
Das Wichtigste ist also: Höre auf Deinen Körper!
Man sollte erst wieder trainieren, wenn man sich ausreichend gut fühlt und die betreffenden Symptome abgeklungen sind. Allerdings ist jede Art von Bewegung, zu der man in der Lage ist, vorerst eine gute Alternative. So können kurze Spaziergänge die Genesung einer Erkältung sogar begünstigen, natürlich nur, wenn man sich dazu körperlich in der Lage fühlt. Bei Verletzungen kann man die Zeit nutzen, um andere Körperregionen zu trainieren.
Auf jeden Fall sollte auf gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden, denn so kann man den Körper von innen heraus bei der Genesung unterstützen.
Bei einer krankheitsbedingten Pause ist es wichtig, die Signale des eigenen Körpers wahrzunehmen.
Der Wiedereinstieg - so klappt’s
Wenn es dann endlich soweit ist, dass man wieder trainieren kann, sollten die ersten Trainingseinheiten gut geplant sein. Nach Krankheit sollte auf intensives Training, auf dem gewohnten Niveau, bis zwei Wochen nach vollständiger Genesung verzichtet werden.
Generell sollte man sich nach jeder Trainingspause, egal ob nach Krankheit oder Verletzung, langsam wieder an körperliche Belastung herantasten und keinesfalls bis zur völligen Erschöpfung trainieren. Stattdessen ist es ratsam, langsam zu beginnen, 20 Minuten leichtes Joggen, einen Yoga-Kurs besuchen, Krafttraining nur mit leichten bis mittelschweren Gewichten oder einfach die Trainer/innen im Fitnessstudio um Rat fragen. Ein Saunabesuch ist ein gelungener Abschluss und hilft dabei, die Kräfte zu regenerieren.
Quellenangaben:
Arzt: goodluz – stock.adobe.com
