Auf die leichte Schulter

Du möchtest in eine Jacke schlüpfen oder Dich im Auto anschnallen und spürst dabei ein Stechen in der Schulter? Du bist hochmotiviert an Fitnessgeräten zu Gange, kannst aber bestimmte Übungen aufgrund von Beschwerden in der Schulter nicht ausführen?

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Dann gehörst Du zu den 10% der Deutschen, die ähnliche Erfahrungen bereits gemacht haben. Die über 40-Jährigen sind dabei die am häufigsten betroffene Altersgruppe. Welche Ursachen können dahinter stecken? Kann man durch Fitnesstraining Schulterschmerzen beseitigen oder doch eher begünstigen? Um darauf Antworten zu finden, ist es notwendig, sich kurz mit der Anatomie der Schulter zu beschäftigen.

Das Schultergelenk ist ein nahezu ausschließlich muskulär geführtes Gelenk und die Gelenkform entspricht der eines Kugelgelenks. Es besteht aus dem Oberarmknochen (Humerus) und dem Schulterblatt (Scapula). Das Schulterblatt bildet die Gelenkpfanne für den Oberarmkopf und ist beweglich mit dem Brustkorb verbunden.

Diese Verbindung ermöglicht einen enormen Bewegungsradius des Arms. Wenn der Arm über 90 Grad zur Seite gehoben wird, dreht sich das Schulterblatt automatisch mit. Neben dem eigentlichen Schultergelenk liegt noch das so genannte Schultereckgelenk, welches von Schulterdach (Acromion) und Schlüsselbein (Clavicula) gebildet wird. Der gesamte Bereich der Schulterblätter wird als Schultergürtel bezeichnet. Die Positionierung des Schultergürtels ist maßgeblich an einer aufrechten Körperhaltung beteiligt.

Da das Schultergelenk das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper ist, ist es auch eines der anfälligsten. Begünstigt wird diese Anfälligkeit durch immer wiederkehrende gleiche Bewegungsabläufe. Bei Überkopfsportarten wie Volleyball, Tennis oder Schwimmen sind Schulterbeschwerden ebenso zu finden wie bei Berufsgruppen, die meist über Kopf arbeiten, wie z.B. bei Malern.

Ja sogar beim Fitnesssportler treten Schulterbeschwerden immer häufiger auf. Ständige Fehl- als auch Überbelastungen sorgen für einen vorzeitigen Verschleiß im Schultergelenk. Knochen-, Band- und Sehnenstrukturen verdicken sich und engen den Raum innerhalb der Schulter ein. Die dadurch entstehende Reibung sorgt für einen Reizzustand der sich dann später in einem typischen Bewegungsschmerz äußert. Dieses Engpasssyndrom, auch Impingement-Syndrom genannt, ist eines der häufigsten Beschwerdebilder der Schulter. Mögliche Folgen können Entzündungen des Schleimbeutels oder Kalkablagerungen im Schultergelenk sein (Kalkschulter).

Fehlhaltungen im Bereich des Schultergürtels sind gerade bei Schreibtisch-Jobs sehr häufig und führen nicht selten zu Haltungsschäden und Nackenschmerzen. Seit vielen Jahren werden hierfür sogenannte „muskuläre Dysbalancen“ verantwortlich gemacht. Dies ist zwar nicht ganz von der Hand zu weisen, ist allerdings auch nicht die ganze Wahrheit. Macht man Kraftmessungen mit untrainierten Menschen, die eine Rundrückenhaltung aufweisen, stellt man fest, dass die Rücken-Schultergürtelmuskulatur zwar zu schwach ist, die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite aber ebenfalls! Streng genommen haben wir es hier also nicht mit einem muskulären Ungleichgewicht zu tun.

Vielmehr könnte man hier von einer „neuronalen Fehlstellung“ reden. Das heißt, durch das häufige „Hängen lassen“ der Schultern nach vorne (zum Beispiel beim Sitzen am Rechner) werden die Muskeln so angesteuert, dass die rückwärtige Schultergürtelmuskulatur „ausleiert“ und die vorne liegende eher verkürzt. Wir reden also bei diesem Phänomen von sogenannten neuro-muskulären Dysbalancen, welche besonders durch Alltagsbewegungen oder vielmehr „Alltagsstarren“ hervorgerufen werden.

Hier gilt es gezielt gegenzusteuern! Einerseits durch Trainingsübungen für den gesamten Schultergürtel wie z.B. Reverse Flys oder Klimmzüge.

Sehr wichtig ist aber auch eine Selbstreflexion im Alltag! Achte zum Beispiel beim Gehen und Stehen, aber auch beim Sitzen am Rechner darauf, dass Deine Schultern eher „hinten unten“ sind und damit zu einer aufrechten Körperhaltung beitragen. Oder besser noch: bitte Freunde oder Verwandte darum, Dir immer wieder Feedback zu Deiner Körperhaltung zu geben. Ähnlich wie man es noch aus Großmutters Zeiten kennt: „Kind, sitz gerade und Bauch rein – Brust raus!“ Je öfter Du ermahnt wirst, desto effektiver ist die Korrektur Deiner Körperhaltung.

Kommen wir zurück zur Anatomie: Das Schultergelenk ist mit seiner recht kleinen Schulterpfanne aus knöcherner Sicht eher schlecht gesichert. Es wird vor allem von Muskeln und Bändern gehalten. Sowohl bei Sportlern als auch bei Nicht-Sportlern kommt es daher häufig zu einer instabilen Schulter und nicht selten bei Stürzen zu einer Ausrenkung (Luxation) des Gelenkes.

Auch viele Erkrankungen des Schultergelenks hängen oft mit einer mangelnden Stabilisation zusammen. So wird zum Beispiel beim oben erwähnten „Impingement-Syndrom“ oftmals der Oberarmkopf aus der Pfanne gezogen und löst dadurch die schmerzhafte Enge aus.

Auch bei Schmerzen, die durch Rückschlagsportarten oder Wurfsportarten ausgelöst werden können, spielt eine instabile Schulter oft eine Hauptrolle.

Um dies zu verhindern und das Schultergelenk zu stabilisieren, ist es besonders wichtig, die tiefliegende und Gelenk sichernde Muskulatur zu kräftigen. Hier ist vor allem die so genannte Rotatorenmanschette zu erwähnen, die aus vier Muskeln besteht und bei den meisten Übungen im Fitnessstudio nicht ausreichend mittrainiert wird.

Neben einem stabilen Schultergelenk und einer aufrechten Körperhaltung ist die Schultermuskulatur natürlich auch ein Blickfang. Ein gut ausgeprägter seitlicher Schultermuskel (M. deltoideus) sieht nicht nur bei Männern athletisch und ästhetisch aus. Der Delta-Muskel bildet die optische Abtrennung zwischen der Schultermuskulatur und der Armmuskulatur und hebt bei einer guten Ausprägung die Rundungen der Arme in den Vordergrund. Eine definierte und schöne Figur ist somit auf einen gut trainierten Deltamuskel genauso angewiesen wie z.B. auf die Bauchmuskulatur oder die Oberarme.

Der seitliche Schultermuskel kann sowohl isoliert als auch komplex in Verbindung mit anderen Muskeln trainiert werden.

Egal, ob Du eine schöne, breite oder gesunde Schulter haben möchtest: Trainiere Deine Schultermuskeln regelmäßig und ausgewogen und Du wirst sowohl Verletzungen als auch alltagsbedingte Fehlhaltungen vermeiden.

Nehme also das Training der Schultermuskulatur nicht auf die leichte Schulter!

So trainierst Du die Schulter richtig

Reverse Flys mit Kurzhanteln Primär trainierte Muskulatur: M. trapezius, M. rhomboidei, M. deltoideus pars spinalis Ausführung: Arme werden leicht angewinkelt in einem Winkel von ca. 90 Grad vom Körper entfernt nach oben in eine „fliegende“ Bewegung gebracht. Wichtig: Die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen.
Klimmzüge Primär trainierte Muskulatur: M.latissimus dorsi, M.trapezius, Mm.rhomboidei, M.biceps brachii Ausführung: Den Körper so hochziehen, dass man über das Gerät schauen kann. Wichtig: Die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen und das Brustbein nach vorne strecken.
Aussenrotation am Seilzug Primär trainierte Muskulatur: M.infraspinatus, M.supraspinatus, M.teres minor Ausführung: Arm liegt am Körper an und wird gegen den Widerstand nach außen gedreht. Wichtig: Die Schultern bleiben hinten unten und der Ellbogen am Körper.
Schulterpresse Primär trainierte Muskulatur: M.deltoideus, M.triceps brachii Ausführung: Die Griffe nach oben drücken bis zur annähernden Streckung der Arme. Wichtig: stabile Sitzposition, Bauch fest, Arme nur so weit absenken wie angenehm möglich.
Seitheben Primär trainierte Muskulatur: M.deltoideus (alle Anteile) Ausführung: Arme werden seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben. Wichtig: Die Schulterblätter nach hinten/unten und aufrechter Sitz.

Bildquellen:

Frau mit Rückenschmerzen: Jo Panuwat D - stock.adobe.com