Der größte Teil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Insbesondere mithilfe der Darmbakterien, die sich auf der Darmschleimhaut von Dünn- und Dickdarm befinden, wehrt das Immunsystem Erreger ab.
Mithilfe von Probiotika, also Bakterienkulturen, wie z.B. Bifidobacterium bifidum oder Lactobacillus acidophilus, die im Darm Milchsäure produzieren, werden die Abwehrkräfte gestärkt. Negativ wirkt sich auf die Darmgesundheit eine falsche Ernährung aus, d.h. Lebensmittel, die zu viel Fett und Zucker enthalten. Das sind z.B. Fertiggerichte, Süßigkeiten und Limonaden.
Aber auch Bewegungs- und Schlafmangel sowie Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf den Darm aus. Medikamente, die z.B. bei Autoimmunkrankheiten genommen werden, können das Immunsystem schwächen.
Mit Hilfe von Probiotika können die Abwehrkräfte gestärkt werden.
Um eine gesunde Darmflora aufzubauen, damit das Immunsystem gut arbeiten kann, hilft eine ausgewogene probiotische Ernährung. Nachfolgend stellen wir die wichtigsten probiotischen Lebensmittel vor.
Sauer eingelegtes Gemüse
Aus dem Bereich Gemüse sind Sauerkraut, saure Gurken oder sauer eingelegte Gemüse zu nennen, die durch den Prozess der Milchsäuregärung einen hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien enthalten. Zusätzlich enthalten sie Vitamin C und viele Ballaststoffe, die ebenfalls für die Darmperistaltik wichtig sind.
Probiotische Milchprodukte
Joghurt
Insbesondere Naturjoghurt enthält reichlich probiotische Bakterien, die die Abwehrkräfte der Darmflora sowie die Verdauung positiv beeinflussen. Darüber hinaus enthält Joghurt hochwertiges Eiweiß, Calcium und gesättigte Fettsäuren.
Milchkefir
Kuh-, Ziegen-, Schafs- und Pflanzenmilch werden die sogenannten Kefirknollen zugegeben, die aus Hefe und Bakterien bestehen. Die in dem probiotischen Kefir enthaltenen Mikroorganismen siedeln sich im Darm an und bewirken, dass schadhafte Bakterien eliminiert werden. Kefir enthält zudem Eiweiß, die Vitamine A, B, D sowie Folsäure und die Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Jod.
Um eine gesunde Darmflora aufzubauen, hilft eine ausgewogene probiotische Ernährung.
Käse
Gereifte Käsesorten, wie Parmesan Käse, Gryère, Gouda und Cheddar enthalten lebende Milchsäurebakterien. Wird allerdings Milch pasteurisiert, also bis zu 100 Grad erhitzt und anschließend zu Käse verarbeitet, dann enthält dieser keine lebenden probiotischen Bakterien, was die Darmflora nicht unterstützt. Aber Käse enthält einen hohen Anteil an Calcium, was für Knochen und Zähne gut ist.
Apfelessig
Apfelessig enthält verdauungsfördernde Milchsäurebakterien, die während des Gärprozesses entstehen und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Darüber hinaus enthält Apfelessig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und Enzyme.
Asiatische Lebensmittel mit Probiotika
Miso
Diese vegane Gewürzpaste kommt aus Japan. Sie wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und muss ca. ein Jahr gären bzw. lagern, damit sie den typischen Miso-Geschmack erhält. Durch die Fermentation enthält Miso eine hohe Anzahl an Probiotika, die die Verdauung unterstützen und die Gesundheit des Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Miso enthält u.a. Eiweiß, die Vitamine B2 und E sowie Isoflavone und Lecithin.
Tempeh
Das vegane Fermentationsprodukt aus Indonesien nennt sich Tempeh und wird aus Sojabohnen hergestellt. Mithilfe von Pilzen werden die Sojabohnen fermentiert. Durch den hohen Anteil an Milchsäurebakterien wirkt Tempeh probiotisch. Als Inhaltsstoffe sind B-Vitamine, wie B12 und das Pro-Vitamin D2 zu nennen. Hinzu kommen der Mineralstoff Calcium sowie die Spurenelemente Eisen und Zink und Isoflavone.
Präbiotika sind nicht verdaubare Nahrungsbestandteile, die wichtig für das Immunsystem sind.
Kimchi
Dieses fermentierte Gemüse wird traditionell in Korea gegessen und z.B. aus Chinakohl und Rettich oder anderen Gemüsen, mithilfe der Milchsäuregärung hergestellt. Durch den hohen Anteil an Milchsäurebakterien ist Kimchi probiotisch und stärkt die Darmflora und das Immunsystem. Kimchi enthält die Vitamine A, B1, B2, B12, C sowie Mineralstoffe. Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist davon abhängig, mit welchen Gemüsesorten das Kimchi zubereitet wurde. Da Kimchi nur aus Gemüse hergestellt wird, ist es eine Variante für die vegane Küche.
Probiotische Getränke
Kombucha
Bei Kombucha handelt es sich um fermentierten Tee. Hergestellt wird er mit probiotischen Bakterien und Hefen, die dem Grüntee, weißen Tee oder Schwarztee zugesetzt werden. Kombucha kann die Verdauung unterstützen und soll für einen ausgeglichenen Säurehaushalt im Darm sorgen. Interessant ist auch der Vitamin-B-Gehalt dieses erfrischenden Getränks und der Anteil an Polyphenolen. Benötigt wird zur Herstellung ein Kombucha-Pilz (Scoby) und Ansatzflüssigkeit.
Wasserkefir
Bei Wasserkefir handelt es sich ebenfalls um ein probiotisches Erfrischungsgetränk. Als Starthilfe werden Wasserkefir-Kristalle benötigt, die eine Mischung aus Bakterien und Hefen enthalten. Die Kristalle gibt man in Zuckerwasser und fügt Trockenfrüchte und ein Stück Zitrone oder Orange hinzu. Den Zucker vergären die Mikroorganismen sehr schnell, so dass nach der Fermentation nur noch ein kleiner Teil an Zucker enthalten ist. Wasserkefir ist gut für den Darm und enthält insbesondere die Mineralstoffe Kalium und Kalzium und die Vitamine C, K und B-Vitamine.
Präbiotika
Bei Präbiotika handelt es sich um nicht verdaubare Nahrungsbestandteile, also Ballaststoffe, die ebenfalls wichtig für die Verdauung und das Immunsystem sind. Die Aufgabe der Präbiotika ist es, dafür zu sorgen, dass sich die Darmflora im Darm vermehren kann und sich Probiotika im Dickdarm ansiedeln. Lebensmittel, die viele präbiotische Ballaststoffe enthalten sind: Artischocken, Bananen, Chicorée, Knoblauch, Porree, Roggen, Weizen und Zwiebeln.
Synbiotika
Synbiotika sind eine Kombination aus Pro- und Präbiotika, die es als Nahrungsergänzungsmittel gibt und dann eingenommen werden, wenn z.B. eine Behandlung mit Antibiotika durchgeführt wurde und das Darm-Mikrom wieder aufgebaut werden muss.
Fazit
Um die Abwehrkräfte im Darm und im Immunsystem zu aktivieren, ist eine ausgewogene Ernährung mit Pro- und Präbiotika wichtig. Einmal in den Ernährungsplan eingebaut, schützt man sich auf natürliche Weise vor Infekten und beugt Verdauungsbeschwerden vor.
Bildquelle: Panorama banner of assorted fermented foods: Exclusive-Design - stock.adobe.com
