Andersherum verhält es sich genauso, denn auch viele Männer lassen sich von weiblichen Rundungen stark beeinflussen.
So bekommst Du Deinen Hintern in Form
Während es Männern relativ leicht fällt, den Po mit etwas Sport schön knackig zu bekommen, stellt diese Aufgabe für Frauen oftmals ein etwas schwierigeres Unterfangen dar. Schuld daran ist die typisch weibliche Körperfettverteilung und damit verbunden hartnäckiges Problemzonenfett, welches auch mit einer Reduktionsdiät kaum zu verbannen ist.
„Bauch-Beine-Po“-Kurse waren genau aus diesem Grund vor einigen Jahren sehr trendig. Heute sind sie zwar immer noch gut besucht, doch die Geräte und auch das Trainerwissen haben sich so gut entwickelt, dass es noch viele andere Möglichkeiten gibt, den Po zu formen. Wir stellen nun die besten Übungen für einen knackigen Blickfang und einen Beispiel-Trainingsplan vor.
So ist er aufgebaut
Etwas anatomisches Basiswissen ist immer der erste Schritt zu einem effektiven Training. Was im Volksmund als der Po bezeichnet wird, nennt sich im Fachjargon „Gluteus“ und unterteilt sich in 3 Muskeln.
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
Wie der Name schon sagt, handelt es sich beim Gluteus maximus um den großen Gesäßmuskel und damit um den Anteil, der das meiste Volumen einnimmt. Er zählt zu den Hüftmuskeln und übernimmt als solcher etliche Funktionen wie eine Streckung des Hüftgelenks oder die Stabilisierung der Oberschenkel im gestreckten Zustand. Hätten wir keinen Gluteus maximus, könnten wir weder aufrecht gehen, noch aufstehen, noch sitzen. Auch beim Treppensteigen ist der Gluteus maximus involviert sowie beim Zusammenführen (Adduktion) und Auseinanderführen (Abduktion) der Oberschenkel.
Hinter dem Gluteus maximus verstecken sich die beiden anderen Beteiligten, nämlich der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) und der kleine Gesäßmuskel (Gluteus minimus). Sie zählen zu den stärksten Rotatoren und Abduktoren im Hüftgelenk, sind aber zudem in die Hüftgelenksstreckung und Außenrotation involviert und stabilisieren so das Becken.
Unser Po übernimmt eine wichtige Stabilisierungsfunktion.
Die Top 7 der Po-Übungen
Kniebeuge
Die Kniebeuge gilt als Königsübung des Kraftsports, da sie eine Vielzahl unterschiedlicher Arbeits- und Stützmuskeln anspricht. Mit ihr lässt sich ein stabiler Körperkern aufbauen und auch der Gluteus ist neben der gesamten Beinmuskulatur dominant an der Bewegung beteiligt. Daher wird der Ungeübte nach Kniebeugen hauptsächlich erst einmal Muskelkater im Po spüren. Größte Vorsicht und Sorgfalt ist bei der Ausführung geboten, um Sportverletzungen zu vermeiden.
Für die richtige Bewegung, mit maximalem Trainingseffekt auf den Hintern, sollte ein Stand etwas weiter als schulterbreit gewählt werden. Falls eine Langhantel als Zusatzgewicht eingesetzt wird, wird diese aus dem Kniebeugenständer aufgenommen. Anschließend geht es im Knie- und Hüftgelenk in die Beuge. Erfahrene, ausreichend gelenkige Trainierende sollten in der Endposition einen möglichst spitzen Kniegelenkswinkel anpeilen – also weit nach unten in die Knie gehen. Eine ausreichende Belastung geht aber auch von der Ausführung mit stumpfem Gelenkwinkel aus.
Wichtig ist, dass während der gesamten Bewegung der Rücken gerade gehalten wird. Am Endpunkt der Bewegung angekommen, geht es wieder nach oben in die Ausgangsposition und Wiederholung Nummer zwei kann beginnen.
Sumo-Kniebeuge
Eine Alternative zur „konventionellen“ Kniebeuge, besonders für einen Knackpo, bietet die Sumo-Kniebeuge, ausgeführt mit einer Kurzhantel. Hier wird der Stand noch breiter aufgestellt. Statt der Langhantel, die direkt auf der Wirbelsäule liegt, wird hier eine Kurzhantel mit beiden Händen aufgenommen und zwischen den Beinen abgesenkt. Die Kurzhantel nimmt die Gewichtsbelastung von der Wirbelsäule. Hier ist es wichtig, den Po so weit wie möglich zum Boden abzusenken. Maximale Effektivität verspricht die Sumo-Kniebeuge, indem man kurz in der Endposition verharrt, bevor es zurück in die Ausgangsposition mit beinahe gestreckten Knien geht.
Der Beckenlift kann auf einer Matte, einem Gymnastikball oder einer Bank ausgeführt werden.
Ausfallschritte
Koordinativ noch etwas anspruchsvoller als die Kniebeuge und darum eher fortgeschrittenen Trainierenden vorenthalten, ist der Ausfallschritt. Wer sich zutraut, auch hier eine Langhantelstange mit Zusatzgewicht auf den Nacken aufzulegen, muss äußerste Vorsicht walten lassen, um sicher und sauber die Bewegung zu absolvieren. Eine Alternative bietet die Ausführung mit je einer Kurzhantel links und rechts neben dem Körper. Der Ausfallschritt involviert mehrere Haupt- und Hilfsmuskeln und in besonderem Maße den Gluteus. Für beide Varianten wird das Trainingsgewicht aufgenommen, während die Ausgangssituation einen schulterbreiten Stand darstellt. Unter Beibehaltung einer aufrechten Haltung mit geradem Rücken folgt nun ein großer Schritt nach vorne. In der Endposition befindet sich das Schienbein des gebeugten Beines senkrecht zum Boden. Jetzt sind mehrere Varianten möglich:
- Step by Step: Es wird ein kompletter Schritt gemacht und eine Bahn gegangen
- Das gebeugte Bein wird zurückgezogen und erneut gebeugt
- Das gebeugte Bein wird zurückgezogen, um anschließend das andere Bein zu beugen
Kurzhantel-Aufsteiger
Eine weitere effektive Übung für den großen Gesäßmuskel sowie Beinbeuger und Beinstrecker ist der Kurzhantel-Aufsteiger. Hierfür benötigt man lediglich eine Art Tritt als Stufe und wahlweise ein Kurzhantelpaar. In der Ausgangsposition befinden sich die Kurzhanteln je links und rechts an den gestreckten Armen neben dem Körper, während man sich im schulterbreiten Stand einen Schritt vor der Erhöhung positioniert. In aufrechter Haltung geht es jetzt mit dem arbeitenden Bein auf den Tritt, während das unterstützende Bein komplett entlastet wird und zwar solange bis der Oberschenkel des arbeitenden Beines parallel zum Boden steht. In der Endposition wird nun das unterstützende Bein wieder belastet und das arbeitende Bein zurückgezogen. Hier hat man nun die folgenden zwei Variationsmöglichkeiten:
- Das arbeitende Bein steigt erneut auf
- Das arbeitende Bein wechselt
Bei Kniebeugen reicht ein stumpfer Kniegelenkswinkel, um eine ausreichende Belastung zu erzielen.
Kreuzheben rumänisch
Während man Kreuzheben nicht für die Ausbildung des Hinterns einsetzt, eignet sich das „rumänische“ Kreuzheben mit gestreckten Beinen neben der Ausbildung des Beinbeugers hervorragend dafür. Dabei handelt es sich um eine eingelenkige Übung, da die Bewegung nur im Hüftgelenk stattfindet. In der Ausgangsposition nimmt man eine Langhantel entweder vom Boden oder von einer erhöhten Ablage auf und stellt sich aufrecht, schulterbreit und mit geradem Rücken hin. Jetzt geht es mit gestreckten Beinen in die Hüftbeuge und zwar so lange, bis sich in Beinbeuger und/oder Gluteus ein leichtes Ziehen bemerkbar macht.
Eine Krümmung in der Wirbelsäule oder ein Hohlkreuz stellen während der gesamten Bewegung ein absolutes Tabu dar. Ausgehend von der Endposition richtet man sich nun wieder auf – dieses Mal jedoch nicht nur, bis der Rücken gerade ist. Stattdessen begibt man sich in eine leichte Überstreckung der Hüfte, da diese nochmals eine willentliche Kontraktion des Gluteus zulässt.
Einbeiniger Kickback
Eine Übung, in die besonders der große Po-Muskel involviert ist, ist der einbeinige Kickback, z.B. am Kabelzug. Hierzu benötigt man eine Beinmanschette, die am jeweils arbeitenden Bein angebracht wird. Sie befestigt man in der untersten Stufe des Turms. In der Grundstellung steht man aufrecht, hüftbreit und mit einem Schritt vom Kabelzugturm entfernt. Außerdem hält man sich am Gestell des Kabelzugs fest. Anschließend wird das „Manschetten-Bein“ nach hinten geführt und danach wieder neben das andere Bein gebracht, ohne den Boden zu berühren. Das arbeitende Bein sollte während der gesamten Bewegung im Kniegelenk beinahe gestreckt bleiben. Natürlich kann man die Übung auch mithilfe eines Therabandes oder Tubes ausführen, das man an einem Functional-Turm befestigt.
Beckenlift
Den krönenden Anschluss eines harten Knackpo-Trainings stellt der Beckenlift dar, der wahlweise auf einem Gymnastikball, einer Matte oder auf einer Bank, mit oder ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden kann. In allen Fällen wird das Becken aus liegender Position mit angewinkelten Beinen angehoben und so die Hüfte in der Endposition maximal gestreckt. Anders als sonst üblich, empfiehlt es sich hier, einige Sekunden in der Streckung zu verharren, ehe man die Ausgangsstellung wieder einnimmt. Während des gesamten Satzes ist darauf zu achten, dass der Gluteus nie abgesetzt wird, um stets die Spannung aufrechtzuerhalten.
Trainingsplan für einen Knackpo
Für einen knackigen Po muss auch ein knackiges Training her. Der Kasten zeigt einen Beispieltrainingsplan, der zwei Mal pro Woche ausgeführt werden kann. Die enthaltenen Übungen wie Sumo-Kniebeugen, Ausfallschritte oder rumänisches Kreuzheben trainieren neben dem Gesäß auch unsere Beinbeuger und Beinstrecker. Inklusive dem Wadenheben stellt dieser Plan ein vollständiges Unterkörpertraining dar, dessen Schwerpunkt aber auf die Ausbildung eines knackigen Pos gelegt ist.
Hinsichtlich der Wiederholungszahl sollte in regelmäßigen Abständen zwischen einer Kraftaufbau-betonten Frequenz von 6-8 Wiederholungen und schwerem Gewicht, einer Wiederholungszahl von 10-12 und einer kraftausdauerorientierten Wiederholungszahl ab 15 Wiederholungen mit entsprechend weniger Gewicht variiert werden.
Cardiotraining kann Krafttraining für die Ausbildung eines Knackpo nicht ersetzen!
Dieser Trainingsplan sorgt garantiert für ein auffallendes Hinterteil
Übung Sätze
Sumo-Kniebeuge 3
Ausfallschritt 2
Abduktion am Kabelzug 3
Kurzhantel-Aufsteiger 2
Kreuzheben rumänisch 3
Beckenlift 2
Wadenheben 4
Cardiotraining: Ja und nein
Wer am Ende dieses Artikels nun verblüfft darüber ist, dass das Cardiotraining gar nicht angesprochen wurde, dem sei verraten, dass das Ausdauertraining ein Krafttraining für die Ausbildung eines Knackpos nicht ersetzen kann. Cardiotraining trainiert, wie der Name schon verrät, das Herz-Kreislaufsystem und sollte für umfassende Gesundheit auch immer in einen Trainingsplan integriert werden.
Für die Kräftigung des Gluteus wird ein Ausdauertraining jedoch bei weitem nicht den Effekt erbringen, der von einem spezifischem Krafttraining zu erwarten ist. Zudem werden beim Cardiotraining sehr viele Kalorien verbrannt. Wer es mit exzessivem Cardiotraining übertreibt, läuft sogar Gefahr, sich den Hintern im wahrsten Sinne des Wortes abzustrampeln.
Fazit
Ein Training hin zum erwünschten straffen Hintern muss überhaupt nicht eintönig sein. Es gibt neben Kniebeugen noch viele weitere Übungen, die heiße Kurven schaffen. Führe zweimal wöchentlich den beschriebenen Trainingsplan aus, dann darfst Du Dich schon binnen weniger Wochen über einen deutlich knackigeren Po freuen. Ganz wichtig dabei ist es, den Bewegungsradius jeder Übung auszuschöpfen und vor allem eine volle Streckung der Hüfte auszuführen. Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich für bestimmte Übungen, am Endpunkt der Bewegung nochmals eine willentliche Kontraktion auszuführen und diese kurz zu halten.
