Ghrelin - das Heiß-Hunger-Hormon
Das Hormon Ghrelin (Growth Hormone Release Inducing) wird in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse produziert und sorgt dafür, dass der Appetit angeregt wird. Ist der Magen leer, wird das Hormon Ghrelin ausgeschüttet und gelangt über das Blut zum Gehirn, wo es dann für Hungerimpulse sorgt. Ghrelin wird daher auch als Heißhunger-Hormon bezeichnet.
Leptin hemmt das Hungergefühl
Leptin wird von den Fettzellen im Dünndarm gebildet und steuert den Appetit. Je mehr Leptin freigesetzt und über das Blut zum Gehirn gebracht wird, desto mehr wird das Hungergefühl gehemmt.
Um das Hungergefühl zu hemmen, muss auch die Ernährung entsprechend sein. Um die Ausschüttung von Leptin anzuregen, sollte man am besten Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis essen. Durch den erhöhten Anteil an Ballaststoffen fühlt man sich satt. Aber auch Gemüse, wie z.B. Brokkoli oder Blumenkohl, Spinat, Hülsenfrüchte, wie z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen sowie Zitronen und Orangen regen die Produktion von Leptin an.
Schlafmangel kann Übergewicht fördern.
Cortisol regt den Appetit an
Das lebenswichtige Hormon Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. In Bezug auf die Ernährung regt Cortisol den Appetit an, dadurch isst man mehr und der Körper beginnt Fett zu speichern. Liegt Cortisol im Blut erhöht vor, dann können Blutzucker, Blutdruck und das Osteoporose-Risiko steigen. Auch Schlafstörungen können auftreten.
Schilddrüsenhormone und Ernährung
Die Hormone Trijodthyronin und Tetrajodthyronin (Thyroxin) werden in der Schilddrüse gebildet und regulieren den Stoffwechsel sowie das Körpergewicht. Wenn z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt, der Körper also zu wenig Schilddrüsenhormone produziert, kann sich der Stoffwechsel verlangsamen, sodass man u.a. an Gewicht zunimmt.
Im umgekehrten Fall, also wenn eine Schilddrüsenüberfunktion vorliegt, produziert die Schilddrüse mehr Schilddrüsenhormone und es kommt u.a. zu einer Gewichtsabnahme. Um ein Gleichgewicht des Hormonhaushalts der Schilddrüse wieder herstellen zu können, bitte immer einen Arzt aufsuchen.
Sport aktiviert die Produktion von Leptin, wodurch das Hungergefühl abnimmt.
Zur Produktion der Schilddrüsenhormone ist eine Ernährung mit den Spurenelementen Jod und Selen wichtig. Jod ist in Seefischen (Kabeljau, Seelachs, Schellfisch), Meeresfrüchten (Nordseegarnelen, Krabben, Miesmuscheln), Milchprodukten (Milch, Joghurt, Quark), Eiern und in einigen Gemüsesorten (Brokkoli, Spinat und auch Grünkohl) enthalten.
In Bundesländern ohne Küstennähe ist es sinnvoll, beim Kochen und Backen jodiertes Speisesalz zu verwenden. Das Spurenelement Selen ist in Fleisch, Fisch, Eiern, aber auch in Pilzen, Kohl, Spargel und in Paranüssen enthalten. Die Mineralstoffe Calcium und Eisen sowie die fettlöslichen Vitamine A und D sind ebenfalls wichtig für die Produktion der Schilddrüsenhormone.
Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel
In der Bauchspeicheldrüse wird das Hormon Insulin produziert. Insulin hat die Aufgabe, Glukose (Traubenzucker) aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ist das nicht der Fall, kann es zu einer Unterzuckerung oder zu einer Überzuckerung kommen.
Damit der Blutzuckerspiegel vom Insulin reguliert werden kann, sollte die Ernährung einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthalten. Hoch verarbeitete Lebensmittel wie Pizza, Pommes frites oder Fertiggerichte sollten insbesondere bei Diabetikern nicht auf den Teller kommen. Auch gezuckerte Getränke, süße Brotaufstriche, wie Honig oder Sirup oder Süßigkeiten sind tabu. Empfehlenswert sind Rohkost, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, ungezuckerte Nahrungsmittel, fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Lebensmittel mit Ballaststoffen werden langsam verdaut und der Blutzuckerspiegel wird nur langsam erhöht.
Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.
Sport aktiviert die Hormone
Die Produktion von Leptin wird durch Sport aktiviert, d.h. dass das Hungergefühl abnimmt. Andererseits sinkt im Blut die Konzentration des Hormons Ghrelin, was wiederum bedeutet, dass das Hungergefühl nachlässt. Somit bringt Sport die Hormonproduktion in ein Gleichgewicht, reguliert das Hungergefühl und fördert zugleich die Fitness.
Schlaf vermindert das Hungergefühl
Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Ausschüttung von Leptin aus. Die Folge ist, dass man weniger schnell statt ist, mehr isst und zunimmt. Deshalb ist erholsamer Schlaf sehr wichtig, weil in dieser Zeit die Regenerationsprozesse im Körper ablaufen. Die Schlafdauer sollte ca. 7 Stunden betragen.
Alles in allem sollte man sich darüber im Klaren sein, dass unser Körper ein hoch komplexes System ist, das durch eine Vielzahl an Hormonen gesteuert wird. Eine gezielte ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Sport und ausreichend Schlaf fördern die Gesundheit.
