Die richtige Ausrüstung
Zuerst solltest Du unbedingt Deine Ski- oder Snowboardausrüstung überprüfen und gegebenenfalls erneuern. Wichtig ist hierbei, dass die Kleidung richtig sitzt und schützt, besonders wichtig sind hier Helm und Brille. Die Brille sollte unbedingt einen intakten UV-Filter besitzen und der Helm darf nicht zu klein oder zu groß gewählt werden. Ski- oder Snowboard-Schuhe dürfen natürlich ebenfalls keine Beschädigungen aufweisen und müssen ebenso gut sitzen wie die restliche Kleidung.
Die Skier oder das Snowboard müssen unbeschädigt und die Schrauben der Bindungen richtig festgezogen sein. Die Einstellung der Bindungen sollte am besten vor dem ersten Pistenbesuch bei einem Sportfachhändler überprüft werden. Natürlich kann man sich einige oder sogar die ganze Ausrüstung ausleihen. Das nimmt zwar vor der ersten Pistenabfahrt etwas mehr Zeit in Anspruch, könnte aber für jene eine gute Alternative sein, die nicht in eine eigene Ausrüstung investieren wollen.
Pistenvergnügen beginnt im Fitnessstudio
Mindestens genauso wichtig wie eine intakte Ausrüstung, ist körperlich fit für die Piste zu sein, denn nur so macht die Bergabfahrt auch richtig Spaß und endet nicht mit einem schmerzhaften Muskelkater.
Pistenvergnügen beginnt im Fitnessstudio.
Ausdauer und Kondition
Zuallererst ist es wichtig eine gewisse Basisausdauer aufzubauen, damit einem nicht schon nach zwei bis drei Abfahrten die Luft ausgeht. Vor allem Cardiotraining am Laufband, dem Ellipsen- oder Crosstrainer und dem Ergometer oder Indoor-Bike eignet sich hervorragend, um die eigene Grundlagenkondition zu verbessern. Dabei sollte man systematisch die Intensität des Trainings steigern, aber zeitgleich auch auf das Einhalten von Erholungsphasen achten. Da jeder mit einer unterschiedlichen Ausgangslage steigert, kann es hilfreich sein, seinen Trainer in seinem Studio um Rat zu fragen, falls man selber nicht weiter weiß.
Koordination
Beim Skifahren, Snowboarden und Langlaufen werden komplexe Bewegungsabläufe ausgeführt, die beinahe alle Muskelgruppen beanspruchen, darum ist ein umfangreiches Muskelaufbautraining, aber auch die Koordination und Balance, sehr wichtig für eine erfolgreiche Hangabfahrt.
Dafür gibt es sogar eigene Skigymnastik, die Beweglichkeit und Koordination optimal trainiert. Für das Koordinationstraining eignet sich Inlineskaten in einem Slalomparcour besonders gut, aber auch im Fitnessstudio lassen sich Koordination und Balance gut trainieren. Pilates beispielsweise vereint Kraft-, Balance- und Koordinationstraining optimal und wird in den meisten Studios als Kurs angeboten. Aber auch Vibrationsplatten, Balancekissen oder Gewichte können ein hilfreiches Werkzeug für den Aufbau von Gleichgewicht und Koordination sein.
Wichtig ist es, eine gewisse Basisausdauer aufzubauen.
Krafttraining
Das Krafttraining sollte immer im Anschluss an das Koordinationstraining durchgeführt werden, da es umgekehrt zu Einbußen bei der Koordinationsfähigkeit kommen kann, wenn der Muskeltonus erhöht ist. Beim Krafttraining sollte neben der Maximalkraft auch die Reaktivkraft, Schnellkraft und die Kraftausdauer trainiert werden, denn sie spielen alle beim Skisport eine große Rolle. Die Maximalkraft ist, wie der Name bereits verrät, die maximale Kraft, die die jeweilige Muskelgruppe gegen ein Hindernis aufwenden kann. Trainiert wird sie am besten mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen, wobei die Geräte je nach Belieben und zu trainierender Muskelgruppe gewählt werden können.
Schnellkraft bezieht sich darauf, innerhalb kurzer Zeit einen möglichst großen Kraft-Impuls zu erzeugen, z.B. beim Sprinten oder Boxen, wobei sich diese Sportarten auch am besten zum Training der Schnellkraft eignen. Die Reaktivkraft wird benötigt, um reaktive Bewegungen, wie beispielsweise Sprünge, Sprints oder Würfe, auszuführen und kann als Sonderform der Schnellkraft gesehen werden. Plyometrisches Training eignet sich zur Verbesserung der Schnellkraft, es besteht aus unterschiedlichen Sprungübungen, wie Seilspringen, Boxsprünge, Treppensprünge, Schrittsprünge mit Kniebeugen oder Hockstrecksprünge.
Das Krafttraining sollte immer im Anschluss an das Koordinationstraining durchgeführt werden.
Beine, Rumpf und Oberkörper
Das Hauptaugenmerk sollte beim Training auf Beinen, Rumpf und Armschulterpartie liegen, da diese beim Skifahren, Snowboarden und Langlaufen besonders beansprucht werden. Das wirkt auf den ersten Blick natürlich etwas viel, dabei sind aber zwei bis drei Einheiten pro Woche zu je 45 Minuten ausreichend und auch hier dürfen nicht die Erholungsphasen vergessen werden. Die Intensität des Trainings sollte mit der Zeit erhöht werden, was einerseits durch Erhöhung der Wiederholungen und andererseits durch die Steigerung der verwendeten Gewichte gelingt.
Geräte, die sich besonders gut zur Vorbereitung auf die Piste eignen, sind: die Beinpresse, der Kabelzug, Hanteln, Kettlebells und die Hantelbank, der Stepper oder die Latzugmaschine. Allerdings sind den Trainingsmethoden keine Grenzen gesetzt, wichtig ist es konsequent an der Steigerung der eigenen Fitness zu arbeiten und dabei nicht den Spaß und die Motivation daran zu verlieren. Dann ist auch das Warten auf die erste Pistenabfahrt nur noch halb so langwierig!
